Bażi tad-Data tal-Eżerċizzji

Squat bil-magna magħmul fuq slitta bl-angolu. Jgħabbi ħafna l-kwadriċipiti filwaqt li jappoġġa d-dahar.

Press ċatt bid-dumbbells, li jippermetti tifrix aktar fil-fond u xogħol indipendenti tad-dirgħajn meta mqabbel mal-lasta.

Press fuq bank inklinat bid-dumbbells. Jenfasizza s-sider ta' fuq u d-delti ta' quddiem.

Bench press fuq bank dekliv. Iċċaqlaq il-piż lejn il-parti t'isfel tas-sider.

Bench press b'idejk imbiegħda daqs il-wisa' tal-ispallejn. Ibiddel il-press f'bennej tqil tat-triċipiti.

Fly imwettaq fuq cables, iżomm tensjoni kostanti fuq is-sider tul il-firxa kollha.

Press b'piżi tal-plates li l-manek tagħha jersqu lejn xulxin, li jaqbel mal-kurva naturali tas-sider.

Press fuq magna b'perkors inklinat. Jgħabbi s-sider ta' fuq mingħajr bżonn ta' spotter.

Dip bit-tronk mmejjel 'il quddiem, li jċaqlaq l-enfasi mit-triċipiti għas-sider t'isfel.

Push-up bl-idejn qrib xulxin taħt is-sider. Bennej tat-triċipiti bil-piż tal-ġisem.

Push-up bl-idejn merfugħa fuq bank jew bar. Inaqqas it-toqol, ideali għal min qed jibda.

Push-up bir-riġlejn mgħollija. Iżid il-piż u jċaqalqu lejn is-sider ta' fuq u l-ispallejn.

Pullover mimdud b'dumbbell wieħed. Itawwal is-sider u l-lats permezz ta' arku twil 'il fuq mir-ras.

Magna tal-pullover bilqiegħda li tisola l-lats b'reżistenza mill-parti ta' fuq tal-medda.

Pulldown b'piżi tal-plates li l-manek tagħha jitbegħdu minn xulxin hekk kif tiġbed, u jsegwu t-triq naturali tal-lats. Kull driegħ jaħdem b'mod indipendenti.

Pulldown b'qabda pronata wiesgħa. Jenfasizza l-lats ta' barra u l-wisa' tad-dahar ta' fuq.

Pulldown b'qabda newtrali dejqa. Jaħdem il-lats tul firxa itwal u jinvolvi aktar il-biċepiti.

Pulldown b'qabda minn taħt. Iċaqlaq il-piż lejn il-lats t'isfel u l-biċipti.

Pulldown bil-cable b'dirgħajn dritti. Jisola l-lats mingħajr ma jinvolvi l-biċipti.

Pull-up b'qabda minn taħt. Tgħabbi l-biċepiti bil-kbir flimkien mal-lats.

Pull-up fuq idejnijiet paralleli. Il-varjant ħafif għall-ispalla b'involviment qawwi tal-brakjali.

Row b'tarf wieħed tal-bar iffissat mal-art. Jibni l-ħxuna tan-nofs tad-dahar b'piż tqil.

Row imwettaq mimdud b'wiċċek 'l isfel fuq bank inklinat. Ineħħi kompletament id-dahar t'isfel mill-moviment.

Row b'driegħ wieħed bid-dumbbell, b'irkoppa waħda fuq il-bank. Jaħdem kull naħa tad-dahar separatament.