उपयोग कैसे करें

पांच चरणों में Healthboard का अधिकतम लाभ उठाएं

1. 🍽️

   1. भोजन या कसरत दर्ज करें

   आपने क्या खाया या कैसे प्रशिक्षण किया, यह दर्ज करने के लिए Add स्क्रीन का उपयोग करें। उत्पाद और व्यायाम डेटाबेस खोजें या अपना खुद का जोड़ें।

   चरण दर चरण

   • पहले मोड चुनें — भोजन जोड़ें या प्रशिक्षण जोड़ें। यही तय करता है कि नाम फ़ील्ड में क्या खोजा जाएगा: खाद्य पदार्थ और व्यंजन, या व्यायाम और मशीनें।
   • नाम टाइप करना शुरू करें और ऑटोकंप्लीट से कोई मिलान चुनें; पूरी सूची ब्राउज़ करने के लिए खाली नाम फ़ील्ड में Space दबाएं। ठोस खाद्य पदार्थ के लिए मात्रा ग्राम में और पेय पदार्थ के लिए मिलीलीटर में डाली जाती है, इसलिए एक हिस्सा एक ही संख्या होता है।
   • प्रशिक्षण जोड़ें में, शक्ति व्यायाम में दोहराव और वजन किलोग्राम में दर्ज होते हैं, जबकि दौड़ना, साइकिल चलाना और इसी तरह के व्यायाम मिनट में दर्ज होते हैं। एक ही व्यायाम को दो बार जोड़ने पर वह एक ही प्रविष्टि में समूहित हो जाता है, और सेटों के बीच एक विश्राम टाइमर चलता है।
   • आइटम एक ड्राफ़्ट में इकट्ठा होते हैं और जब तक आप सहेजें नहीं दबाते, कुछ भी सेव नहीं होता। कई सामग्री चुनें और उन्हें बाद में एक ही नाम से लॉग करने के लिए "चयनित से व्यंजन बनाएं" दबाएं; फ़ोटो बटन थाली या लेबल की फ़ोटो को एक ऐसे ड्राफ़्ट में बदल देता है जिसे आप पुष्ट करते हैं।

   
2. 📊

   2. अपना Healthboard जांचें

   डैशबोर्ड चयनित समय सीमा में आपके पोषण — मैक्रोज़, विटामिन, खनिज, अमीनो अम्ल और वसा अम्ल — को एकत्रित करता है।

   चरण दर चरण

   • सबसे ऊपर समय सीमा सेट करें — दिन, सप्ताह, दो सप्ताह, महीना, वर्ष, कोई कस्टम अवधि, या सिर्फ़ अंतिम भोजन। नीचे दिया गया सब कुछ उसी विंडो के लिए फिर से गणना किया जाता है।
   • मैक्रोन्यूट्रिएंट्स सबसे पहले आते हैं: कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट — जिसे सरल शर्करा और जटिल कार्ब्स में बाँटा गया है — साथ ही फाइबर और पानी।
   • विटामिन और खनिज दैनिक मूल्य के हिस्से के रूप में दिखाए जाते हैं, ताकि कमी एक नज़र में दिख जाए। पोटैशियम-सोडियम कार्ड K:Na अनुपात जोड़ता है और कम अनुपात को ठीक करने वाले खाद्य पदार्थ बताता है।
   • प्रोटीन को सिर्फ़ गिना नहीं, आँका भी जाता है: अमीनो अम्ल सेक्शन DIAAS स्कोर देता है और सीमित अमीनो अम्ल का नाम बताता है। वसा को संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसैचुरेटेड, ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ट्रांस में बाँटा गया है।

   
3. 💪

   3. अपने प्रशिक्षण को ट्रैक करें

   वॉल्यूम, जली हुई कैलोरी और आपने कौन से मांसपेशी समूहों को काम में लिया, प्राथमिक और द्वितीयक दोनों देखने के लिए कसरतें दर्ज करें।

   चरण दर चरण

   • Trainboard में चुनी गई अवधि की कसरतें सूचीबद्ध होती हैं। कोई एक खोलकर हर व्यायाम को उसके दोहराव, वजन या मिनट के साथ देखें, ठीक वैसे जैसे आपने दर्ज किया था।
   • कसरत के आंकड़े पूरी अवधि का सार देते हैं: सत्रों की संख्या, समय, जली हुई कैलोरी, और काम शक्ति व समय-आधारित व्यायामों में कैसे बँटा है।
   • हर कसरत उन मांसपेशियों को चिह्नित करती है जिन पर काम हुआ — प्राथमिक बैंगनी में, द्वितीयक गुलाबी में। किसी मांसपेशी के नाम पर क्लिक करें ताकि उसका कार्ड खुले, जिसमें उसे काम देने वाले व्यायाम दिखें।
   • भोजन और कसरतें एक ही टाइमलाइन साझा करती हैं, इसलिए Healthboard पर वही समय-सीमा दिखाती है कि आपने सत्र के आसपास क्या खाया — वही भोजन जिससे रिकवरी की गणना होती है।

   
4. ⏱️

   4. अपनी रिकवरी का समय निर्धारित करें

   मांसपेशी रिकवरी प्रत्येक मांसपेशी के सुपरकंपेंसेशन चरण और उसके शिखर तक के ETA को दर्शाती है — सर्वोत्तम लाभ के लिए उस विंडो में प्रशिक्षण करें और ओवरट्रेनिंग चेतावनियों पर ध्यान दें।

