Bażi tad-Data tal-Eżerċizzji

Pendlay row splussiv mill-art b'waqfa sħiħa u dahar ċatt. Jibni l-qawwa tal-ġbid.

Row mgħobbi bi plates tul perkors 'l isfel u lura, driegħ wieħed kull darba. Jimmira l-lats ta' fuq.

Row orizzontali mgħobbi bi plates b'dirgħajn indipendenti. Jibni l-ħxuna tan-nofs tad-dahar b'appoġġ għas-sider.

Row bil-cable b'driegħ wieħed li jippermetti firxa ta' moviment itwal u ftit rotazzjoni tat-torso.

Rack pull, deadlift parzjali minn pins taħt l-irkobba. Tħallik tgħabbi żżejjed id-dahar ta' fuq u t-trapeżju.

Deadlift b'pożizzjoni wiesgħa u l-idejn 'il ġewwa mill-irkopptejn. Aktar quadriċipti u adduttori, inqas dahar t'isfel.

Deadlift b'bar eżagonali u qabda newtrali. Mod li jħares id-dahar biex jgħabbi dan il-mudell b'piż kbir.

Estensjoni tal-ġenbejn bit-torso ffissat u r-riġlejn jitbandlu. Jgħabbi l-glutei u jiddikomprimi d-dahar t'isfel.

Overhead press bilwieqfa bl-EZ bar. Il-qabda angolata hi eħfef għall-polz minn bar dritta.

Press 'il fuq bid-dumbbells bilqiegħda b'appoġġ. Kull spalla taħdem fit-triq tagħha stess.

Tlugħ laterali bid-dumbbells bilqiegħda. Il-pożizzjoni bilqiegħda tneħħi r-riġlejn u l-ġenbejn mill-moviment, u għalhekk id-deltojdi laterali jagħmlu r-rfigħ.

Press bid-dumbbells b'rotazzjoni minn quddiem għal 'il fuq mir-ras. Jaħdem it-tliet irjus tad-deltojde.

Push press, press 'il fuq b'push mis-saqajn minn dip qasir. Tħallik terfa' piż akbar minn press strett.

Ġibda vertikali tal-bar tul il-ġisem sa għoli tas-sider. Jibni d-deltojdi tal-ġenb u t-trapeżju.

Upright row bl-EZ bar. Il-qabda angolata żżomm il-polz f'pożizzjoni aktar komda.

Rfigħ 'il quddiem b'lasta EZ sa għoli tal-ispallejn. Tisola d-deltojdi ta' quddiem b'polz newtrali.

Rfigħ lejn il-ġenb fuq cable baxx. Iżomm it-tensjoni fuq id-deltojde tal-ġenb anke fil-qiegħ tal-moviment.

Raise bilqiegħda fuq magna b'pads fuq id-dirgħajn ta' fuq. Jisola d-delti tal-ġenb b'forma stretta.

Pec deck użat bil-maqlub, jiġbed id-dirgħajn lura. Jisola d-deltojdi ta' wara u l-muskoli li jirtiraw l-iskapula.

Fly bid-dumbbells bit-tronk mimjuħ 'il quddiem. Jibni d-deltojdi ta' wara u d-dahar ta' fuq għal pustura aħjar.

Press angolat b'driegħ wieħed b'bar iffissat f'landmine. Press ħafif għall-ispalla b'involviment tal-core.

Shrug bid-dumbbells mal-ġenbejn. Jibni t-trapeżji ta' fuq permezz ta' triq vertikali nadifa.

Curl bilwieqfa b'lasta dritta. Il-klassiku li jibni l-massa tal-biċepiti.

Curl bilwieqfa b'lasta EZ. Il-qabda angolata tnaqqas l-isforz fuq il-polz filwaqt li tgħabbi l-biċepiti kompletament.