キチュリ
良好な栄養バランス
米と挽き割りムングダールをギーとともに一つの鍋で炊いたインドの粥。
キチュリは、米と挽き割りの黄色いムングダールをギー、クミン、しょうが、ターメリックとともにお粥状になるまで煮た、やわらかいインドの一鍋料理で、日常食や心なごむ家庭の味として親しまれています。300 gの1杯には約290 kcal、たんぱく質10 g、食物繊維4 g、脂質7 gが含まれ、その脂質の半分以上はギーに由来する飽和脂肪酸です。グリーンピース、にんじん、ほうれん草を混ぜ込むと、食物繊維とボリュームが増します。
マクロ栄養素の分布
基本栄養情報
| 栄養素 | 値 | DV |
|---|---|---|
| タンパク質 | 3.4g | 6.1% |
| 脂質 | 2.4g | 3.4% |
| 炭水化物 | 16g | 5.3% |
| 単糖類 | 5.6g | 推定 |
| 複合炭水化物 | 9.2g | 推定 |
| 食物繊維 | 1.2g | 4.8% |
| 水分 | 77g | 3.1% |
| カロリー | 97 | 4.3% |
血糖指数
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脂肪酸組成
| 脂肪酸 | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.39 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 0.69 | g | 2.8% |
| Polyunsaturated | 0.15 | g | 1.2% |
| Omega-3 | 0.045 | g | 推定 |
| Omega-6 | 0.105 | g | 推定 |
| Trans | 0.09 | g | 4.5% |
抗酸化物質
抗酸化物質（例：ビタミンC、ビタミンE、セレン、ポリフェノール、カロテノイド）は、細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。果物、野菜、ナッツ、一部の動物性食品に含まれます。
抗酸化作用を持つ化合物です。ビタミンC、E、セレンは製品に含まれる場合に表示されます。
| 化合物 | 量 | 単位 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 1.13 | mg |
| ビタミンE | 0.13 | mg |
| セレン | 2.53 | mcg |
ビタミン
| ビタミン | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 16.2 | mcg | 1.8% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.027 | mg | 2.1% |
| vitamin B3 | 0.372 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.047 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 47.6 | mcg | 11.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.13 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.132 | mg | 0.9% |
| vitamin K | 1.14 | mcg | 0.9% |
ミネラル
| ミネラル | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.1 | mg | 2.2% |
| iron | 1.05 | mg | 5.8% |
| magnesium | 25.4 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 53.8 | mg | 7.7% |
| potassium | 159 | mg | 6.1% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.434 | mg | 3.9% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 2.53 | mcg | 4.6% |
必須アミノ酸
| アミノ酸 | 量 | 単位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ヒスチジン | 94 | mg | 13.4% | 124% |
| イソロイシン | 144 | mg | 10.3% | 102% |
| ロイシン | 267 | mg | 9.8% | 93% |
| リジン | 210 | mg | 10.0% | 93% |
| メチオニン limiting | 89 | mg | 8.5% | 82% |
| フェニルアラニン | 304 | mg | 17.4% | 157% |
| スレオニン | 114 | mg | 10.9% | 97% |
| トリプトファン | 38 | mg | 13.6% | 122% |
| バリン | 184 | mg | 10.1% | 97% |
他の製品と比較
100gあたりの値
上に製品を追加すると、並べて比較できます。
類似製品
マクロ栄養素プロファイルが最も近い製品
アレルゲン
レシピ
レシピ全文を見る材料
- 白米（ソナマスリまたはバスマティ） 100 g
- ムングダール（皮なし挽き割り緑豆） 100 g
- ギー 大さじ1.5（20 g）
- クミンシード 小さじ1
- アサフェティダ（ヒング、グルテンフリー） ひとつまみ
- しょうが（すりおろす） 10 g
- 青唐辛子（切り込みを入れる） 1本
- ターメリックパウダー 小さじ1/2
- 水 750 ml
- 塩 小さじ1
作り方
- 1
米とダールを一緒に水が澄むまで洗い、20分間浸水させてから水気を切る。
- 2
圧力鍋でギーを熱し、クミンシードを加えてパチパチと音が立つまで加熱したら、アサフェティダ、しょうが、青唐辛子を加えて30秒間炒める。
- 3
水気を切った米とダール、ターメリックを加え、1〜2分間混ぜてギーを全体になじませる。
- 4
水を注ぎ、塩を加えて混ぜたら、ふたを閉めて中火でホイッスルが3〜4回鳴るまで、約12分間加熱する。
- 5
自然に圧が抜けるのを待ってからふたを開け、よく混ぜる。キチディはおかゆのようにやわらかく、ゆるい状態が目安。置いておくととろみが増すので、固すぎる場合は少量の湯を加える。
- 6
プレーンヨーグルト、パパド、またはアチャール（インドの漬物）を添えて、熱々のうちに供する。