როგორ გამოვიყენოთ

მიიღეთ მაქსიმუმი Healthboard-იდან ხუთ ნაბიჯში

1. 🍽️

   1. დაამატეთ კვება ან ვარჯიში

   გამოიყენეთ დამატების ეკრანი, რომ ჩაწეროთ, რა შეჭამეთ ან როგორ ივარჯიშეთ. მოძებნეთ პროდუქტებისა და ვარჯიშების ბაზაში ან დაამატეთ საკუთარი.

   ნაბიჯ-ნაბიჯ

   • ჯერ აირჩიეთ რეჟიმი — კვების დამატება ან ვარჯიშის დამატება. სწორედ ეს განსაზღვრავს, რას მოძებნის სახელის ველი: პროდუქტებსა და კერძებს თუ ვარჯიშებსა და ტრენაჟორებს.
   • დაიწყეთ სახელის აკრეფა და აირჩიეთ ვარიანტი ავტომატური შევსებიდან; ცარიელ ველში სფეისის დაჭერით მთელი სია გამოჩნდება. რაოდენობა მიეთითება გრამებში მყარი საკვებისთვის და მილილიტრებში სასმელებისთვის, ასე რომ ულუფა ერთი რიცხვია.
   • ვარჯიშის დამატებაში ძალის სავარჯიშოებისთვის მიეთითება გამეორებები და წონა კილოგრამებში, ხოლო სირბილი, ველოსიპედი და მსგავსი აქტივობები — წუთებში. ერთი და იმავე სავარჯიშოს ორჯერ დამატებისას ის ერთ ჩანაწერში ერთიანდება, სეტებს შორის კი დასვენების ტაიმერი ირთვება.
   • ერთეულები გროვდება მონახაზში და არაფერი ინახება, სანამ არ დააჭერთ „შენახვას“. აირჩიეთ რამდენიმე ინგრედიენტი და დააჭირეთ „კერძის შექმნა შერჩეულით“, რომ ისინი მოგვიანებით ერთი სახელით ჩაიწეროს; ფოტოს ღილაკი კერძის ან ეტიკეტის სურათს მონახაზად აქცევს, რომელსაც შემდეგ ადასტურებთ.

   
2. 📊

   2. შეამოწმეთ თქვენი Healthboard

   დაფა აჯამებს თქვენს კვებას — მაკროებს, ვიტამინებს, მინერალებს, ამინომჟავებსა და ცხიმოვან მჟავებს — არჩეულ დროის მონაკვეთში.

   ნაბიჯ-ნაბიჯ

   • ზემოთ დააყენეთ დროის დიაპაზონი — დღე, კვირა, ორი კვირა, თვე, წელი, სხვა პერიოდი ან უბრალოდ ბოლო კვება. ქვემოთ ყველაფერი ამ პერიოდისთვის ხელახლა გამოითვლება.
   • პირველ რიგში მაკროელემენტებია: კალორიები, ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები, გაყოფილი მარტივ შაქრებად და რთულ ნახშირწყლებად, ასევე ბოჭკო და წყალი.
   • ვიტამინები და მინერალები ნაჩვენებია დღიური ნორმის წილის სახით, ასე რომ დეფიციტი ერთი შეხედვით ჩანს. კალიუმ-ნატრიუმის ბარათი დამატებით აჩვენებს K:Na თანაფარდობას და მიუთითებს პროდუქტებზე, რომლებიც დაბალ მაჩვენებელს აღადგენენ.
   • ცილა არა მხოლოდ ითვლება, არამედ ფასდება: ამინომჟავების ბლოკი აჩვენებს DIAAS ქულას და ასახელებს შემზღუდველ ამინომჟავას. ცხიმები დაყოფილია გაჯერებულ, მონოუჯერ, პოლიუჯერ, ომეგა-3, ომეგა-6 და ტრანსცხიმებად.

