使用指南
五步玩转 Healthboard
- 🍽️
1. 记录一餐或一次训练
使用添加页面记录你吃了什么或如何训练。搜索产品和动作数据库，或添加你自己的内容。
分步说明
- 先选择模式——添加膳食还是添加训练。它决定名称栏搜索的内容：食物和菜品，还是运动和器械。
- 输入名称，从自动完成建议中选一个匹配项；在空的名称栏按空格键可浏览完整列表。固体食物以克为单位，饮品以毫升为单位，所以份量就是一个数字。
- 在添加训练中，力量类运动填次数和以公斤计的重量，跑步、骑行等则填分钟数。同一运动添加两次会合并为一条记录，组间会有休息计时。
- 条目先进入草稿，按下「保存」前不会存储任何内容。选中多种食材并点击「从选中创建菜品」，之后可以用同一个名字记录；拍照按钮能把餐盘或标签的照片转成草稿，供你确认。
- 📊
2. 查看你的 Healthboard
仪表盘汇总所选时间范围内的营养数据——宏量营养素、维生素、矿物质、氨基酸和脂肪酸。
分步说明
- 在顶部设置时间范围——日、周、两周、月、年、自定义时段，或仅最后一餐。下方的所有内容都会按该范围重新计算。
- 首先是宏量营养素：卡路里、蛋白质、脂肪、分为单糖和复合碳水的碳水化合物，以及纤维和水。
- 维生素和矿物质以每日摄入量的占比显示，摄入不足一目了然。钾钠平衡卡片还会给出钾钠比，并指出能改善偏低比值的食物。
- 蛋白质不只是计数，更要评估：氨基酸部分给出DIAAS评分，并指出限制性氨基酸。脂肪则细分为饱和、单不饱和、多不饱和、Omega-3、Omega-6和反式脂肪。
- 💪
3. 追踪你的训练
记录训练即可查看训练量、消耗的热量以及练到的主要和次要肌肉群。
分步说明
- Trainboard按所选范围列出所有训练。打开一次训练，可看到每个运动及其次数、重量或分钟数——就是你录入时的样子。
- 训练统计汇总该范围内的数据：训练次数、时长、消耗卡路里，以及力量训练和计时训练之间的分配。
- 每次训练都会标出所激活的肌肉——紫色为主要肌肉，粉色为次要肌肉。点击肌肉名称可打开其卡片，查看能锻炼它的运动。
- 膳食和训练共用同一条时间线，因此Healthboard上同样的范围会显示训练前后吃了什么——也就是恢复计算所依据的食物。
- ⏱️
4. 把握你的恢复时机
肌肉恢复会显示每块肌肉的超补偿阶段及其达到峰值的预计时间——在该窗口内训练以获得最佳效果，并留意过度训练提醒。
分步说明
- 肌肉恢复状态卡片会为每块训练过的肌肉绘制专属曲线：先是恢复，然后是超量补偿——即肌肉比训练前更强的窗口期。
- 恢复速率就是这条曲线移动的快慢，取决于你摄入了多少蛋白质、蛋白质的质量（DIAAS）、训练后第一餐吃得有多快，以及总卡路里——这就是为什么饮食记录会改变训练计划。
- 标记为「超量恢复」的肌肉现在正处于状态巅峰——这是再次训练它的最佳时机。对于仍在恢复中的肌肉，表格会显示自训练以来经过的小时数，以及距离这一窗口期还有多久。
- 当同一肌肉在48小时内被再次训练、恢复速率偏低，或一周训练天数过多时，会出现警告。它们是提醒你休息的理由，而不是需要突破的分数。
- 🥗
5. 咨询营养问题
患有肠道疾病时，你可以询问自己能吃什么：答案来自临床指南，并附带引用原文。每天记录自己的感受，日记本身就会显示哪些食物类别持续与症状同时出现——然后剔除其中一种，用两周时间验证效果。
分步说明
- 用大白话提问——比如“胃炎发作期间可以吃什么”。答案基于临床指南和公开研究整理而成，每条陈述都附有其依据的引文。资料中没有答案时，回答会明确说明，而不是靠猜测。
- 每天都记录你的感觉，状态好的日子也要记：否则无法分辨一个平静的日子和一个你根本没打开应用的日子，任何关于哪些食物不适合你的结论都会站不住脚。
- 「同时出现」部分将你的日记与一份固定的食物分类列表进行比对，显示的只是同时发生的现象，绝非因果——验证可疑食物的方法是停用两周，并观察同样的数值。
- 出现出血、黑便、皮肤发黄、吞咽困难、发烧，或夜间会把你惊醒的症状时，回答会变成「请就医」。本页的任何内容都不能替代医生。
- 🔍
6. 探索数据库
浏览产品、菜品、动作、肌肉和血糖指数，了解更多并提前规划。
分步说明
- 产品和菜品可以按名称、描述或食材搜索，按类型、评分、饮食标签和微量营养素筛选，并按卡路里、蛋白质、脂肪、碳水或血糖指数排序。
- 产品卡片给出每100克的完整营养成分明细，还能把其他产品并排放在一起进行对比。
- 运动、器械和肌肉彼此关联：从一块肌肉可以找到锻炼它的运动，从一个运动可以看到它锻炼的肌肉和所需的器械。
- 食谱、血糖指数表和个人护理评分构成了资料库的其余部分。所有内容无需账号即可查看，方便你在决定记录之前先查一查。