   चरण दर चरण

   • मांसपेशी रिकवरी कार्ड हर प्रशिक्षित मांसपेशी को उसके अपने वक्र पर रखता है: पहले रिकवरी, फिर सुपरकंपेंसेशन — वह विंडो जिसमें मांसपेशी कसरत से पहले की तुलना में ज़्यादा मज़बूत होती है।
   • रिकवरी दर बताती है कि वह वक्र कितनी तेज़ी से आगे बढ़ता है। यह इस पर निर्भर करती है कि आपने कितना प्रोटीन खाया, वह कितना अच्छा था (DIAAS), प्रशिक्षण के कितनी जल्दी बाद पहला भोजन आया, और कुल कैलोरी पर — यही वजह है कि भोजन डायरी प्रशिक्षण योजना को बदल देती है।
   • सुपरकंपेंसेशन में चिह्नित मांसपेशी अभी अपने चरम पर है — उसे दोबारा प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा समय। अभी भी रिकवर हो रही मांसपेशी के लिए, टेबल बताती है कि कसरत को कितने घंटे हुए और उस विंडो तक कितना समय बचा है।
   • चेतावनियाँ तब दिखती हैं जब किसी मांसपेशी को 48 घंटे के भीतर दोबारा प्रशिक्षित किया जाता है, जब रिकवरी दर कम हो, या जब सप्ताह में प्रशिक्षण के दिन बहुत ज़्यादा हों। ये आराम करने का कारण हैं, कोई ऐसा स्कोर नहीं जिसे हराना है।

   
5. 🥗

   5. पोषण के बारे में पूछें

   आंत की समस्या होने पर पूछें कि आप क्या खा सकते हैं: जवाब क्लिनिकल गाइडलाइंस से आता है, उद्धरणों के साथ। रोज़ दर्ज करें कि आप कैसा महसूस करते हैं, और डायरी खुद दिखा देगी कि कौन से खाद्य समूह लगातार लक्षणों के साथ मेल खाते रहे हैं — फिर किसी एक को दो हफ्तों के लिए हटाकर जांच करें।

   चरण दर चरण

   • सीधे शब्दों में पूछें — "गैस्ट्राइटिस के दौरे में मैं क्या खा सकता हूँ"। जवाब क्लिनिकल गाइडलाइंस और खुले शोध से तैयार किया जाता है, और हर कथन के साथ वह उद्धरण होता है जिस पर वह आधारित है। जहाँ स्रोत कुछ नहीं कहते, वहाँ अंदाज़ा लगाने की बजाय जवाब यही बताता है।
   • हर दिन दर्ज करें कि आपको कैसा महसूस हो रहा है, और अच्छे दिनों को भी दर्ज करें: इनके बिना यह बताना मुमकिन नहीं कि कौन सा दिन सच में शांत था और किस दिन आपने ऐप ही नहीं खोला, और आपको क्या रास नहीं आता इसके बारे में हर निष्कर्ष बेबुनियाद हो जाता है।
   • मेल वाला सेक्शन आपकी अपनी डायरी की तुलना खाद्य समूहों की एक तय सूची से करता है। यह दिखाता है कि क्या एक साथ हुआ, कभी कारण नहीं — किसी संदिग्ध खाद्य समूह की जांच के लिए उसे दो हफ्तों के लिए हटाएं और वही आंकड़े देखें।
   • चेतावनी भरे संकेत — खून, काला मल, त्वचा का पीलापन, निगलने में दिक्क़त, बुखार, ऐसे लक्षण जो रात में नींद तोड़ दें — जवाब को डॉक्टर से मिलने की सलाह में बदल देते हैं। इस पेज पर कुछ भी डॉक्टर की जगह नहीं ले सकता।

   
6. 🔍

   6. डेटाबेस का अन्वेषण करें

   अधिक जानने और आगे की योजना बनाने के लिए उत्पाद, व्यंजन, व्यायाम, मांसपेशियां और ग्लाइसेमिक इंडेक्स ब्राउज़ करें।

   चरण दर चरण

   • उत्पाद और व्यंजन नाम, विवरण या सामग्री से खोजे जा सकते हैं, प्रकार, रेटिंग, डाइट टैग और सूक्ष्म पोषक तत्व के अनुसार फ़िल्टर किए जा सकते हैं, और कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्ब्स या ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार क्रमबद्ध किए जा सकते हैं।
   • उत्पाद कार्ड प्रति 100 g पूरा पोषक तत्व विवरण देता है और आपको साथ-साथ तुलना के लिए उसके बगल में अन्य उत्पाद रखने देता है।
   • व्यायाम, मशीनें और मांसपेशियां एक-दूसरे से जुड़ी हैं: किसी मांसपेशी से आप उन व्यायामों तक पहुंचते हैं जो उस पर काम करते हैं, और किसी व्यायाम से उन मांसपेशियों और मशीनों तक जो उसे चाहिए।
   • रेसिपी, ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल और व्यक्तिगत देखभाल रेटिंग लाइब्रेरी को पूरा करते हैं। यह सब बिना अकाउंट के पढ़ा जा सकता है, ताकि आप किसी चीज़ को लॉग करने का फ़ैसला लेने से पहले उसे देख सकें।