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在斜向滑轨上完成的器械深蹲。在支撑背部的同时大幅刺激股四头肌。

哑铃平板卧推，相比杠铃能让胸部获得更深的拉伸，并让双臂独立发力。

在斜板上使用哑铃完成的推举。着重刺激上胸和前三角肌。

在下斜卧推凳上进行的卧推，训练重点转移至胸部下沿。

双手与肩同宽的窄距卧推，让卧推动作转变为强力的肱三头肌训练。

使用绳索完成的飞鸟动作，能让胸部在整个动作范围内保持持续张力。

配重片式推胸训练器，握把在推起过程中向内聚拢，贴合胸部发力的自然弧线。

沿倾斜轨迹推举的器械训练。无需保护者即可刺激上胸。

上身前倾进行的双杠臂屈伸，训练重点从肱三头肌转移到胸部下沿。

双手在胸部下方并拢呈钻石形的俯卧撑，是很好的自重肱三头肌训练动作。

双手撑于长凳或杠上完成的俯卧撑。降低难度，适合初学者。

双脚垫高进行的俯卧撑，增加负荷并将训练重点转移至上胸和肩部。

仰卧持单只哑铃完成的直臂上拉，通过头顶方向的大幅弧线拉伸胸部和背阔肌。

坐姿直臂下拉器械，从动作顶端起即提供阻力，孤立训练背阔肌。

配重片式下拉训练器，握把在下拉过程中向外分开，贴合背阔肌发力的自然路径，双臂可独立完成动作。

采用宽距正握完成的下拉动作，着重锻炼背阔肌外侧与上背宽度。

窄距对握下拉，让背阔肌获得更大的活动范围，同时更多地调动肱二头肌。

反手（掌心向上）下拉。负荷转移至背阔肌下部和肱二头肌。

直臂绳索下拉。孤立刺激背阔肌，不涉及肱二头肌。

反握引体向上，在锻炼背阔肌的同时高强度刺激肱二头肌。

使用平行把手完成的引体向上。对肩部友好，同时强烈刺激肱肌。

杠铃一端固定于地面的T杠划船。以大重量增强背部中段厚度。

俯卧在上斜训练凳上完成的划船动作，完全避免下背部参与发力。

单臂持哑铃、单膝跪于卧推凳上完成的划船动作，分侧锻炼背部。