サンバール
極めて高い栄養価
タマリンドで酸味をつけた、トゥールダールと野菜の南インドの煮込み料理。
サンバルは南インドの煮込み料理で、トゥールダール（挽き割りのキマメ）と、ドラムスティック（モリンガ）のさや、ナス、カボチャなどの野菜で作り、タマリンドで酸味をつけ、サンバルパウダーで香辛料を効かせ、仕上げに油で炒めたマスタードシードを加えます。250 gの1杯で約160 kcal、たんぱく質6.5 g、食物繊維5 g、ナトリウム720 mgです。ナトリウムのほぼすべては塩に由来するため、塩を小さじ2ではなく小さじ1にすると、ナトリウムはおよそ半分になります。
マクロ栄養素の分布
基本栄養情報
| 栄養素 | 値 | DV |
|---|---|---|
| タンパク質 | 2.6g | 4.6% |
| 脂質 | 2g | 2.9% |
| 炭水化物 | 9.6g | 3.2% |
| 単糖類 | 3.36g | 推定 |
| 複合炭水化物 | 4.24g | 推定 |
| 食物繊維 | 2g | 8.0% |
| 水分 | 84g | 3.4% |
| カロリー | 63 | 2.8% |
血糖指数
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脂肪酸組成
| 脂肪酸 | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | 推定 |
| Omega-6 | 0.84 | g | 推定 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
抗酸化物質
抗酸化物質（例：ビタミンC、ビタミンE、セレン、ポリフェノール、カロテノイド）は、細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。果物、野菜、ナッツ、一部の動物性食品に含まれます。
抗酸化作用を持つ化合物です。ビタミンC、E、セレンは製品に含まれる場合に表示されます。
| 化合物 | 量 | 単位 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 5.53 | mg |
| ビタミンE | 0.89 | mg |
| セレン | 1.43 | mcg |
ビタミン
| ビタミン | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
ミネラル
| ミネラル | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
必須アミノ酸
| アミノ酸 | 量 | 単位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ヒスチジン | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| イソロイシン | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| ロイシン | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| リジン | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| メチオニン limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| フェニルアラニン | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| スレオニン | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| トリプトファン | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| バリン | 112 | mg | 6.2% | 81% |
他の製品と比較
100gあたりの値
上に製品を追加すると、並べて比較できます。
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レシピ
レシピ全文を見る材料
- トゥールダール（キマメのひき割り）、洗ったもの 150 g
- 水 1 L
- ミックス野菜（モリンガのさや、なす、にんじん、かぼちゃ）、大きめに切ったもの 400 g
- 玉ねぎまたはエシャロット、刻んだもの 中1個（120 g）
- トマト、刻んだもの 中2個（200 g）
- タマリンド 20 g（ライム大のかたまり）
- サンバールパウダー 大さじ2（15 g）
- ターメリックパウダー 小さじ1/2
- 塩 小さじ2（12 g）
- サラダ油 大さじ2
- マスタードシード 小さじ1
- カレーリーフ、赤唐辛子（乾燥）、グルテンフリーのアサフェティダ（ヒング） 1枝、2本、ひとつまみ
- 香菜（パクチー）、刻んだもの 10 g
作り方
- 1
圧力鍋にトゥールダール、分量の水のうち450 ml、ターメリックを入れ、笛が4回鳴るまで加圧調理し（またはふたをして40分煮て）、とても柔らかくなったらなめらかにつぶす。
- 2
分量の水のうち200 mlをぬるま湯にしてタマリンドを10分浸し、もみ出して汁をこす。果肉の繊維は捨てる。
- 3
大きな鍋に野菜、玉ねぎ、トマト、残りの水350 ml、少量の塩を入れ、野菜がほぼ柔らかくなるまで10分煮る。
- 4
タマリンド水とサンバールパウダーを加え、タマリンドの生臭さがなくなるまで5分煮る。
- 5
つぶしたダールと残りの塩を加えて混ぜ、5〜8分煮る。流れる程度の煮込みより濃い場合は、少量の水を加える。
- 6
小さなフライパンで油を熱し、マスタードシードを入れ、はじけてきたら赤唐辛子、カレーリーフ、アサフェティダを加える。20秒炒めてサンバールに回しかける。
- 7
香菜を散らし、ごはん、イドリー、またはドーサと一緒に熱いうちに供する。