Baza e të dhënave të ushtrimeve

Ngritje gjunjësh në varje nga shufra. Progresion më i lehtë drejt ngritjes së këmbëve në varje.

Ngritje e gjunjëve në varje që i shtyn gjunjët drejt njërit sup, duke alternuar anët. E zhvendos punën te muskujt e pjerrët të barkut.

Ngritje e këmbëve të drejta nga varja, e lëkundur lart nga njëra anë e pastaj nga tjetra. Një progresion më i vështirë i ngritjes së gjunjëve për muskujt e pjerrët.

Ngritje këmbësh me parakrahët të mbështetur në karrigen e kapitenit. Punë e drejtpërdrejtë për abdominalet e poshtme pa lodhur duart.

Mbajtje statike mbi një parakrah dhe anën e këmbës. Zhvillon stabilitetin anësor të trungut dhe të ijës.

Ushtrim i shtrirë me krahun dhe këmbën e kundërt që shtrihen. Mëson tendosjen e muskujve qendrorë me shtyllë kurrizore neutrale.

Mbajtje katërkëmbëshe duke shtrirë krahun dhe këmbën e kundërt. Ndërton stabilitetin e shtyllës kurrizore dhe kontrollin e glutealëve.

Crunch i alternuar me rrotullim drejt gjurit të kundërt. Punon obliket dhe të gjithë murin abdominal.

Ngritje e njëkohshme e këmbëve dhe trungut në formë V. Punon të gjithë murin abdominal njëherësh.

Mbajtje statike me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme. Ushtrim themelor gjimnastikor për tension të bërthamës.

Shtypje e kabllos larg gjoksit, duke i rezistuar rrotullimit. Punë anti-rrotulluese për muskujt e thellë qendrorë.

Tërheqje diagonale me kabull nëpër trup. Stërvit fuqinë rrotulluese përmes obliqeve.

Tërheqje eksplozive e shtangës nga toka deri te shpatullat. Ndërton fuqinë e gjithë trupit dhe shpejtësinë e zhvillimit të forcës.

Clean i filluar mbi nivelin e gjurit. Fokusohet te tërheqja e dytë eksplozive pa nisjen nga toka.

Ngritje olimpike që e çon shtangën nga toka deri mbi kokë në dy faza. Testi suprem i fuqisë së gjithë trupit.

Ngritje olimpike që e çon shufrën nga toka mbi kokë në një tërheqje të vetme. Kërkon fuqi dhe lëvizshmëri.

Squat i përparmë që kalon direkt në shtytje mbi kokë. Një ushtrim themelor kondicionimi që lodh gjithçka.

Ngritje në këmbë nga dyshemeja me një peshë të mbajtur mbi kokë. Stërvit stabilitetin e shpatullës dhe kontrollin e të gjithë trupit.

Lëvizje eksplozive njëkrahëshe e kettlebellit deri në pozicion të kyçur mbi kokë. Kombinon fuqinë me kondicionimin.

Goditje e topit mjekësor nga lart poshtë në tokë. Punë eksplozive për bërthamën dhe dorsalët, me efekt kondicionimi.

Squat i ndjekur nga hedhja e një topi mjekësor drejt një shenjeje në mur. Këmbë, shpatulla dhe mushkëri, të gjitha njëherësh.

Vozitje me peshën e trupit në rripa pezullimi. Ngarkesa ndryshon sipas këndit të trupit.

Biçikletë me ventilator me doreza lëvizëse. Rezistenca rritet me përpjekjen, gjë që e bën brutale për intervale.

Makinë që simulon lëvizjen me dy shkopinj të skive fondistike. Kondicionim i drejtuar nga pjesa e sipërme e trupit.