Baza e të dhënave të ushtrimeve

Squat në makinë i kryer mbi një sajë të pjerrët. Ngarkon fort kuadricepsin duke mbështetur shpinën.

Press i sheshtë me top peshe, që lejon një shtrirje më të thellë dhe punë të pavarur të krahëve krahasuar me shtangën.

Shtypje në stol të pjerrët me dumbbella. Thekson pjesën e sipërme të gjoksit dhe deltoidet e përparme.

Press me bankë në pozicion të pjerrët poshtë. E zhvendos ngarkesën drejt pjesës së poshtme të gjoksit.

Press me bankë me duart në gjerësinë e shpatullave. E kthen presin në një ndërtues të fuqishëm të tricepsit.

Ushtrim hapjeje krahësh i kryer me kabuj, duke mbajtur tension të vazhdueshëm mbi gjoks gjatë gjithë lëvizjes.

Press me makineri me pllaka, dorezat e së cilës konvergjojnë drejt njëra-tjetrës, duke përputhur harkun natyror të gjoksit.

Shtypje me makineri në trajektore të pjerrët. Ngarkon pjesën e sipërme të gjoksit pa pasur nevojë për ndihmës.

Dip me trupin e përkulur përpara, duke e zhvendosur theksin nga tricepsi te pjesa e poshtme e gjoksit.

Push-up me duart afër njëra-tjetrës nën gjoks. Ndërtues tricepsi me peshën e trupit.

Push-up me duart të ngritura mbi stol ose shufër. Redukton ngarkesën, ideal për fillestarë.

Push-up me këmbët të ngritura. Rrit ngarkesën dhe e zhvendos drejt pjesës së sipërme të gjoksit dhe shpatullave.

Pullover i shtrirë me një top peshe. Shtrin gjoksin dhe dorsalet përmes një harku të gjatë mbi kokë.

Makineri pullover, ulur, që izolon dorsalët e gjerë me rezistencë që nga fillimi i lëvizjes.

Pulldown me makineri me pllaka, dorezat e së cilës divergjojnë gjatë tërheqjes, duke ndjekur rrugën natyrore të dorsaleve. Çdo krah punon në mënyrë të pavarur.

Tërheqje pulldown me kapje të gjerë sipërore. Thekson pjesën e jashtme të dorsalëve dhe gjerësinë e pjesës së sipërme të shpinës.

Pulldown me kap neutral të ngushtë. Punon dorsalet e gjerë përmes një game më të gjatë dhe përfshin më shumë bicepsin.

Tërheqje nga lart me kapje të poshtme (supinim). E zhvendos ngarkesën drejt pjesës së poshtme të dorsalëve dhe bicepsave.

Tërheqje nga lart në kabull me krahë të drejtë. Izolon dorsalët pa përfshirë bicepsat.

Tërheqje (pull-up) me kap të kundërt, nga poshtë. Ngarkon fort bicepsin krahas dorsaleve të gjerë.

Tërheqje me kapje neutrale në dorezat paralele. Variant i butë për shpatullat, me përfshirje të fortë të brahialit.

Vozitje me shufër T, me njërin skaj të shufrës të fiksuar në dysheme. Zhvillon trashësinë e pjesës së mesme të shpinës me ngarkesë të madhe.

Ushtrim tërheqjeje i kryer shtrirë me fytyrë poshtë mbi stol të pjerrët. Heq plotësisht pjesën e poshtme të shpinës nga lëvizja.

Tërheqje me një krah me top peshe, me një gju mbi stol. Punon secilën anë të shpinës veç e veç.