Kā lietot

Gūstiet no Healthboard maksimumu piecos soļos

1. 🍽️

   1. Reģistrējiet maltīti vai treniņu

   Izmantojiet pievienošanas ekrānu, lai reģistrētu, ko ēdāt vai kā trenējāties. Meklējiet produktu un vingrinājumu datubāzē vai pievienojiet savus.

   Solis pa solim

   • Vispirms izvēlieties režīmu — Pievienot ēdienu vai Pievienot treniņu. Tas nosaka, ko meklē nosaukuma lauks: pārtiku un ēdienus, vai vingrinājumus un trenažierus.
   • Sāciet rakstīt nosaukumu un izvēlieties atbilstošu variantu no automātiskās aizpildes saraksta; nospiediet atstarpes taustiņu tukšā nosaukuma laukā, lai pārlūkotu visu sarakstu. Daudzums jānorāda gramos cietai pārtikai un mililitros dzērieniem, tāpēc porcija ir viens skaitlis.
   • Sadaļā Pievienot treniņu spēka vingrinājumiem norāda atkārtojumus un svaru kilogramos, bet skriešanai, riteņbraukšanai un tamlīdzīgiem vingrinājumiem — minūtes. Tas pats vingrinājums, pievienots divreiz, tiek apvienots vienā ierakstā, un starp piegājieniem darbojas atpūtas taimeris.
   • Vienumi tiek savākti melnrakstā, un nekas netiek saglabāts, kamēr nenospiežat Saglabāt. Atlasiet vairākas sastāvdaļas un nospiediet "Izveidot ēdienu no atlasītajām", lai vēlāk tās reģistrētu zem viena nosaukuma; foto poga pārvērš šķīvja vai etiķetes attēlu par melnrakstu, ko apstiprināt.

   
2. 📊

   2. Pārbaudiet savu Healthboard

   Panelis apkopo jūsu uzturu — makroelementus, vitamīnus, minerālvielas, aminoskābes un taukskābes — izvēlētajā laika diapazonā.

   Solis pa solim

   • Augšpusē iestatiet laika periodu — diena, nedēļa, divas nedēļas, mēnesis, gads, pielāgots periods vai tikai pēdējā ēdienreize. Viss zemāk esošais tiek pārrēķināts šim periodam.
   • Vispirms makroelementi: kalorijas, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, sadalīti vienkāršajos cukuros un sarežģītajos ogļhidrātos, kā arī šķiedrvielas un ūdens.
   • Vitamīni un minerālvielas tiek rādīti kā daļa no dienas normas, tāpēc trūkums ir uzreiz redzams. Kālija un nātrija kartiņa papildus rāda K:Na attiecību un norāda produktus, kas palīdz to uzlabot, ja tā ir zema.
   • Olbaltumvielas tiek ne tikai skaitītas, bet arī vērtētas: aminoskābju sadaļā redzams DIAAS rādītājs un norādīta limitējošā aminoskābe. Tauki tiek sadalīti piesātinātajos, mononepiesātinātajos, polinepiesātinātajos, omega-3, omega-6 un trans-taukos.

   
3. 💪

   3. Sekojiet saviem treniņiem

   Reģistrējiet treniņus, lai redzētu apjomu, sadedzinātās kalorijas un kuras muskuļu grupas nostrādājāt — gan primārās, gan sekundārās.

   Solis pa solim

   • Trainboard uzskaita treniņus izvēlētajā periodā. Atveriet kādu no tiem, lai redzētu katru vingrinājumu ar tā atkārtojumiem, svaru vai minūtēm — tieši tā, kā to ievadījāt.
   • Treniņu statistika apkopo periodu: nodarbību skaitu, laiku, sadedzinātās kalorijas un to, kā darbs sadalās starp spēka un laikā balstītiem vingrinājumiem.
   • Katrs treniņš atzīmē noslogotos muskuļus — galvenos violetā krāsā, sekundāros rozā krāsā. Noklikšķiniet uz muskuļa nosaukuma, lai atvērtu tā kartiņu ar vingrinājumiem, kas to noslogo.
   • Ēdienreizes un treniņi izmanto vienu laika skalu, tāpēc tas pats periods sadaļā Healthboard rāda, ko ēdāt ap treniņa laiku — pārtiku, no kuras tiek aprēķināta atjaunošanās.

