हैम
सीमित पोषण लाभ: कैलोरी, शर्करा या अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च। इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। कुछ पोषक तत्व हो सकते हैं, पर स्वास्थ्य पर समग्र प्रभाव न्यूनतम या नकारात्मक है।
कटा हुआ पका हुआ हैम, सामान्य (एक्स्ट्रा-लीन नहीं), बिकने के रूप में सीधे खाने के लिए तैयार।
164 kcal 16.6g protein 8.8g fat 3.6g carbs
बेकन
सीमित पोषण लाभ: कैलोरी, शर्करा या अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च। इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। कुछ पोषक तत्व हो सकते हैं, पर स्वास्थ्य पर समग्र प्रभाव न्यूनतम या नकारात्मक है।
सूअर के मांस के बेकन स्लाइस, पैन-फ्राइड (पकी हुई) बेकन के लिए मान।
468 kcal 33.9g protein 35.1g fat 1.7g carbs
टूना
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
पानी में डिब्बाबंद और छाना हुआ लाइट टूना।
86 kcal 19.4g protein 1g fat 0g carbs
कॉड मछली
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
अटलांटिक कॉड मछली का फ़िलेट, कच्ची मछली के मान।
82 kcal 17.8g protein 0.7g fat 0g carbs
सार्डिन
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
अटलांटिक सार्डिन, तेल में डिब्बाबंद, निथारी हुई, हड्डियों सहित खाई जाती हैं।
208 kcal 24.6g protein 11.5g fat 0g carbs
सुपरफूडझींगा
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
छिले हुए झींगे, कच्चे झींगे के लिए मान।
85 kcal 20.1g protein 0.5g fat 0g carbs
अंडे
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
छिलके रहित साबुत मुर्गी के अंडे, कच्चे अंडे के मान।
143 kcal 12.6g protein 9.5g fat 0.7g carbs
टोफू
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
कैल्शियम सल्फेट से जमाया गया फर्म टोफू, कच्चे टोफू के लिए मान।
144 kcal 17.3g protein 8.7g fat 2.8g carbs
कुट्टू
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल: संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आवश्यक विटामिन/खनिज मौजूद, न्यूनतम प्रसंस्करण, आमतौर पर स्वस्थ। उदाहरण: साबुत अनाज, कम वसा वाला मांस, फल, सब्ज़ियाँ।
भुने हुए कुट्टू के दाने (काशा), पानी में पकाए गए दानों के लिए मान।
92 kcal 3.4g protein 0.6g fat 19.9g carbs
ओटमील
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल: संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आवश्यक विटामिन/खनिज मौजूद, न्यूनतम प्रसंस्करण, आमतौर पर स्वस्थ। उदाहरण: साबुत अनाज, कम वसा वाला मांस, फल, सब्ज़ियाँ।
रोल्ड या क्विक ओट्स, सूखे फ्लेक्स के लिए मान, पका हुआ दलिया नहीं।
379 kcal 13.2g protein 6.5g fat 67.7g carbs
पास्ता
मध्यम पोषण मूल्य: कुछ लाभकारी पोषक तत्व, पर इसमें अतिरिक्त शर्करा, सोडियम या प्रसंस्कृत सामग्री हो सकती है। संतुलित आहार में सीमित मात्रा में शामिल किया जा सकता है।
स्पेगेटी जैसा गेहूं का पास्ता, बिना नमक और बिना फोर्टिफिकेशन के पके पास्ता के लिए मान।
158 kcal 5.8g protein 0.9g fat 30.9g carbs
आलू
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल: संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आवश्यक विटामिन/खनिज मौजूद, न्यूनतम प्रसंस्करण, आमतौर पर स्वस्थ। उदाहरण: साबुत अनाज, कम वसा वाला मांस, फल, सब्ज़ियाँ।
सफ़ेद आलू, छिला और बिना नमक उबला हुआ।
86 kcal 1.7g protein 0.1g fat 20g carbs
शकरकंद
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
नारंगी गूदे वाला शकरकंद; छिलके सहित बेक किए गए गूदे के लिए मान।
90 kcal 2g protein 0.2g fat 20.7g carbs
क्विनोआ
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल: संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आवश्यक विटामिन/खनिज मौजूद, न्यूनतम प्रसंस्करण, आमतौर पर स्वस्थ। उदाहरण: साबुत अनाज, कम वसा वाला मांस, फल, सब्ज़ियाँ।
क्विनोआ के बीज; बिना नमक पानी में पकाए क्विनोआ के लिए मान।
120 kcal 4.4g protein 1.9g fat 21.3g carbs
दाल
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
सूखी मसूर दाल, बिना नमक उबाली गई दाल के लिए मान।
116 kcal 9g protein 0.4g fat 20.1g carbs
सुपरफूडछोले
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
काबुली चना, बिना नमक के उबाले सूखे चने के मान।
164 kcal 8.9g protein 2.6g fat 27.4g carbs
काली बीन्स
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
काली फलियाँ, बिना नमक उबाली गई सूखी फलियों के लिए मान।
132 kcal 8.9g protein 0.5g fat 23.7g carbs
मक्का
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल: संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आवश्यक विटामिन/खनिज मौजूद, न्यूनतम प्रसंस्करण, आमतौर पर स्वस्थ। उदाहरण: साबुत अनाज, कम वसा वाला मांस, फल, सब्ज़ियाँ।
पीले मीठे मकई के दाने, बिना नमक के उबले और छाने हुए।
96 kcal 3.4g protein 1.5g fat 21g carbs
हरी मटर
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
हरी मटर, जमी हुई, फिर बिना नमक के उबालकर छानी हुई।
78 kcal 5.2g protein 0.3g fat 14.3g carbs
फूल गोभी
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
सफ़ेद फूलगोभी, कच्चे फूलों के मान।
25 kcal 1.9g protein 0.3g fat 5g carbs
पालक
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
कच्चे पालक के पत्ते।
23 kcal 2.9g protein 0.4g fat 3.6g carbs
सुपरफूडपत्ता गोभी
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
कच्ची हरी पत्तागोभी।
25 kcal 1.3g protein 0.1g fat 5.8g carbs
टमाटर
असाधारण पोषण मूल्य: उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम >20 ग्राम), विटामिन और खनिजों से भरपूर, प्रसंस्कृत सामग्री में कम, सिद्ध स्वास्थ्य लाभ। उदाहरण: सामन, क्विनोआ, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मेवे।
पका हुआ लाल टमाटर, कच्चा।
18 kcal 0.9g protein 0.2g fat 3.9g carbs
खीरा
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल: संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आवश्यक विटामिन/खनिज मौजूद, न्यूनतम प्रसंस्करण, आमतौर पर स्वस्थ। उदाहरण: साबुत अनाज, कम वसा वाला मांस, फल, सब्ज़ियाँ।
छिलके सहित कच्चा खीरा।
15 kcal 0.7g protein 0.1g fat 3.6g carbs