使い方

5つのステップでHealthboardを最大限に活用しましょう

🍽️

1. 食事またはワークアウトを記録

追加画面を使って、食べたものやトレーニング内容を記録します。製品・エクササイズのデータベースを検索するか、自分で追加してください。
手順
- まず食事追加かトレーニング追加かを選びます。これによって名前欄の検索対象が変わります — 食品・料理か、エクササイズ・マシンか。
- 名前を入力し始めると候補が自動補完で表示されるので、そこから選びます。名前欄が空の状態でスペースキーを押すと一覧を閲覧できます。分量は固形の食品はグラム、飲み物はミリリットルで入力するので、1食分は数値ひとつで済みます。
- トレーニング追加では、筋力トレーニング種目は回数とキログラム単位の重量を、ランニングやサイクリングなどは分数を入力します。同じ種目を2回追加すると1つの項目にまとめられ、セット間には休憩タイマーが作動します。
- 追加した項目は下書きにたまり、「保存」を押すまでは記録されません。複数の食材を選んで「選択した項目から料理を作成」を押すと、あとでひとつの名前として記録できます。写真ボタンを使うと、皿やラベルの写真から下書きを作成でき、内容を確認してから確定します。
📊

2. Healthboardを確認

ダッシュボードは、選択した期間の栄養 — マクロ栄養素、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、脂肪酸 — を集計します。
手順
- 画面上部で期間を設定します — 日、週、2週間、月、年、任意の期間、または直近の食事のみ。以下の内容はすべてその期間に合わせて再計算されます。
- 最初に表示されるのは主要栄養素です — カロリー、たんぱく質、脂質、単純糖質と複合炭水化物に分けた炭水化物、さらに食物繊維と水分。
- ビタミンとミネラルは1日の目安摂取量に対する割合で表示されるため、不足がひと目でわかります。カリウム・ナトリウムのカードにはK:Na比が加わり、比率が低い場合に改善できる食品を示します。
- たんぱく質は量だけでなく質でも評価されます。アミノ酸セクションにはDIAASスコアと制限アミノ酸が表示されます。脂質は飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、オメガ3、オメガ6、トランス脂肪酸に分解されます。
💪

3. トレーニングを記録

ワークアウトを記録すると、ボリューム、消費カロリー、鍛えた筋肉群（主働筋と補助筋の両方）を確認できます。
手順
- トレインボードには選択した期間のワークアウトが一覧表示されます。開くと、入力した通りに各種目の回数・重量または分数が確認できます。
- ワークアウト統計は期間全体を集計します — セッション数、時間、消費カロリー、そして筋力トレーニングと時間ベースの種目の内訳。
- 各ワークアウトは負荷をかけた筋肉を示します — 主働筋は紫、補助筋はピンクです。筋肉名をクリックすると、その筋肉を鍛える種目が載ったカードが開きます。
- 食事とワークアウトは同じタイムライン上にあるため、Healthboardで同じ期間を見ると、トレーニング前後に何を食べたか — 回復の計算根拠となる食事 — がわかります。
⏱️

4. 回復のタイミングを計る

筋肉回復では、各筋肉の超回復ステージとピークまでの予測時刻が表示されます — その時期にトレーニングすると効果が最大になり、オーバートレーニング警告にも注意しましょう。
手順
- 筋回復カードは、鍛えた筋肉それぞれを独自の曲線で示します — まず回復、その後に超回復(スーパーコンペンセーション)が続きます。超回復とは、筋肉がトレーニング前より強くなっている期間のことです。
- 回復速度は、その曲線が進む速さを表します。これは摂取したたんぱく質の量、その質(DIAAS)、トレーニング後最初の食事までの時間、そして総カロリーによって左右されます。だからこそ食事記録がトレーニング計画に影響するのです。
- スーパーコンペンセーションと表示された筋肉は今がピーク状態— 再びトレーニングする絶好のタイミングです。まだ回復中の筋肉については、テーブルにトレーニングからの経過時間と、そのタイミングまでの残り時間が表示されます。
- 警告は、筋肉が48時間以内に再びトレーニングされた場合、回復速度が低い場合、または週のトレーニング日数が多すぎる場合に表示されます。これは休むべき理由であり、更新すべきスコアではありません。
🥗

5. 栄養について質問する

腸に疾患がある場合、何を食べられるか質問してください。回答は臨床ガイドラインをもとに、根拠となる引用付きで返ってきます。毎日の体調を記録すれば、日記そのものがどの食品群が症状と繰り返し重なっているかを示します。そこから一つを選び、2週間除去して確かめてください。
手順
- 「胃炎が悪化しているときに何を食べればいいか」のように、普段の言葉で質問してください。回答は臨床ガイドラインと公開されている研究をもとに組み立てられ、それぞれの記述には根拠となる引用が付きます。情報源が何も述べていない場合は、推測せずにその旨が回答されます。
- 毎日の体調を記録してください。調子の良い日も記録することが大切です。それがないと、体調が落ち着いている日とアプリを開かなかった日の区別がつかず、何が体に合わないかという結論もすべて崩れてしまいます。
- 一致セクションは、あなた自身の記録を固定の食品グループのリストと比較します。示されるのはあくまで同時に起きたことであり、原因ではありません。疑わしい食品は2週間やめてみて、同じ指標を観察することで検証してください。
- 血便、黒色便、黄疸、嚥下困難、発熱、夜間に目が覚めるような症状 — こうした警告サインがあれば、回答は受診の案内に切り替わります。このページのいかなる内容も医師の診察に代わるものではありません。
🔍

6. データベースを見る

製品、料理、エクササイズ、筋肉、グリセミック指数を見て、より深く学び、計画を立てましょう。
手順
- 商品と料理は名前、説明、材料で検索でき、種類、評価、食事タグ、微量栄養素で絞り込み、カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、または血糖指数で並べ替えられます。
- 商品カードには100gあたりの栄養素が詳細に表示され、他の商品と並べて比較することもできます。
- エクササイズ、マシン、筋肉は互いにリンクしています。筋肉のページからはそれを鍛える種目に、種目のページからはそれが鍛える筋肉と必要なマシンにたどり着けます。
- レシピ、血糖指数の一覧表、パーソナルケア評価がライブラリを補完します。これらはすべてアカウントなしで閲覧できるので、記録するかどうかを決める前に調べることができます。