マサラドーサ
良好な栄養バランス
南インドの発酵米とレンズ豆のクレープ、マサラドーサ。ジャガイモの具入り。
マサラドーサは、米とウラド豆をすりつぶして発酵させた生地を鉄板で薄くパリッと焼き上げ、スパイスを効かせたじゃがいもと玉ねぎの具を包んだクレープである。約200gのドーサ1枚には約330kcalが含まれ、その大部分は米とじゃがいも由来のでんぷんで、タンパク質と脂質はそれぞれ約8gである。通常一緒に供されるレンズ豆と野菜のシチュー「サンバル」と一緒に食べると、タンパク質と食物繊維が加わる。
マクロ栄養素の分布
基本栄養情報
| 栄養素 | 値 | DV |
|---|---|---|
| タンパク質 | 4g | 7.1% |
| 脂質 | 4.1g | 5.9% |
| 炭水化物 | 29g | 9.7% |
| 単糖類 | 10.15g | 推定 |
| 複合炭水化物 | 16.35g | 推定 |
| 食物繊維 | 2.5g | 10.0% |
| 水分 | 62g | 2.5% |
| カロリー | 166 | 7.4% |
血糖指数
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脂肪酸組成
| 脂肪酸 | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.64 | g | 3.2% |
| Monounsaturated | 0.93 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 2.27 | g | 17.5% |
| Omega-3 | 0.681 | g | 推定 |
| Omega-6 | 1.589 | g | 推定 |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
抗酸化物質
抗酸化物質（例：ビタミンC、ビタミンE、セレン、ポリフェノール、カロテノイド）は、細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。果物、野菜、ナッツ、一部の動物性食品に含まれます。
抗酸化作用を持つ化合物です。ビタミンC、E、セレンは製品に含まれる場合に表示されます。
| 化合物 | 量 | 単位 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 7.06 | mg |
| ビタミンE | 0.36 | mg |
| セレン | 4.67 | mcg |
ビタミン
| ビタミン | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 1.83 | mcg | 0.2% |
| vitamin B1 | 0.093 | mg | 7.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 1.44 | mg | 9.0% |
| vitamin B6 | 0.207 | mg | 12.2% |
| vitamin B9 | 19.3 | mcg | 4.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 7.06 | mg | 7.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.36 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 9.37 | mcg | 7.8% |
ミネラル
| ミネラル | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 28.2 | mg | 2.8% |
| iron | 0.933 | mg | 5.2% |
| magnesium | 33.1 | mg | 8.3% |
| phosphorus | 76.1 | mg | 10.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 355 | mg | 15.4% |
| zinc | 0.571 | mg | 5.2% |
| copper | 0.201 | mg | 22.3% |
| manganese | 0.41 | mg | 17.8% |
| selenium | 4.67 | mcg | 8.5% |
必須アミノ酸
| アミノ酸 | 量 | 単位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ヒスチジン | 101 | mg | 14.4% | 110% |
| イソロイシン | 181 | mg | 12.9% | 106% |
| ロイシン | 309 | mg | 11.3% | 89% |
| リジン limiting | 206 | mg | 9.8% | 75% |
| メチオニン | 126 | mg | 12.0% | 96% |
| フェニルアラニン | 330 | mg | 18.9% | 141% |
| スレオニン | 140 | mg | 13.3% | 98% |
| トリプトファン | 50 | mg | 17.9% | 133% |
| バリン | 225 | mg | 12.4% | 98% |
他の製品と比較
100gあたりの値
上に製品を追加すると、並べて比較できます。
類似製品
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レシピ
レシピ全文を見る材料
- 白米(イドリ用米またはパーボイルド米) 300g
- ウラドダル(皮むき割り豆) 100g
- フェヌグリークシード 小さじ1
- 塩 15g(分けて使用)
- じゃがいも 700g
- 植物油 70ml(分けて使用)
- マスタードシード 小さじ1
- チャナダル 大さじ1
- カレーリーフ 12枚
- 青唐辛子(刻んだもの) 2本
- しょうが(すりおろし) 10g
- 玉ねぎ(薄切り) 中2個(220g)
- ターメリック(パウダー) 小さじ1/2
- パクチー(刻んだもの) 5g
作り方
- 1
米とウラドダルを洗い、別々のボウルで5時間浸水させる。ダルにはフェヌグリークシードを加える。
- 2
ダルをふんわりとしたペーストに、米を少し粒感の残るペーストにすりつぶし、浸水した水を合計約450ml使う。塩9gと混ぜ合わせる。覆いをかけ、暖かい場所で一晩、発酵して膨らみ少し酸味が出るまで置く。
- 3
フィリング用に、じゃがいもを20分間、柔らかくなるまでゆでる。皮をむき、粗くつぶす。
- 4
フライパンで油大さじ2を熱し、マスタードシードがはじけるまで炒める。チャナダル、カレーリーフ、唐辛子、しょうがを加えて1分間炒める。
- 5
玉ねぎを加えて6~8分間、柔らかくなるまで炒める。ターメリック、じゃがいも、残りの塩、水120mlを加えて混ぜ、3分間煮る。最後にパクチーを加えて仕上げる。
- 6
平らな鉄板を中高火で熱し、生地をひとすくい(約120ml)中央に注ぎ、外側に向かって螺旋状に薄く25cmの円形に広げる。
- 7
縁に油小さじ1を回しかけ、2~3分間、黄金色でカリッとするまで焼く。半分にフィリングをのせて折り、サンバルとココナッツチャツネを添えて提供する。