Ham
Manfaat gizi terbatas: tinggi kalori, gula, atau lemak tidak sehat. Sebaiknya dikonsumsi seperlunya. Mungkin mengandung beberapa nutrisi, tetapi dampak keseluruhannya pada kesehatan minimal atau negatif.
Ham matang iris, biasa (bukan ekstra rendah lemak), siap santap.
164 kcal 16.6g protein 8.8g fat 3.6g carbs
Tinggi proteinRendah karbo
Bacon
Manfaat gizi terbatas: tinggi kalori, gula, atau lemak tidak sehat. Sebaiknya dikonsumsi seperlunya. Mungkin mengandung beberapa nutrisi, tetapi dampak keseluruhannya pada kesehatan minimal atau negatif.
Irisan bacon babi, nilai gizi untuk bacon yang digoreng (matang).
468 kcal 33.9g protein 35.1g fat 1.7g carbs
Tinggi proteinRendah karboKeto
Tuna
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Tuna kalengan dalam air, ditiriskan.
86 kcal 19.4g protein 1g fat 0g carbs
Tinggi proteinRendah karbo
Ikan Kod
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Fillet ikan kod Atlantik, nilai untuk ikan mentah.
82 kcal 17.8g protein 0.7g fat 0g carbs
Tinggi proteinRendah karbo
Sarden
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Sarden Atlantik kalengan dalam minyak, ditiriskan, dimakan bersama durinya.
208 kcal 24.6g protein 11.5g fat 0g carbs
Tinggi proteinRendah karbo
Udang
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Udang kupas, nilai untuk udang mentah.
85 kcal 20.1g protein 0.5g fat 0g carbs
Tinggi proteinRendah karbo
Telur
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Telur ayam utuh tanpa cangkang, nilai untuk telur mentah.
143 kcal 12.6g protein 9.5g fat 0.7g carbs
Tinggi proteinRendah karbo
Tahu
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Tahu keras yang dibuat dengan kalsium sulfat, nilai untuk tahu mentah.
144 kcal 17.3g protein 8.7g fat 2.8g carbs
Tinggi proteinRendah karbo
Soba
Profil gizi baik: makronutrien seimbang, mengandung vitamin/mineral esensial, minim pengolahan, umumnya sehat. Contoh: biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, buah, sayuran.
Menir soba sangrai (kasha), nilai gizi untuk menir yang dimasak dalam air.
92 kcal 3.4g protein 0.6g fat 19.9g carbs
Oatmeal
Profil gizi baik: makronutrien seimbang, mengandung vitamin/mineral esensial, minim pengolahan, umumnya sehat. Contoh: biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, buah, sayuran.
Oat gulung atau oat instan, nilai untuk serpihan kering, bukan bubur matang.
379 kcal 13.2g protein 6.5g fat 67.7g carbs
Pasta
Nilai gizi sedang: mengandung beberapa nutrisi bermanfaat, tetapi mungkin mengandung tambahan gula, natrium, atau bahan olahan. Bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang jika dikonsumsi secukupnya.
Pasta gandum seperti spageti, nilai untuk pasta matang tanpa fortifikasi dan tanpa garam.
158 kcal 5.8g protein 0.9g fat 30.9g carbs
Kentang
Profil gizi baik: makronutrien seimbang, mengandung vitamin/mineral esensial, minim pengolahan, umumnya sehat. Contoh: biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, buah, sayuran.
Kentang putih, dikupas dan direbus tanpa garam.
86 kcal 1.7g protein 0.1g fat 20g carbs
Ubi Jalar
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Ubi jalar berdaging oranye, nilai untuk daging ubi yang dipanggang dengan kulitnya.
90 kcal 2g protein 0.2g fat 20.7g carbs
Quinoa
Profil gizi baik: makronutrien seimbang, mengandung vitamin/mineral esensial, minim pengolahan, umumnya sehat. Contoh: biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, buah, sayuran.
Biji quinoa, nilai untuk quinoa yang dimasak dalam air tanpa garam.
120 kcal 4.4g protein 1.9g fat 21.3g carbs
Lentil
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Kacang lentil kering, nilai untuk lentil rebus tanpa garam.
116 kcal 9g protein 0.4g fat 20.1g carbs
SuperfoodKacang Arab
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Kacang arab (garbanzo), nilai untuk kacang arab kering yang direbus tanpa garam.
164 kcal 8.9g protein 2.6g fat 27.4g carbs
Kacang Hitam
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Kacang hitam, nilai gizi untuk kacang kering yang direbus tanpa garam.
132 kcal 8.9g protein 0.5g fat 23.7g carbs
Jagung
Profil gizi baik: makronutrien seimbang, mengandung vitamin/mineral esensial, minim pengolahan, umumnya sehat. Contoh: biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, buah, sayuran.
Biji jagung manis kuning, direbus dan ditiriskan tanpa garam.
96 kcal 3.4g protein 1.5g fat 21g carbs
Kacang Polong
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Kacang polong hijau, beku, direbus dan ditiriskan tanpa garam.
78 kcal 5.2g protein 0.3g fat 14.3g carbs
Kembang Kol
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Kembang kol putih, nilai gizi untuk kuntum mentah.
25 kcal 1.9g protein 0.3g fat 5g carbs
Rendah karboRendah kalori
Bayam
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Daun bayam mentah.
23 kcal 2.9g protein 0.4g fat 3.6g carbs
Rendah karboRendah kalori
Kubis
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Kubis hijau mentah.
25 kcal 1.3g protein 0.1g fat 5.8g carbs
Rendah karboRendah kalori
Tomat
Nilai gizi luar biasa: kandungan protein tinggi (>20g per 100g), kaya vitamin dan mineral, rendah bahan olahan, manfaat kesehatan terbukti. Contoh: salmon, quinoa, sayuran hijau, kacang-kacangan.
Tomat merah matang, mentah.
18 kcal 0.9g protein 0.2g fat 3.9g carbs
Rendah karboRendah kalori
Timun
Profil gizi baik: makronutrien seimbang, mengandung vitamin/mineral esensial, minim pengolahan, umumnya sehat. Contoh: biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, buah, sayuran.
Mentimun mentah dengan kulitnya.
15 kcal 0.7g protein 0.1g fat 3.6g carbs
Rendah karboRendah kalori