   
4. ⏱️

   4. Ieplānojiet savu atjaunošanos

   Muskuļu atjaunošanās sadaļa rāda katra muskuļa superkompensācijas posmu un paredzamo laiku līdz tā maksimumam — trenējieties šajā logā vislabākajiem rezultātiem un ievērojiet pārtrenēšanās brīdinājumus.

   Solis pa solim

   • Muskuļu atjaunošanās kartiņa katram trenētajam muskulim veido savu līkni: vispirms atjaunošanās, tad superkompensācija — periods, kurā muskulis ir spēcīgāks nekā pirms treniņa.
   • Atjaunošanās ātrums parāda, cik ātri šī līkne virzās. Tas atkarīgs no apēsto olbaltumvielu daudzuma, to kvalitātes (DIAAS), no tā, cik drīz pēc treniņa bija pirmā ēdienreize, un no kopējām kalorijām — tāpēc uztura dienasgrāmata ietekmē treniņu plānu.
   • Muskulis ar atzīmi "Superkompensācija" pašlaik ir maksimuma punktā — tas ir labākais brīdis to trenēt atkal. Ja muskulis vēl atgūstas, tabulā redzamas stundas kopš treniņa un cik ilgs laiks atlicis līdz šim brīdim.
   • Brīdinājumi parādās, ja muskulis tiek trenēts atkārtoti 48 stundu laikā, ja atjaunošanās ātrums ir zems vai ja nedēļā ir pārāk daudz treniņu dienu. Tie ir iemesls atpūsties, nevis rādītājs, ko pārspēt.

   
5. 🥗

   5. Jautā par uzturu

   Ja tev ir zarnu trakta slimība, jautā, ko drīksti ēst: atbilde nāk no klīniskajām vadlīnijām ar pievienotiem citātiem. Ieraksti dienasgrāmatā, kā jūties katru dienu, un tā pati parādīs, kuras pārtikas grupas atkārtoti sakrīt ar simptomiem — tad pārbaudi vienu, izslēdzot to uz divām nedēļām.

   Solis pa solim

   • Jautājiet vienkāršos vārdos — "ko drīkstu ēst gastrīta paasinājuma laikā". Atbilde tiek veidota no klīniskajām vadlīnijām un atklātiem pētījumiem, un katram apgalvojumam ir pievienots citāts, uz kura tas balstās. Ja avotos par kaut ko nekas nav teikts, atbilde to tā arī pasaka, nevis minē.
   • Reģistrējiet, kā jūtaties katru dienu, ieskaitot labās dienas: bez tām nav iespējams atšķirt mierīgu dienu no dienas, kad vienkārši neatvērāt lietotni, un jebkurš secinājums par to, kas jums nav piemērots, sabrūk.
   • Sakritību sadaļa salīdzina jūsu paša dienasgrāmatu ar fiksētu pārtikas grupu sarakstu. Tā rāda, kas notika vienlaikus, nevis cēloni — pārbaudiet aizdomās turēto produktu, uz divām nedēļām to izslēdzot un vērojot tos pašus rādītājus.
   • Trauksmi izraisošas pazīmes — asinis, melni izkārnījumi, dzeltena āda, apgrūtināta rīšana, drudzis, simptomi, kas pamodina naktī — pārvērš atbildi par norīkojumu pie ārsta. Nekas šajā lapā neaizstāj ārstu.

   
6. 🔍

   6. Izpētiet datubāzes

   Pārlūkojiet produktus, ēdienus, vingrinājumus, muskuļus un glikēmisko indeksu, lai uzzinātu vairāk un plānotu uz priekšu.

   Solis pa solim

   • Produktus un ēdienus var meklēt pēc nosaukuma, apraksta vai sastāvdaļas, filtrēt pēc veida, vērtējuma, diētas atzīmēm un mikroelementiem, kā arī kārtot pēc kalorijām, olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem vai glikēmiskā indeksa.
   • Produkta kartiņa sniedz pilnu uzturvielu sadalījumu uz 100 g un ļauj to salīdzināt blakus ar citiem produktiem.
   • Vingrinājumi, trenažieri un muskuļi ir savstarpēji saistīti: no muskuļa var nokļūt pie vingrinājumiem, kas to noslogo, bet no vingrinājuma — pie muskuļiem, ko tas trenē, un trenažieriem, kas tam vajadzīgi.
   • Receptes, glikēmiskā indeksa tabula un personīgās aprūpes vērtējumi papildina bibliotēku. To visu var lasīt bez konta, tāpēc varat kaut ko uzmeklēt, pirms izlemjat to reģistrēt.