Kako uporabljati

Kar najbolje izkoristite Healthboard v petih korakih

1. 🍽️

   1. Zabeležite obrok ali trening

   Na zaslonu Dodaj zabeležite, kaj ste jedli ali kako ste trenirali. Iščite po bazi izdelkov in vaj ali dodajte svoje.

   Korak za korakom

   • Najprej izberite način — Dodaj obrok ali Dodaj trening. Ta določa, kaj polje za ime išče: živila in jedi ali vaje in naprave.
   • Začnite tipkati ime in izberite zadetek iz samodejnega dopolnjevanja; pritisnite preslednico v praznem polju za ime, če želite prebrskati celoten seznam. Količine vnesite v gramih za trdno hrano in mililitrih za pijače, tako da je porcija ena sama številka.
   • Pri Dodaj trening vaje za moč zahtevajo ponovitve in težo v kilogramih, tek, kolesarjenje in podobno pa minute. Ista vaja, dodana dvakrat, se združi v en vnos, med serijami pa teče odštevalnik za počitek.
   • Vnosi se zbirajo v osnutku in nič se ne shrani, dokler ne pritisnete Shrani. Izberite več sestavin in pritisnite »Ustvari jed iz izbranega«, da jih pozneje beležite pod enim imenom; gumb za fotografijo iz slike krožnika ali nalepke ustvari osnutek, ki ga potrdite.

   
2. 📊

   2. Preverite svoj Healthboard

   Nadzorna plošča združuje vašo prehrano – makrohranila, vitamine, minerale, aminokisline in maščobne kisline – v izbranem časovnem obdobju.

   Korak za korakom

   • Na vrhu nastavite časovno obdobje — dan, teden, dva tedna, mesec, leto, poljubno obdobje ali samo zadnji obrok. Vse spodaj se preračuna za to obdobje.
   • Najprej makrohranila: kalorije, beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, razdeljeni na enostavne sladkorje in kompleksne ogljikove hidrate, ter vlaknine in voda.
   • Vitamini in minerali so prikazani kot delež dnevne vrednosti, tako da je primanjkljaj viden na prvi pogled. Kartica ravnovesja kalij-natrij doda razmerje K:Na in pokaže živila, ki popravijo prenizko vrednost.
   • Beljakovine se ne le štejejo, ampak tudi ocenjujejo: razdelek o aminokislinah poda oceno DIAAS in navede omejevalno aminokislino. Maščobe so razčlenjene na nasičene, enkrat nenasičene, večkrat nenasičene, omega-3, omega-6 in trans maščobe.

   
3. 💪

   3. Spremljajte svoj trening

   Beležite treninge, da vidite obseg, porabljene kalorije in katere mišične skupine ste obremenili, primarne in sekundarne.

   Korak za korakom

   • Trainboard prikaže treninge v izbranem obdobju. Odprite enega, da vidite vsako vajo s ponovitvami, težo ali minutami, tako kot ste jo vnesli.
   • Statistika treninga povzame obdobje: število treningov, čas, porabljene kalorije in razmerje med vadbami za moč in časovno merjenimi vadbami.
   • Vsak trening označi obremenjene mišice — primarne vijolično, sekundarne roza. Kliknite ime mišice, da odprete njeno kartico z vajami, ki jo obremenjujejo.
   • Obroki in treningi si delijo eno časovnico, zato isto obdobje na Healthboardu pokaže, kaj ste jedli okoli treninga — hrano, iz katere se izračuna regeneracija.

   
4. ⏱️

   4. Načrtujte svojo regeneracijo

   Regeneracija mišic prikazuje fazo superkompenzacije vsake mišice in predviden čas do njenega vrha – trenirajte v tem oknu za najboljše rezultate in upoštevajte opozorila o pretreniranosti.

   Korak za korakom

   • Kartica Stanje regeneracije mišic postavi vsako trenirano mišico na svojo krivuljo: najprej regeneracija, nato superkompenzacija — okno, v katerem je mišica močnejša, kot je bila pred treningom.
   • Stopnja regeneracije pove, kako hitro se ta krivulja premika. Odvisna je od tega, koliko beljakovin ste zaužili, kako kakovostne so bile (DIAAS), kako hitro je sledil prvi obrok po treningu, in od skupnih kalorij — zato dnevnik prehrane vpliva na načrt treninga.
   • Mišica, označena kot superkompenzacija, je zdaj na vrhuncu — najboljši trenutek za ponovno vadbo. Za tisto, ki si še opomore, tabela prikazuje ure od treninga in koliko časa je še do tega okna.
   • Opozorila se pojavijo, kadar je mišica znova trenirana v manj kot 48 urah, kadar je stopnja regeneracije nizka ali kadar je v tednu preveč dni treninga. To je razlog za počitek, ne rezultat, ki ga je treba preseči.

   
5. 🥗

   5. Vprašajte o prehrani

   Pri težavah s prebavo vprašajte, kaj lahko jeste: odgovor izhaja iz kliničnih smernic, s priloženimi navedki. Beležite, kako se počutite vsak dan, dnevnik pa bo sam pokazal, katere skupine živil pogosto sovpadajo s simptomi — nato eno izmed njih za dva tedna izločite in preverite.

   Korak za korakom

   • Vprašajte preprosto — »kaj lahko jem med poslabšanjem gastritisa«. Odgovor je sestavljen iz kliničnih smernic in javno dostopnih raziskav, vsaka trditev pa nosi navedek, na katerem temelji. Kjer viri molčijo, to odgovor pove, namesto da bi ugibal.
   • Beležite počutje vsak dan, tudi dobre dni: brez njih ni mogoče ločiti mirnega dne od dneva, ko aplikacije niste odprli, in vsak sklep o tem, kaj vam ne ustreza, razpade.
   • Razdelek o sovpadanjih primerja vaš dnevnik s stalnim seznamom skupin živil. Pokaže, kaj se je zgodilo hkrati, nikoli vzrok — sumljivo živilo preizkusite tako, da ga za dva tedna izločite in spremljate iste podatke.
   • Alarmni znaki — kri, črno blato, porumenela koža, težave s požiranjem, vročina, simptomi, ki vas zbudijo ponoči — spremenijo odgovor v napotitev. Nič na tej strani ne nadomesti zdravnika.

   
6. 🔍

   6. Raziščite baze

   Prebrskajte izdelke, jedi, vaje, mišice in glikemični indeks, da izveste več in načrtujete vnaprej.

   Korak za korakom

   • Izdelke in jedi je mogoče iskati po imenu, opisu ali sestavini, filtrirati po vrsti, oceni, prehranskih oznakah in mikrohranilih ter razvrščati po kalorijah, beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih ali glikemičnem indeksu.
   • Kartica izdelka poda popolno razčlenitev hranil na 100 g in omogoča, da ob njej postavite druge izdelke za neposredno primerjavo.
   • Vaje, naprave in mišice so med seboj povezane: od mišice pridete do vaj, ki jo obremenjujejo, od vaje pa do mišic, ki jih vključuje, in naprav, ki jih potrebuje.
   • Recepti, tabela glikemičnega indeksa in ocene izdelkov za osebno nego dopolnjujejo knjižnico. Vse to je dostopno brez računa, tako da lahko kaj preverite, preden se odločite to beležiti.