Baza vaj

Eksplozivno veslanje s palico iz mirovanja na tleh z ravnim hrbtom. Gradi moč vleke.

Veslanje na napravi z utežmi po poti navzdol in nazaj, eno roko naenkrat. Usmerjeno je v zgornji del najširše hrbtne mišice.

Vodoravno veslanje na napravi z utežmi z neodvisnima rokama. Gradi debelino srednjega dela hrbta z oporo za prsi.

Veslanje na škripcu z eno roko, ki omogoča daljši obseg giba in rahlo rotacijo trupa.

Delni mrtvi dvig s palico na stojalu pod višino kolena. Omogoča preobremenitev zgornjega dela hrbta in trapezastih mišic.

Mrtvi dvig s širokim razkorakom in rokami znotraj kolen. Bolj obremenjuje štiriglavo stegensko mišico in primikalke, manj ledveni del hrbta.

Mrtvi dvig s šesterokotno palico in nevtralnim prijemom. Hrbtu prijazen način velike obremenitve giba.

Iztegovanje kolka s fiksiranim trupom in nihajočimi nogami. Obremenjuje zadnjično mišico in razbremenjuje ledveni del hrbta.

Stoječi potisk nad glavo z EZ palico. Kotni prijem je bolj prijazen zapestjem kot ravna palica.

Potisk ročk nad glavo sede z oporo za hrbet. Vsaka rama se giblje po svoji poti.

Odročenje z ročkami sede. Sedenje izključi noge in boke, zato dviganje opravijo stranske rame.

Potisk z ročkami z zasukom iz položaja pred telesom v položaj nad glavo. Aktivira vse tri glave deltoidne mišice.

Potisk nad glavo s pomočjo nog iz kratkega počepa. Omogoča dvig težje uteži kot pri strogem potisku.

Navpično vlečenje palice ob telesu do višine prsi. Gradi stranske deltoide in trapezaste mišice.

Pokončno veslanje z EZ palico. Kotni prijem ohranja zapestja v udobnejšem položaju.

Sprednji dvig z EZ palico do višine ramen. Izolira sprednje deltoide z nevtralnim zapestjem.

Bočni dvig pri nizki škripčevi postaji. Ohranja napetost stranskega deltoida tudi na dnu giba.

Sedeči dvigi na napravi z blazinicami na nadlahteh. Izolira stranske dele ramen s strogo tehniko.

Naprava pec deck v obratni smeri, z vlečenjem rok nazaj. Izolira zadnje deltoide in retraktorje lopatic.

Razpiranje z ročkami v predklonu. Krepi zadnje deltoide in zgornji del hrbta za boljšo držo.

Poševni potisk z eno roko s palico, vpeto v landmine nosilec. Za ramena prijazno potiskanje z vključenostjo trupa.

Skomig z ročkami ob straneh telesa. Krepi zgornje trapezaste mišice po čisto navpični poti.

Stoječi upogib komolcev z ravno palico. Klasična vaja za pridobivanje mase bicepsa.

Stoječi upogib z EZ palico. Kotni prijem zmanjša obremenitev zapestja, hkrati pa polno obremeni biceps.