Baza vježbi

Čučanj na spravi izveden na nagnutim sanjkama. Snažno opterećuje kvadricepse uz oslonac za leđa.

Potisak s ravne klupe bučicama, koji omogućuje dublje istezanje i neovisan rad svake ruke u odnosu na šipku.

Potisak bučicama na kosoj klupi. Naglašava gornji dio prsa i prednja ramena.

Potisak s klupe u negativnom nagibu. Premješta opterećenje prema donjem dijelu prsa.

Potisak s klupe uskim hvatom, s rukama u širini ramena. Pretvara potisak u snažnu vježbu za triceps.

Razvlačenje izvedeno na koloturima, uz konstantnu napetost prsnih mišića kroz cijeli pokret.

Potisak na spravi s utezima čije se ručke približavaju jedna drugoj, prateći prirodni luk pokreta prsa.

Potisak na spravi po kosoj putanji. Opterećuje gornji dio prsa bez potrebe za asistencijom.

Propadanje na razboju s tijelom nagnutim naprijed, čime se naglasak premješta s tricepsa na donji dio prsa.

Sklek s rukama blizu jedna drugoj ispod prsa. Vježba za triceps s vlastitom težinom.

Sklek s rukama podignutim na klupu ili šipku. Smanjuje opterećenje, idealno za početnike.

Sklek s nogama podignutim. Povećava opterećenje i premješta ga prema gornjem dijelu prsa i ramenima.

Pulover u ležećem položaju s jednom bučicom. Isteže prsne i leđne mišiće kroz dugi luk iznad glave.

Pullover na spravi u sjedećem položaju koji izolira leđa uz otpor od vrha amplitude.

Povlačenje prema dolje na spravi s utezima čije se ručke razdvajaju tijekom pokreta, prateći prirodnu putanju leđnih mišića. Svaka ruka radi neovisno.

Povlačenje širokim nadhvatom prema dolje. Naglašava vanjski dio leđnih mišića i širinu gornjih leđa.

Vučenje sajle za leđa uskim neutralnim hvatom. Aktivira leđne mišiće kroz veći opseg pokreta i više uključuje biceps.

Povlačenje sajle za leđa podhvatom. Opterećenje se prebacuje na donji dio širokih leđnih mišića i bicepse.

Povlačenje sajle ispruženim rukama. Izolira leđne mišiće bez uključivanja bicepsa.

Zgib podhvatom. Snažno opterećuje biceps uz leđne mišiće.

Zgib na paralelnim ručkama. Varijanta blaga za ramena uz snažnu uključenost brahijalisa.

Veslanje sa šipkom učvršćenom jednim krajem u pod. Gradi debljinu srednjeg dijela leđa velikim opterećenjem.

Veslanje ležeći licem prema dolje na kosoj klupi. U potpunosti uklanja donja leđa iz pokreta.

Veslanje jednom rukom s bučicom, s jednim koljenom oslonjenim na klupu. Radi svaku stranu leđa zasebno.