ვარჯიშების ბაზა

მოხრა EZ შტანგით, მკლავები დაყრდნობილია დახრილ საყრდენზე. გამორიცხავს ინერციას და იზოლირებს ბიცეფსის ქვედა ნაწილს.

მოხრა EZ შტანგით ზედა ჩაჭიდებით. მუშაობს ბრაქიორადიალისზე და წინამხრის გამშლელ კუნთებზე.

მოხრა მკერდით დახრილ სკამზე დაყრდნობითა და თავისუფლად ჩამოშვებული მკლავებით. მკაცრი ვარჯიში პიკური შეკუმშვისთვის.

მოხრა, რომლის დროსაც შტანგა ტანის გასწვრივ მაღლა მიიზიდება იდაყვების უკან გაწევით. აქცენტს აკეთებს ბიცეფსის გრძელ თავზე.

მოხრა ჰანტელებით მაჯის სუპინაციით. ავარჯიშებს თითოეულ ხელს დამოუკიდებლად სრული ამპლიტუდით.

ჰანტელებით მოხრა ჯდომისას. სტაბილური პოზა გამორიცხავს სხეულის ინერციის გამოყენებას.

მოხრა ჰანტელებით დახრილ სკამზე, მკლავები სხეულის უკან. ჭიმავს და ტვირთავს ბიცეფსის გრძელ თავს.

ჯდომითი ცალხელა მოხრა, იდაყვი ბარძაყზეა დაყრდნობილი. მაქსიმალური იზოლაცია და პიკური შეკუმშვა.

მოხრა დაბალ ბლოკზე. ბლოკის მუდმივი დაძაბულობა ბიცეფსს მთელი ამპლიტუდის განმავლობაში დატვირთულს ინახავს.

ბლოკზე მოხრა ბაწრით, ხელისგულებით ერთმანეთისკენ. ავითარებს ბრაქიალისსა და წინამხრის მოცულობას.

მოხრა ხელისგულით ქვემოთ. დატვირთვა გადადის წინამხრის გამშლელ კუნთებზე და ბრაქიორადიალისზე.

აწევა სუპინირებული ჩაჭიდებით (ხელისგული ზემოთ), დაშვება პრონირებული ჩაჭიდებით (ხელისგული ქვემოთ). ერთი გამეორებით ავარჯიშებს ბიცეფსსა და წინამხარს.

ჰანტელებით მოხრა პირქვე, დახრილ სკამზე. მკაცრი ვარჯიში მხრების დახმარების გარეშე.

ტრენაჟორზე მოხრა, მკლავის ზედა ნაწილის ბალიშზე ფიქსაციით. უსაფრთხო გზა ბიცეფსის უკიდურეს დაღლამდე მისაყვანად.

მაჯის მოხრა, როცა წინამხრები სკამზეა დაყრდნობილი. ავითარებს წინამხრის მომხრელ კუნთებს და ჩაჭიდების ძალას.

მაჯის გაშლა ხელისგულით ქვემოთ. აძლიერებს წინამხრის გამშლელ კუნთებს და აბალანსებს მოჭიდების ძალის ვარჯიშს.

წოლით იდაყვის გაშლა EZ შტანგით შუბლისკენ. ტრიცეფსის მასის ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში.

თავზემოთ გაშლა EZ შტანგით. ჭიმავს და ტვირთავს ტრიცეფსის გრძელ თავს.

გაშლა წოლით ჰანტელებით ან შტანგით. იზოლირებს ტრიცეფსს იდაყვის მკაცრი ტრაექტორიით.

გაშლა ბლოკზე, მკლავები თავზემოთ. მუდმივი დაძაბულობა ტრიცეფსის გაჭიმულ გრძელ თავზე.

ბლოკზე ჩამოწევა ბაწრით, ქვემოთ ხელების გაშლით. ხაზს უსვამს ტრიცეფსის გვერდით თავს.

დიპი ხელებით სკამზე, ტანის უკან. მარტივი სავარჯიშო ტრიცეფსისთვის საკუთარი წონით.

იდაყვის გაშლა წინ დახრილი ტანით, როცა მხარი ფიქსირებულია. დამასრულებელი ვარჯიში ტრიცეფსისთვის.

სქუოთი შტანგით, რომელიც წინა დელტებზეა განთავსებული. ინარჩუნებს ტორსოს ვერტიკალურად და ინტენსიურად ტვირთავს ბარძაყის ოთხთავა კუნთს.