Šķiņķis
Ierobežots uzturvērtības ieguvums: daudz kaloriju, cukura vai neveselīgu tauku. Jālieto reti. Var saturēt dažas uzturvielas, taču kopējā ietekme uz veselību ir minimāla vai negatīva.
Šķēlēs sagriezts vārīts šķiņķis, standarta (nevis īpaši liess), gatavs ēšanai tā, kā tiek pārdots.
164 kcal 16.6g protein 8.8g fat 3.6g carbs
Daudz olbaltumvieluMaz ogļhidrātu
Bekons
Ierobežots uzturvērtības ieguvums: daudz kaloriju, cukura vai neveselīgu tauku. Jālieto reti. Var saturēt dažas uzturvielas, taču kopējā ietekme uz veselību ir minimāla vai negatīva.
Cūkgaļas bekona šķēles, uzturvērtība norādīta ceptam (gatavam) bekonam.
468 kcal 33.9g protein 35.1g fat 1.7g carbs
Daudz olbaltumvieluMaz ogļhidrātuKeto
Tuncis
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Gaišā tunzivs, konservēta ūdenī un notecināta.
86 kcal 19.4g protein 1g fat 0g carbs
Daudz olbaltumvieluMaz ogļhidrātu
Menca
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Atlantijas mencas fileja, vērtības norādītas jēlai zivij.
82 kcal 17.8g protein 0.7g fat 0g carbs
Daudz olbaltumvieluMaz ogļhidrātu
Sardīnes
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Atlantijas sardīnes, konservētas eļļā, notecinātas, ēdamas kopā ar kauliņiem.
208 kcal 24.6g protein 11.5g fat 0g carbs
Daudz olbaltumvieluMaz ogļhidrātu
Garneles
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Mizotas garneles, vērtības attiecas uz jēlām garnelēm.
85 kcal 20.1g protein 0.5g fat 0g carbs
Daudz olbaltumvieluMaz ogļhidrātu
Olas
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Veselas vistas olas bez čaumalas, vērtības norādītas jēlai olai.
143 kcal 12.6g protein 9.5g fat 0.7g carbs
Daudz olbaltumvieluMaz ogļhidrātu
Tofu
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Blīvs tofu, sarecināts ar kalcija sulfātu, vērtības attiecas uz jēlu tofu.
144 kcal 17.3g protein 8.7g fat 2.8g carbs
Daudz olbaltumvieluMaz ogļhidrātu
Griķi
Labs uzturvērtības profils: līdzsvarotas makroelementu proporcijas, satur nepieciešamos vitamīnus/minerālvielas, minimāla apstrāde, kopumā veselīgs. Piemēri: pilngraudu produkti, liesa gaļa, augļi, dārzeņi.
Grauzdēti griķi (kaša), vērtības graudiem, vārītiem ūdenī.
92 kcal 3.4g protein 0.6g fat 19.9g carbs
Auzu pārslas
Labs uzturvērtības profils: līdzsvarotas makroelementu proporcijas, satur nepieciešamos vitamīnus/minerālvielas, minimāla apstrāde, kopumā veselīgs. Piemēri: pilngraudu produkti, liesa gaļa, augļi, dārzeņi.
Auzu pārslas vai ātrās auzu pārslas, vērtības sausām pārslām, nevis vārītai putrai.
379 kcal 13.2g protein 6.5g fat 67.7g carbs
Makaroni
Vidēja uzturvērtība: dažas noderīgas uzturvielas, taču var saturēt pievienotu cukuru, nātriju vai apstrādātas sastāvdaļas. Var būt daļa no līdzsvarota uztura mērenā daudzumā.
Kviešu makaroni, piemēram, spageti, vērtības vārītiem, nebagātinātiem makaroniem bez sāls.
158 kcal 5.8g protein 0.9g fat 30.9g carbs
Kartupelis
Labs uzturvērtības profils: līdzsvarotas makroelementu proporcijas, satur nepieciešamos vitamīnus/minerālvielas, minimāla apstrāde, kopumā veselīgs. Piemēri: pilngraudu produkti, liesa gaļa, augļi, dārzeņi.
Baltais kartupelis, mizots un vārīts bez sāls.
86 kcal 1.7g protein 0.1g fat 20g carbs
Saldais kartupelis
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Oranžas mīkstuma batātes, vērtības attiecas uz mīkstumu, kas cepts ar mizu.
90 kcal 2g protein 0.2g fat 20.7g carbs
Kvinoja
Labs uzturvērtības profils: līdzsvarotas makroelementu proporcijas, satur nepieciešamos vitamīnus/minerālvielas, minimāla apstrāde, kopumā veselīgs. Piemēri: pilngraudu produkti, liesa gaļa, augļi, dārzeņi.
Kvinojas sēklas, vērtības attiecas uz ūdenī bez sāls vārītu kvinoju.
120 kcal 4.4g protein 1.9g fat 21.3g carbs
Lēcas
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Kaltētas lēcas, vērtības vārītām lēcām bez sāls.
116 kcal 9g protein 0.4g fat 20.1g carbs
SuperēdiensTurku zirņi
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Aunazirņi (garbanzo pupiņas), vērtības norādītas žāvētiem aunazirņiem, vārītiem bez sāls.
164 kcal 8.9g protein 2.6g fat 27.4g carbs
Melnās pupiņas
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Melnās pupiņas, vērtības žāvētām pupiņām, vārītām bez sāls.
132 kcal 8.9g protein 0.5g fat 23.7g carbs
Kukurūza
Labs uzturvērtības profils: līdzsvarotas makroelementu proporcijas, satur nepieciešamos vitamīnus/minerālvielas, minimāla apstrāde, kopumā veselīgs. Piemēri: pilngraudu produkti, liesa gaļa, augļi, dārzeņi.
Dzelteni saldās kukurūzas graudi, vārīti un nokāsti bez sāls.
96 kcal 3.4g protein 1.5g fat 21g carbs
Zaļie zirnīši
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Zaļie zirnīši, saldēti, pēc tam vārīti un nokāsti bez sāls.
78 kcal 5.2g protein 0.3g fat 14.3g carbs
Ziedkāposts
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Balts ziedkāposts, vērtības norādītas jēliem ziediņiem.
25 kcal 1.9g protein 0.3g fat 5g carbs
Maz ogļhidrātuMaz kaloriju
Spināti
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Svaigas spinātu lapas.
23 kcal 2.9g protein 0.4g fat 3.6g carbs
Maz ogļhidrātuMaz kaloriju
Kāposts
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Jēls baltais kāposts.
25 kcal 1.3g protein 0.1g fat 5.8g carbs
Maz ogļhidrātuMaz kaloriju
Tomāts
Izcila uzturvērtība: augsts olbaltumvielu saturs (>20 g uz 100 g), bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, maz apstrādātu sastāvdaļu, pierādīts labums veselībai. Piemēri: lasis, kvinoja, lapu zaļumi, rieksti.
Nogatavojies sarkans tomāts, svaigs.
18 kcal 0.9g protein 0.2g fat 3.9g carbs
Maz ogļhidrātuMaz kaloriju
Gurķis
Labs uzturvērtības profils: līdzsvarotas makroelementu proporcijas, satur nepieciešamos vitamīnus/minerālvielas, minimāla apstrāde, kopumā veselīgs. Piemēri: pilngraudu produkti, liesa gaļa, augļi, dārzeņi.
Jēls gurķis ar mizu.
15 kcal 0.7g protein 0.1g fat 3.6g carbs
Maz ogļhidrātuMaz kaloriju