サムサ
普通の栄養価:有益な栄養素も含むが、添加糖・ナトリウム・加工原料を含む場合がある。適量ならバランスの取れた食事の一部になり得る。
刻んだラム肉と玉ねぎを詰めて焼いた中央アジアのパイ。
293 kcal 10g protein 16g fat 27g carbs
ハルチョー
良好な栄養バランス:マクロ栄養素のバランスが取れ、必須ビタミン・ミネラルを含み、加工が最小限で、全体的に健康的。例:全粒穀物、赤身肉、果物、野菜。
米、クルミ、プラムソースのトケマリ、ハーブを入れたジョージアの牛肉スープ。
90 kcal 4.2g protein 6.3g fat 4.5g carbs
ビゴス
普通の栄養価:有益な栄養素も含むが、添加糖・ナトリウム・加工原料を含む場合がある。適量ならバランスの取れた食事の一部になり得る。
ザワークラウトとキャベツに豚肉、キルバサ、ベーコンを加えたポーランドの煮込み料理。
131 kcal 6.2g protein 8.9g fat 7g carbs
チャパティ
良好な栄養バランス:マクロ栄養素のバランスが取れ、必須ビタミン・ミネラルを含み、加工が最小限で、全体的に健康的。例:全粒穀物、赤身肉、果物、野菜。
油脂を使わずに鉄板で焼いた、無発酵の全粒粉小麦のフラットブレッド。
245 kcal 9.5g protein 1.8g fat 52g carbs
パラタ
普通の栄養価:有益な栄養素も含むが、添加糖・ナトリウム・加工原料を含む場合がある。適量ならバランスの取れた食事の一部になり得る。
ギーを使って鉄板で焼く、層状の全粒粉のフラットブレッド。
329 kcal 8.4g protein 15g fat 45g carbs
プーリー
栄養面のメリットは限定的:カロリー・糖分・不健康な脂質が多い。控えめに摂取すべき。栄養素を含む場合もあるが、健康への影響は全体的にわずかか、むしろマイナス。
揚げて膨らませたインドの全粒粉パン。
354 kcal 8.7g protein 16g fat 48g carbs
ラジマ
良好な栄養バランス:マクロ栄養素のバランスが取れ、必須ビタミン・ミネラルを含み、加工が最小限で、全体的に健康的。例:全粒穀物、赤身肉、果物、野菜。
スパイスの効いた玉ねぎとトマトのグレービーで煮込んだ赤いんげん豆のパンジャーブ風カレー。
106 kcal 4.8g protein 3.4g fat 15g carbs
キチュリ
良好な栄養バランス:マクロ栄養素のバランスが取れ、必須ビタミン・ミネラルを含み、加工が最小限で、全体的に健康的。例:全粒穀物、赤身肉、果物、野菜。
米と挽き割りムングダールをギーとともに一つの鍋で炊いたインドの粥。
97 kcal 3.4g protein 2.4g fat 16g carbs
イドゥリ
良好な栄養バランス:マクロ栄養素のバランスが取れ、必須ビタミン・ミネラルを含み、加工が最小限で、全体的に健康的。例:全粒穀物、赤身肉、果物、野菜。
発酵させた米とウラドダールの生地を蒸して作る南インドのケーキ。
151 kcal 4.9g protein 0.7g fat 31g carbs
サンバール
極めて高い栄養価:高タンパク質(100gあたり20g超)、ビタミンとミネラルが豊富、加工原料が少なく、健康効果が実証済み。例:サーモン、キヌア、葉物野菜、ナッツ。
タマリンドで酸味をつけた、トゥールダールと野菜の南インドの煮込み料理。
63 kcal 2.6g protein 2g fat 9.6g carbs
ウプマ
普通の栄養価:有益な栄養素も含むが、添加糖・ナトリウム・加工原料を含む場合がある。適量ならバランスの取れた食事の一部になり得る。
野菜とスパイスと一緒に煮たセモリナ粉の南インドの粥。
117 kcal 3.2g protein 4.3g fat 17g carbs
ポハ
普通の栄養価:有益な栄養素も含むが、添加糖・ナトリウム・加工原料を含む場合がある。適量ならバランスの取れた食事の一部になり得る。
玉ねぎ、ピーナッツ、ターメリック、レモンを加えたインドの押し米料理。
194 kcal 4.2g protein 7.4g fat 28g carbs
野菜プラオ
