Baza e të dhënave të ushtrimeve

Tërheqje eksplozive me shtangë, e nisur nga ndalesa e plotë në tokë, me shpinën të drejtë. Ndërton fuqi tërheqëse.

Tërheqje me disqe në trajektore poshtë-mbrapa, një krah në herë. Synon pjesën e sipërme të dorsalëve të gjerë.

Tërheqje horizontale me disqe dhe krahë të pavarur. Ndërton trashësinë e pjesës së mesme të shpinës, me mbështetje për gjoksin.

Vozitje në kabull me një krah, që lejon një gamë më të gjatë lëvizjeje dhe pak rrotullim të trungut.

Deadlift i pjesshëm, nisur nga kunjat e vendosur nën nivelin e gjurit. Lejon mbingarkimin e pjesës së sipërme të shpinës dhe trapezëve.

Deadlift me qëndrim të gjerë dhe duart brenda gjunjëve. Më shumë kuadriceps dhe aduktorë, më pak ngarkesë në pjesën e poshtme të shpinës.

Deadlift me shufër hekzagonale (trap bar) dhe kapje neutrale. Një mënyrë miqësore për shpinën për ta ngarkuar rëndë këtë model lëvizjeje.

Shtrirje e ijës ndërsa trungu mbetet i fiksuar dhe këmbët lëvizin si lavjerrës. Ngarkon glutealët dhe dekompreson pjesën e poshtme të shpinës.

Shtypje mbi kokë në këmbë me shufër EZ. Kapja e këndëzuar është më e butë për kyçet e dorës sesa shufra e drejtë.

Shtytje mbi kokë me dumbell, nga një ulëse me mbështetje. Secila shpatull punon në trajektoren e vet.

Ngritje anësore me shtanga dore nga pozicioni ulur. Qëndrimi ulur i përjashton këmbët dhe ijet, kështu që ngritjen e bëjnë deltoidët anësorë.

Press me shtangë dore me rrotullim nga përpara mbi kokë. Punon të tre kokat e deltoidit.

Shtypje mbi kokë me shtytje të këmbëve nga një ulje e shkurtër. Lejon lëvizjen e peshave më të rënda sesa shtypja e rreptë.

Tërheqje vertikale e shufrës përgjatë trupit deri në lartësinë e gjoksit. Zhvillon deltoidet anësore dhe trapezët.

Tërheqje vertikale me shufër EZ. Kapja e këndëzuar mban kyçet e dorës në pozicion më të rehatshëm.

Ngritje përpara me shtangë EZ deri në lartësinë e shpatullave. Izolon deltoidet e përparme me kyç neutral.

Ngritje anësore te kabulli i ulët. Mban tension mbi deltoidin anësor edhe në pjesën e poshtme të lëvizjes.

Ngritje anësore me makineri, ulur, me jastëkë mbi pjesën e sipërme të krahëve. Izolon deltoidet anësore me formë të rreptë.

Pec deck e përdorur në drejtim të kundërt, duke tërhequr krahët prapa. Izolon deltoidet e pasme dhe muskujt retraktorë të shpatullave.

Hapje krahësh me pesha dore me trupin e përkulur përpara. Ndërton deltoidet e pasme dhe pjesën e sipërme të shpinës për qëndrim më të mirë.

Shtypje e këndëzuar njëkrahëshe me shufër të fiksuar në landmine. Shtypje e butë për shpatullat, me përfshirje të muskujve qendrorë.

Shrug me top peshe anash trupit. Ndërton trapezët e sipërm përmes një rruge të pastër vertikale.

Përkulje në këmbë me shtangë të drejtë. Ndërtuesi klasik i masës për bicepsin.

Përkulje në këmbë me shtangë EZ. Kapja këndore redukton ngarkesën mbi kyçet duke ngarkuar plotësisht bicepsin.