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后脚踩在长凳上进行的单腿深蹲，对股四头肌、臀肌和平衡能力是极大的考验。

双脚固定不动的静态弓步蹲。这是一种稳定的单腿负重训练方式。

向前行走的同时完成的箭步蹲动作，为腿部训练增加动态平衡元素。

单腿踏上箱子的动作，训练单侧腿部力量和髋部稳定性。

负重通过腰带悬挂进行的深蹲，锻炼腿部同时不对脊柱造成压力。

沿弧形轨迹运动、始终将负荷保持在脚掌正上方的器械深蹲。高度刺激股四头肌，对关节友好。

膝盖前移、髋部伸展的深蹲变式。通过深度拉伸孤立刺激股四头肌。

滑板垂直向上移动的腿举动作，背部平贴靠垫，可获得更大的动作幅度。

坐姿腿弯举机上的屈膝动作。在髋关节屈曲、腘绳肌被拉长的姿势下训练腘绳肌。

俯卧姿势下完成的屈膝动作。髋部固定于垫上，孤立训练腘绳肌。

脚踝固定、自重离心完成的腘绳肌弯举。是增强腘绳肌力量最有效的动作之一。

在GHD臀腿训练凳上完成的髋、膝伸展。从小腿到背部全面锻炼后链肌群。

使用低位绳索和脚踝绑带进行的髋关节伸展动作，单侧孤立训练臀肌。

双腿间夹绳索进行的髋关节铰链动作，有助于掌握髋铰链模式，并在动作顶点充分刺激臀肌。

在专用器械上使用带衬垫的绑带或横杠完成的臀推。便于大重量安全反复训练。

单腿罗马尼亚硬拉。负荷集中于腘绳肌和臀肌，同时训练平衡和髋部控制能力。

坐姿提踵，膝关节弯曲。弯曲的膝盖将训练重点转移至比目鱼肌。

站姿提踵，在器械或台阶上伸直双腿完成。主要锻炼腓肠肌。

借助腿举机滑板完成的提踵动作，在背部有支撑的情况下为小腿施加大负荷。

推动负重雪橇在地面移动的动作，锻炼腿部驱动力与体能，且没有离心负荷。

使用背带或绳索拖拽负重雪橇。针对后链肌群的体能训练。

双手提起重物行走一定距离或时间。锻炼握力、斜方肌及全身稳定性。

跪姿面对高位滑轮完成的卷腹动作，可为腹部训练逐步增加阻力。

使用健腹轮向前滚动，同时对抗脊柱伸展，是高强度的抗伸展核心训练动作。