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背部保持平直，杠铃从地面静止状态爆发式启动的划船。增强拉力。

独立双臂杠铃片负重划船，单臂沿向下向后轨迹操作。针对背阔肌上部。

独立双臂杠铃片负重的水平划船，配有胸垫支撑。增加背部中段厚度。

单臂绳索划船，动作幅度更大，并伴有一定躯干旋转。

从膝盖以下高度的销钉位置开始的半程硬拉。可超负荷刺激上背和斜方肌。

相扑硬拉，宽站距，双手置于膝盖内侧。更多刺激股四头肌和内收肌，减少腰部负荷。

六角杠硬拉，采用中立握法。以对腰背更友好的方式承受大重量负荷。

躯干固定、双腿摆动的髋伸展动作。负荷集中于臀肌，同时减轻腰部压力。

使用EZ杠铃完成的站姿过头推举。弯曲的握把比直杠铃更省手腕。

坐姿哑铃肩上推举，背部有支撑。两侧肩部各自独立完成动作轨迹。

坐姿进行的哑铃侧平举。坐姿排除了腿部和髋部的借力，从而由三角肌中束完成上举。

哑铃推举动作，从体前旋转至头顶上方，锻炼三角肌前、中、后三个头。

借助短暂下蹲的腿部发力完成的过头推举。可比标准推举举起更大重量。

杠铃沿身体垂直上提至胸部高度的直立划船。增强三角肌侧束和斜方肌。

使用EZ杠铃完成的直立划船。弯曲的握把让手腕姿势更舒适。

使用曲杆将杠铃举至肩部高度的前平举，手腕保持中立位以孤立训练前三角肌。

低位绳索侧平举，即使在动作最低点也能让三角肌中束保持张力。

坐姿器械侧平举，护垫贴靠上臂。以严格动作孤立训练三角肌中束。

反向蝴蝶机训练，将手臂向后拉。孤立刺激后三角肌和肩胛后缩肌群。

上身前倾进行的哑铃飞鸟动作，锻炼后三角肌和上背部，改善体态。

杠铃一端固定于地雷管座上的单臂角度推举。对肩部友好，同时锻炼核心。

双手持哑铃垂于体侧完成的耸肩动作，通过纯粹的垂直轨迹锻炼上斜方肌。

站姿直杠弯举，是增长肱二头肌维度的经典动作。

使用曲杆完成的站姿弯举，倾斜握把可减轻手腕压力，同时充分刺激肱二头肌。