Baza e të dhënave të ushtrimeve

Preacher curl me shufër EZ mbi jastëk fiks. Eliminon impulsin dhe izolon pjesën e poshtme të bicepsit.

Curl me kapje të kundërt me shufër EZ. Synon brahioradialin dhe ekstensorët e parakrahut.

Curl me gjoksin mbështetur në stol të pjerrët dhe krahët në varje. Punë e rreptë për kontraktimin maksimal.

Përkulje ku shtanga tërhiqet lart përgjatë trupit me bërrylat të tërhequr prapa. Thekson kokën e gjatë të bicepsit.

Përkulje me top peshe dhe rrotullim të kyçit. Punon secilin krah në mënyrë të pavarur përmes gjithë gamës së lëvizjes.

Përkulje me dumbell, e kryer ulur. Pozicioni i qëndrueshëm heq lëvizjet ndihmëse të trupit nga ushtrimi.

Curl në stol të pjerrët me krahët pas trupit. Shtrin dhe ngarkon kokën e gjatë të bicepsit.

Përkulje ulur me një krah, me bërrylin të mbështetur mbi kofshë. Izolim maksimal dhe kontraksion në kulm.

Përkulje te kabulli i ulët. Tensioni i vazhdueshëm i kabullit e mban bicepsin të ngarkuar gjatë gjithë lëvizjes.

Përkulje në kabull me litar dhe kapje neutrale. Zhvillon brakialin dhe trashësinë e parakrahut.

Përkulje krahu me kapje të sipërme (pronim). E zhvendos punën te zgjatësit e parakrahut dhe te brakioradialisi.

Ngritje me kapje të supinuar dhe ulje me kapje të pronuar. Stërvit bicepsat dhe parakrahët në një përsëritje.

Përkulje me dumbell, me fytyrën poshtë mbi një stol të pjerrët. Punë e rreptë, pa ndihmën e shpatullave.

Përkulje me makineri me krahët e sipërm të fiksuar mbi jastëk. Mënyrë e sigurt për ta çuar bicepsin deri në lodhje.

Përkulje e kyçeve të duarve me parakrahët të mbështetur në stol. Zhvillon fleksorët e parakrahut dhe forcën e kapjes.

Shtrirje e kyçit të dorës me kapje të sipërme. Forcon zgjatësit e parakrahut dhe balancon stërvitjen e kapjes.

Ekstension bërrylash i shtrirë me shufër EZ drejt ballit. Ushtrim themelor për ndërtimin e masës së tricepsit.

Ekstension tricepsi mbi kokë me shufër EZ. Shtrin dhe ngarkon kokën e gjatë të tricepsit.

Ekstension tricepsi i shtrirë, me shtanga dore ose shufër. Izolon tricepsin përmes një trajektoreje të rreptë të bërrylit.

Ekstension tricepsi me kabllo, me krahët mbi kokë. Tension i vazhdueshëm mbi kokën e gjatë të shtrirë.

Shtytje poshtë në kabull me litar, me hapje të duarve në fund. Thekson kokën anësore të tricepsit.

Dip me duart mbi një stol pas trupit. Ushtrim i thjeshtë me peshën e trupit për tricepsin.

Shtrirje e bërrylit ndërsa trungu është i përkulur përpara dhe krahu i sipërm mbetet i fiksuar. Punë përfundimtare për tricepsin.

Squat me shufrën e mbështetur mbi deltoidet e përparme. Mban trungun drejt dhe ngarkon fort kuadricepsin.