良好な栄養バランス:マクロ栄養素のバランスが取れ、必須ビタミン・ミネラルを含み、加工が最小限で、全体的に健康的。例:全粒穀物、赤身肉、果物、野菜。
野菜、ギー、ホールスパイスと一緒に炊いたバスマティライス。
122 kcal 2.4g protein 3.1g fat 21g carbs
野菜カレー
極めて高い栄養価:高タンパク質(100gあたり20g超)、ビタミンとミネラルが豊富、加工原料が少なく、健康効果が実証済み。例:サーモン、キヌア、葉物野菜、ナッツ。
玉ねぎ、トマト、スパイスで調理したインドのミックス野菜のサブジ。
85 kcal 2.1g protein 4.2g fat 11g carbs
エッグカレー
良好な栄養バランス:マクロ栄養素のバランスが取れ、必須ビタミン・ミネラルを含み、加工が最小限で、全体的に健康的。例:全粒穀物、赤身肉、果物、野菜。
スパイスの効いた玉ねぎとトマトのグレービーに固ゆで卵を入れたインドのカレー。
112 kcal 5.5g protein 8g fat 4.9g carbs
フィッシュカレー
普通の栄養価:有益な栄養素も含むが、添加糖・ナトリウム・加工原料を含む場合がある。適量ならバランスの取れた食事の一部になり得る。
キングフィッシュをココナッツミルクとタマリンドで煮込んだケララのカレー。
130 kcal 8.2g protein 9.1g fat 4.9g carbs
チキンカラヒ
普通の栄養価:有益な栄養素も含むが、添加糖・ナトリウム・加工原料を含む場合がある。適量ならバランスの取れた食事の一部になり得る。
トマト、生姜、唐辛子とともにカラヒ鍋で調理したパキスタンの鶏肉料理。
189 kcal 18g protein 11g fat 4.4g carbs
キーマカレー
普通の栄養価:有益な栄養素も含むが、添加糖・ナトリウム・加工原料を含む場合がある。適量ならバランスの取れた食事の一部になり得る。
牛ひき肉またはマトンのひき肉に、グリーンピース、玉ねぎ、トマトを加えたパキスタンのカレー。
192 kcal 11g protein 13g fat 7.1g carbs
パーヴ・バージ
普通の栄養価:有益な栄養素も含むが、添加糖・ナトリウム・加工原料を含む場合がある。適量ならバランスの取れた食事の一部になり得る。
スパイスを効かせたマッシュした野菜に、バターを塗ったバンズを添えたムンバイの屋台料理。
128 kcal 3.5g protein 4.9g fat 18g carbs
ライタ
良好な栄養バランス:マクロ栄養素のバランスが取れ、必須ビタミン・ミネラルを含み、加工が最小限で、全体的に健康的。例:全粒穀物、赤身肉、果物、野菜。
すりおろしたキュウリとクミンを加えた全乳ヨーグルトのインドの付け合わせ。
48 kcal 2.7g protein 2.3g fat 4.6g carbs
グラブジャムン
栄養面のメリットは限定的:カロリー・糖分・不健康な脂質が多い。控えめに摂取すべき。栄養素を含む場合もあるが、健康への影響は全体的にわずかか、むしろマイナス。
粉乳の団子を揚げて砂糖シロップに浸したインドのデザート。
313 kcal 6.9g protein 14g fat 42g carbs
マサラチャイ
普通の栄養価:有益な栄養素も含むが、添加糖・ナトリウム・加工原料を含む場合がある。適量ならバランスの取れた食事の一部になり得る。
牛乳、砂糖、ショウガ、カルダモンと一緒に煮出したインドの紅茶。
53 kcal 1.8g protein 1.9g fat 7.5g carbs
マンゴーラッシー
普通の栄養価:有益な栄養素も含むが、添加糖・ナトリウム・加工原料を含む場合がある。適量ならバランスの取れた食事の一部になり得る。
熟したマンゴー、ヨーグルト、牛乳、カルダモンをブレンドしたインドの飲み物。
65 kcal 2g protein 1.8g fat 11g carbs
インジェラ
良好な栄養バランス:マクロ栄養素のバランスが取れ、必須ビタミン・ミネラルを含み、加工が最小限で、全体的に健康的。例:全粒穀物、赤身肉、果物、野菜。
発酵させたテフ粉で作る、エチオピアのスポンジ状のサワー種フラットブレッド。
155 kcal 5.5g protein 1.2g fat 30g carbs