Baza vježbi

Eksplozivno veslanje šipkom iz mirovanja s poda s ravnim leđima. Gradi snagu povlačenja.

Veslanje na spravi s utezima po putanji prema dolje i natrag, jednom rukom. Cilja gornji dio leđa.

Vodoravno veslanje na spravi s utezima s neovisnim rukama. Gradi debljinu srednjih leđa uz oslonac za prsa.

Veslanje na sajli jednom rukom koje omogućuje veći raspon pokreta i blagu rotaciju trupa.

Djelomično mrtvo dizanje s oslonaca postavljenih ispod koljena. Omogućuje preopterećenje gornjih leđa i trapeza.

Mrtvo dizanje širokim stavom uz ruke unutar koljena. Više kvadricepsa i aduktora, manje donjeg dijela leđa.

Mrtvo dizanje sa šesterokutnom šipkom i neutralnim hvatom. Način teškog opterećivanja pokreta koji štedi leđa.

Ekstenzija kuka s fiksiranim trupom i zamahom nogu. Opterećuje gluteuse i rasterećuje donji dio leđa.

Potisak iznad glave u stoju s EZ šipkom. Kutni hvat manje opterećuje ručne zglobove nego ravna šipka.

Potisak bučica iznad glave u sjedu s naslonom. Svako rame radi po vlastitoj putanji.

Odručenje s bučicama u sjedećem položaju. Sjedenje isključuje noge i kukove, pa podizanje obavljaju bočni deltoidi.

Potisak bučicama s rotacijom od prsa iznad glave. Aktivira sve tri glave deltoidnog mišića.

Potisak iznad glave uz zamah nogu iz kratkog čučnja. Omogućuje podizanje veće težine nego strogi potisak.

Okomito povlačenje šipke uz tijelo do visine prsa. Gradi bočne deltoide i trapeze.

Uspravno veslanje EZ šipkom. Kutni hvat drži ručne zglobove u udobnijem položaju.

Podizanje EZ šipke ispred tijela do visine ramena. Izolira prednje deltoide uz neutralan položaj zapešća.

Bočno podizanje na donjoj koloturi. Održava napetost bočnog deltoida čak i na dnu pokreta.

Podizanje u stranu na spravi u sjedećem položaju s jastučićima na nadlakticama. Izolira bočna ramena uz strogu tehniku.

Pec deck u obrnutom smjeru, s povlačenjem ruku unatrag. Izolira stražnje deltoide i retraktore lopatica.

Razvlačenje bučicama s tijelom nagnutim naprijed. Gradi stražnje deltoide i gornja leđa za bolje držanje tijela.

Kosi potisak jednom rukom sa šipkom usidrenom u landmine nosač. Potisak blag za ramena uz uključenost trupa.

Slijeganje ramenima s bučicama uz tijelo. Gradi gornji trapez kroz čistu okomitu putanju.

Pregib ruku sa šipkom u stojećem položaju. Klasična vježba za izgradnju bicepsa.

Pregib ruku u stojećem položaju s EZ šipkom. Kutni oblik šipke smanjuje opterećenje zapešća uz potpuno opterećenje bicepsa.