Basis Data Latihan

Squat mesin yang dilakukan pada sled miring. Membebani otot kuadrisep secara berat sambil menopang punggung.

Press datar dengan dumbbell, memungkinkan peregangan yang lebih dalam dan kerja lengan independen dibandingkan barbel.

Press pada bangku incline dengan dumbbell. Menekankan dada bagian atas dan deltoid depan.

Bench press pada bangku decline. Mengalihkan beban ke bagian bawah dada.

Bench press dengan tangan selebar bahu. Mengubah gerakan menjadi latihan pembentuk triseps yang berat.

Fly menggunakan kabel, menjaga tegangan konstan pada dada di seluruh rentang gerak.

Press dengan beban plat yang pegangannya menyatu ke arah satu sama lain, mengikuti lengkungan alami dada.

Press mesin pada jalur miring (incline). Membebani dada bagian atas tanpa memerlukan spotter.

Dip dengan tubuh condong ke depan, mengalihkan fokus dari triseps ke dada bawah.

Push-up dengan tangan rapat di bawah dada. Latihan pembentuk triseps dengan beban tubuh sendiri.

Push-up dengan tangan diangkat pada bangku atau bar. Mengurangi beban, ideal untuk pemula.

Push-up dengan kaki diangkat. Menambah beban dan mengalihkannya ke dada atas dan bahu.

Pullover berbaring dengan satu dumbbell. Meregangkan dada dan otot lat melalui lengkungan panjang di atas kepala.

Mesin pullover sambil duduk yang mengisolasi lat dengan resistensi dari puncak rentang gerak.

Pulldown dengan beban plat yang pegangannya merenggang saat ditarik, mengikuti jalur alami otot lat. Setiap lengan bekerja secara independen.

Pulldown dengan pegangan overhand lebar. Menekankan otot lat bagian luar dan lebar punggung atas.

Pulldown dengan pegangan netral sempit. Melatih otot lat melalui rentang gerak yang lebih panjang dan melibatkan biseps lebih banyak.

Pulldown dengan grip underhand. Memindahkan beban ke lat bagian bawah dan bisep.

Pulldown kabel dengan lengan lurus. Mengisolasi lat tanpa melibatkan bisep.

Pull-up dengan pegangan underhand. Membebani biseps secara berat selain otot lat.

Pull-up pada pegangan paralel. Variasi yang ramah bahu dengan keterlibatan brakialis yang kuat.

Row dengan salah satu ujung bar tertambat ke lantai. Membangun ketebalan punggung tengah dengan beban berat.

Row dilakukan sambil tengkurap di atas bangku incline. Sepenuhnya menghilangkan beban dari punggung bawah.

Row satu lengan dengan dumbbell, satu lutut bertumpu di bangku. Melatih setiap sisi punggung secara terpisah.