ვარჯიშების ბაზა

ფეთქებადი წევა შტანგით, სრული გაჩერებიდან იატაკზე, სწორი ზურგით. აშენებს წევის ძალას.

წევა დისკური ტრენაჟორით ქვემოთ-უკან ტრაექტორიით, თითო ხელით. მუშაობს ზურგის ფართო კუნთის ზედა ნაწილზე.

ჰორიზონტალური წევა დისკური ტრენაჟორით, დამოუკიდებელი მკლავებით. აშენებს ზურგის შუა ნაწილის სისქეს მკერდზე დაყრდნობით.

ერთი ხელით წევა ბლოკზე, რაც შესაძლებელს ხდის მოძრაობის უფრო დიდ ამპლიტუდასა და ტანის მსუბუქ როტაციას.

ნაწილობრივი დედლიფტი პინებიდან, დაყენებული მუხლის ქვემოთ. საშუალებას გაძლევთ დამატებით დატვირთოთ ზურგის ზედა ნაწილი და ტრაპეციისებრი კუნთები.

დედლიფტი ფართო ნაბიჯით, ხელები მუხლებს შიგნით. მეტად ტვირთავს ბარძაყის წინა და მომზიდველ კუნთებს, ნაკლებად — წელს.

დედლიფტი ექვსკუთხა შტანგით და ხელისგულებით ერთმანეთისკენ. ზურგისთვის უსაფრთხო საშუალება მძიმე დატვირთვისთვის.

მენჯის გაშლა ფიქსირებული ტანით, სადაც ფეხები თავისუფლად ირხევა. ტვირთავს დუნდულის კუნთებს და ამსუბუქებს წელის ქვედა ნაწილს.

პრესი თავზემოთ, დგომით, EZ შტანგით. კუთხოვანი ჩაჭიდება მაჯებისთვის უფრო კომფორტულია, ვიდრე სწორი შტანგა.

ჰანტელების აწევა თავზემოთ, ზურგმიყრდნობილ სკამზე ჯდომისას. თითოეული მხარი დამოუკიდებელ ტრაექტორიაზე მუშაობს.

ჰანტელების გვერდებზე განზიდვა ჯდომით. ჯდომისას ფეხები და მენჯი მოძრაობაში არ მონაწილეობს, ამიტომ აწევას დელტისებრი კუნთების შუა კონები ასრულებს.

ჰანტელის ჟიმი როტაციით წინიდან თავს ზემოთ. ავითარებს დელტის სამივე თავს.

პრესი თავზემოთ, ფეხების მოკლე მოხრით მიღებული ბიძგის დახმარებით. საშუალებას გაძლევთ აწიოთ უფრო მძიმე წონა, ვიდრე მკაცრი პრესის დროს.

შტანგის ვერტიკალური წევა სხეულის გასწვრივ, მკერდის დონემდე. ავითარებს დელტისებრი კუნთის გვერდით კონასა და ტრაპეციისებრ კუნთს.

ვერტიკალური წევა EZ შტანგით. დახრილი ჩაჭიდება მაჯებს უფრო კომფორტულ მდგომარეობაში ინარჩუნებს.

წინა აწევა EZ-შტანგით მხრების სიმაღლემდე. იზოლირებს წინა დელტას მაჯის ნეიტრალური მდგომარეობით.

გვერდითი აწევა დაბალ ბლოკზე. ინარჩუნებს დატვირთვას გვერდით დელტაზე ამპლიტუდის ქვედა წერტილშიც კი.

ჯდომით აწევა ტრენაჟორზე, ბალიშებით მხრის ზედა ნაწილზე. იზოლირებს გვერდით დელტებს მკაცრი ტექნიკით.

პეკ-დეკი საპირისპირო მიმართულებით, ხელების უკან წევით. იზოლირებულად ტვირთავს დელტისებრი კუნთის უკანა კონასა და ბეჭების შემკვრელ კუნთებს.

ჰანტელის ფლაი ტანის წინ დახრით. ავითარებს დელტის უკანა თავსა და ზურგის ზედა ნაწილს სწორი პოსტურისთვის.

დახრილი ერთი ხელით პრესი შტანგით, დამაგრებული ლენდმაინში. მხრისთვის კომფორტული პრესი კორის ჩართულობით.

მხრების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე. ავითარებს ტრაპეციის ზედა ნაწილს სუფთა ვერტიკალური ტრაექტორიით.

დგომითი მოხრა სწორი შტანგით. ბიცეფსის კლასიკური მასაზრდელი სავარჯიშო.

დგომითი მოხრა EZ-შტანგით. კუთხოვანი გრიფი ამცირებს მაჯის დატვირთვას ბიცეფსის სრულად ჩართვისას.