ვარჯიშების ბაზა

ტრენაჟორზე შესრულებული სქუათი დახრილ ბაქანზე. მძიმედ ტვირთავს ბარძაყის წინა კუნთს ზურგის დაცვის პარალელურად.

ჰანტელის ბენჩ-პრესი ჰორიზონტალურ სკამზე, რაც შტანგასთან შედარებით უფრო ღრმა გაწელვისა და ხელების დამოუკიდებელი მუშაობის საშუალებას იძლევა.

პრესი ჰანტელებით დახრილ სკამზე. აქცენტი მკერდის ზედა ნაწილსა და წინა დელტებზეა.

ბენჩ-პრესი დახრილ (თავქვედა) სკამზე. გადააქვს დატვირთვა მკერდის ქვედა ნაწილისკენ.

ბენჩ-პრესი ხელებით მხრის სიგანეზე. აქცევს ჟიმს ტრიცეფსის მძლავრ განმავითარებელ სავარჯიშოდ.

ფლაი ბლოკებზე, რაც მკერდზე მუდმივ დაძაბულობას ინარჩუნებს მთელი ამპლიტუდის განმავლობაში.

დისკოებით დატვირთვადი ჟიმი, რომლის სახელურებიც ერთმანეთისკენ ახლოვდება მკერდის ბუნებრივი ტრაექტორიის შესაბამისად.

პრესი ტრენაჟორზე დახრილი ტრაექტორიით. ტვირთავს მკერდის ზედა ნაწილს დამზღვევის გარეშე.

დიპი ტანის წინ დახრით, რაც აქცენტს ტრიცეფსიდან მკერდის ქვედა ნაწილზე გადააქვს.

იატაკიდან ჟიმი ხელებით ერთმანეთთან მიახლოებული მკერდქვეშ. ტრიცეფსის განმავითარებელი სავარჯიშო საკუთარი წონით.

აწევა-დაწოლა ხელებით ამაღლებულ სკამზე ან შტანგაზე. ამცირებს დატვირთვას, იდეალურია დამწყებთათვის.

იატაკიდან ჟიმი აწეული ფეხებით. ზრდის დატვირთვას და გადააქვს მას მკერდის ზედა ნაწილსა და მხრებზე.

წოლითი პულოვერი ერთი ჰანტელით. წელავს მკერდსა და ფართე ზურგის კუნთს გრძელი, თავს ზემოთ გამავალი ტრაექტორიით.

ჯდომითი პულოვერის ტრენაჟორი, რომელიც იზოლირებს ზურგის ფართო კუნთს წინააღმდეგობით ამპლიტუდის ზედა წერტილიდან.

დისკოებით დატვირთვადი ზედა ბლოკის წევა, რომლის სახელურებიც წევის დროს ერთმანეთისგან შორდება, ფართე ზურგის კუნთის ბუნებრივი ტრაექტორიის მიხედვით. თითოეული ხელი დამოუკიდებლად მუშაობს.

ბლოკის მოზიდვა ფართო ზემოდან ჩაჭიდებით. ავითარებს ზურგის ფართო კუნთის გარეთა ნაწილსა და ზურგის ზედა სიგანეს.

ზედა ბლოკის წევა ვიწრო ნეიტრალური ჩაჭიდით. ავარჯიშებს ფართე ზურგის კუნთს გაფართოებული ამპლიტუდით და მეტად რთავს ბიცეფსს.

ჩამოწევა ხელისგულით ზემოთ. დატვირთვა გადადის ზურგის ფართო კუნთის ქვედა ნაწილსა და ბიცეფსზე.

ჩამოწევა ბლოკზე გამართული ხელებით. იზოლირებულად ტვირთავს ზურგის ფართო კუნთს ბიცეფსის ჩართვის გარეშე.

ამოწევა ქვედა (სუპინირებული) ჩაჭიდით. მძიმედ ტვირთავს ბიცეფსს ფართე ზურგის კუნთებთან ერთად.

აზიდვა ტურნიკზე პარალელური სახელურებით. მხრისთვის კომფორტული ვარიაცია ბრაქიალისის ძლიერი ჩართულობით.

წევა შტანგით, რომლის ერთი ბოლო იატაკზეა დამაგრებული. ავითარებს ზურგის შუა ნაწილის მოცულობას მძიმე წონით.

მიზიდვა პირქვე დაწოლით დახრილ სკამზე. მთლიანად გამორიცხავს წელის ქვედა ნაწილს მოძრაობიდან.

ცალხელა მიზიდვა ჰანტელით, ერთი მუხლი სკამზეა დაყრდნობილი. ავარჯიშებს ზურგის თითოეულ მხარეს ცალ-ცალკე.