Baza e të dhënave të ushtrimeve

Squat me një këmbë me këmbën e pasme të ngritur mbi stol. Brutal për kuadricepsin, glutealët dhe ekuilibrin.

Hap statik me të dy këmbët në dysheme. Një mënyrë e qëndrueshme për të ngarkuar një këmbë në një kohë.

Hapa të thellë (lunge) të kryer duke ecur përpara. Shton një komponent dinamik, me theks te ekuilibri, në punën e këmbëve.

Hap mbi një kuti me një këmbë. Stërvit forcën e njëanshme të këmbës dhe stabilitetin e ijës.

Squat me ngarkesën e varur nga një rrip në bel. Stërvit këmbët pa kompresim mbi shtyllën kurrizore.

Squat me makineri në trajektore harkore, që mban ngarkesën mbi këmbë. Shumë dominues për kuadricepsin dhe i butë për nyjet.

Squat në të cilin gjunjët lëvizin përpara ndërsa ijët shtrihen. Izolon kuadricepsët përmes një shtrirjeje të thellë.

Shtypje këmbësh vertikale, ku platforma lëviz drejt lart. Një gamë e thellë lëvizjeje me shpinën rrafsh mbi jastëk.

Përkulje e gjurit në makinë, ulur. Punon ishiokrurorët në një pozicion të zgjatur të ijës.

Fleksion gjuri i shtrirë përmbys. Izolon hamstringjet, me ijet të fiksuara në jastëk.

Fleksion ekscentrik i hamstringjeve me peshën e trupit, me kyçet e këmbës të fiksuara. Një nga ushtrimet më të forta për hamstringjet.

Ekstension i ijeve dhe gjunjëve në stol GHD. Stërvit të gjithë zinxhirin e pasmë, nga pulpat deri te shpina.

Ekstensioni i ijes te kabulli i ulët me rrip te kyçi i këmbës. Izolon glutealët njërën anë në një kohë.

Përkulje e ijeve me litar mes këmbëve. Mëson modelin e përkuljes së ijeve dhe ngarkon glutealët në fund të lëvizjes.

Hip thrust me makineri të dedikuar, me rrip ose shufër të mbushur. E lehtë për t'u ngarkuar rëndë dhe përsëritur me siguri.

Përkulje e ijës mbi një këmbë. Ngarkon ishiokrurorët dhe glutealët, duke stërvitur njëkohësisht ekuilibrin dhe kontrollin e ijës.

Ngritje e pulpave me gjunjët e përkulur. Gjuri i përkulur e zhvendos punën te soleusi.

Ngritje e pulpave në këmbë, me këmbët e drejta, në makinë ose shkallë. Ngarkon kryesisht gastroknemiusin.

Ngritje pulpash e kryer kundër platformës së leg press-it. Lejon ngarkim të rëndë të pulpave, me mbështetje për shpinën.

Shtytje e sajës së ngarkuar përgjatë dyshemesë. Zhvillon fuqinë shtytëse të këmbëve dhe kondicionimin, pa ngarkesë ekscentrike.

Tërheqje e sajës së ngarkuar me anë të një rripi mbajtës ose rripave. Punë kondicionimi për zinxhirin e pasmë.

Mbartje peshash të rënda anash për distancë ose kohë. Stërvit forcën e kapjes, trapezët dhe stabilitetin e gjithë trupit.

Crunch i gjunjëzuar te kabulli i lartë. Lejon shtimin progresiv të rezistencës për punë të drejtpërdrejtë të abdominaleve.

Rrotullim me rrotë duke i rezistuar shtrirjes së shtyllës kurrizore. Një ushtrim kërkues anti-ekstension për muskujt qendrorë.