インジェラ
良好な栄養バランス
発酵させたテフ粉で作る、エチオピアのスポンジ状のサワー種フラットブレッド。
インジェラは、エチオピアとエリトリアのスポンジ状でわずかに酸味のある平たいパンで、2〜3日発酵させたテフ粉の生地を大きな鉄板で片面だけ焼いて作ります。煮込み料理を食べる際の皿と食器の役割を果たします。150 gのインジェラ1枚には約230 kcal、たんぱく質8 g、食物繊維5 g、全粒のテフに由来するほぼ5 mgの鉄分が含まれ、脂質は2 g未満です。エチオピア国外で作られるものには小麦粉や大麦粉が加えられていることが多く、これらはグルテンを含みます。
マクロ栄養素の分布
基本栄養情報
| 栄養素 | 値 | DV |
|---|---|---|
| タンパク質 | 5.5g | 9.8% |
| 脂質 | 1.2g | 1.7% |
| 炭水化物 | 30g | 10.0% |
| 単糖類 | 10.5g | 推定 |
| 複合炭水化物 | 16.2g | 推定 |
| 食物繊維 | 3.3g | 13.2% |
| 水分 | 62g | 2.5% |
| カロリー | 155 | 6.9% |
血糖指数
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脂肪酸組成
| 脂肪酸 | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | 推定 |
| Omega-6 | 0.413 | g | 推定 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
抗酸化物質
抗酸化物質（例：ビタミンC、ビタミンE、セレン、ポリフェノール、カロテノイド）は、細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。果物、野菜、ナッツ、一部の動物性食品に含まれます。
抗酸化作用を持つ化合物です。ビタミンC、E、セレンは製品に含まれる場合に表示されます。
| 化合物 | 量 | 単位 |
|---|---|---|
| ビタミンE | 0.05 | mg |
| セレン | 1.83 | mcg |
ビタミン
| ビタミン | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
ミネラル
| ミネラル | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
必須アミノ酸
| アミノ酸 | 量 | 単位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ヒスチジン | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| イソロイシン | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| ロイシン | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| リジン limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| メチオニン | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| フェニルアラニン | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| スレオニン | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| トリプトファン | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| バリン | 285 | mg | 15.7% | 75% |
他の製品と比較
100gあたりの値
上に製品を追加すると、並べて比較できます。
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レシピ
レシピ全文を見る材料
- テフ粉（アイボリーまたはブラウン） 500 g
- ぬるま湯（生地用） 750 ml
- エルショ（前回の生地から取っておいた液状の発酵種）、またはドライイースト小さじ1/4を水60 mlで溶いたもの 60 ml
- 水（アブシット用） 250 ml
- 塩 小さじ1/2
- サラダ油（フライパンに塗る用） 大さじ1
作り方
- 1
大きなボウルにテフ粉、ぬるま湯、エルショまたはイースト液を入れて泡立て器で混ぜ、なめらかでゆるい生地にしたら、ふたを軽くかぶせ、室温（20〜25℃）で2〜3日、泡立って酸味が出るまで置く。
- 2
表面にたまった黄色っぽい液体（約150 ml）を捨て、生地をよく混ぜる。
- 3
アブシットを作るには、小鍋で水250 mlを沸騰させ、生地1カップ（240 ml）を加えて泡立て器で混ぜ、かき混ぜながら2〜3分、おかゆのようにとろみがつくまで加熱する。
- 4
アブシットをぬるくなるまで冷まし、塩とともに生地に戻し入れて混ぜ、再び泡が出てくるまで30〜60分置く。生地はクレープ生地くらいゆるいのが目安。
- 5
大きなフッ素樹脂加工のフライパン、またはミタドを中強火で熱し、油を含ませたキッチンペーパーで薄く拭く。
- 6
お玉1杯分の生地を縁から中心に向かってうず巻き状に流し入れてフライパン全体に薄く広げ、表面全体に穴が開くまで待ったら、ふたをして1〜2分、表面が乾いて縁が浮き上がるまで焼く。裏返さないこと。
- 7
焼けたインジェラは1枚ずつ布の上に滑らせて移し、湯気が出なくなるまで重ねずに冷ましたら、ワットなどの煮込み料理を上にのせて出す。