   
3. 💪

   3. აკონტროლეთ თქვენი ვარჯიში

   ჩაწერეთ ვარჯიშები, რომ ნახოთ მოცულობა, დაწვული კალორიები და რომელ კუნთთა ჯგუფებზე იმუშავეთ, როგორც ძირითადზე, ისე მეორეხარისხოვანზე.

   ნაბიჯ-ნაბიჯ

   • Trainboard-ი ჩამოთვლის ვარჯიშებს არჩეულ პერიოდში. გახსენით რომელიმე, რომ ნახოთ ყველა სავარჯიშო გამეორებებით, წონით ან წუთებით, ისე, როგორც შეიყვანეთ.
   • ვარჯიშის სტატისტიკა აჯამებს პერიოდს: სესიების რაოდენობას, დროს, დაწვილ კალორიებს და იმას, თუ როგორ ნაწილდება დატვირთვა ძალურ და დროზე დაფუძნებულ სავარჯიშოებს შორის.
   • თითოეული ვარჯიში აღნიშნავს დატვირთულ კუნთებს — ძირითადს იასამნისფრით, დამატებითს ვარდისფრით. დააწკაპუნეთ კუნთის სახელზე, რომ გახსნათ მისი ბარათი იმ სავარჯიშოებით, რომლებიც მას ტვირთავს.
   • კვება და ვარჯიშები ერთ დროის ხაზზეა, ასე რომ Healthboard-ზე იმავე პერიოდში ჩანს, რა შეჭამეთ ვარჯიშის გარშემო — სწორედ ის საკვები, საიდანაც აღდგენა გამოითვლება.

   
4. ⏱️

   4. დაითვალეთ თქვენი აღდგენა

   კუნთების აღდგენა აჩვენებს თითოეული კუნთის სუპერკომპენსაციის ეტაპსა და მის პიკამდე ETA-ს — ივარჯიშეთ ამ ფანჯარაში საუკეთესო შედეგისთვის და გაითვალისწინეთ გადამუშავების გაფრთხილებები.

   ნაბიჯ-ნაბიჯ

   • „კუნთის აღდგენის“ ბარათი თითოეულ ვარჯიშულ კუნთს საკუთარ მრუდზე ათავსებს: ჯერ აღდგენა, შემდეგ სუპერკომპენსაცია — პერიოდი, როდესაც კუნთი უფრო ძლიერია, ვიდრე ვარჯიშამდე იყო.
   • აღდგენის სისწრაფე გვიჩვენებს, რამდენად სწრაფად მოძრაობს ეს მრუდი. ის დამოკიდებულია იმაზე, რამდენი ცილა მიიღეთ, რამდენად ხარისხიანი იყო ის (DIAAS), რამდენად მალე მოხდა პირველი კვება ვარჯიშის შემდეგ და საერთო კალორიულობაზე — სწორედ ამიტომ ცვლის კვების დღიური ვარჯიშის გეგმას.
   • თუ კუნთი მონიშნულია როგორც სუპერკომპენსაცია, ის სწორედ ახლაა პიკზე — საუკეთესო მომენტია მისი ხელახლა დატვირთვისთვის. ჯერ კიდევ აღდგენადი კუნთისთვის ცხრილი აჩვენებს, რამდენი საათია ვარჯიშის დასრულებიდან და რამდენი დარჩა ამ ფანჯრის დაწყებამდე.
   • გაფრთხილება გამოჩნდება, როცა კუნთი ხელახლა იტვირთება 48 საათის განმავლობაში, როცა აღდგენის სისწრაფე დაბალია, ან როცა კვირაში ვარჯიშის დღეები ზედმეტად ბევრია. ეს დასვენების მიზეზია და არა გასაუმჯობესებელი მაჩვენებელი.

   
5. 🥗

   5. იკითხეთ კვების შესახებ

   ნაწლავის დაავადების დროს იკითხეთ, რისი ჭამა შეგიძლიათ: პასუხი გამომდინარეობს კლინიკური გაიდლაინებიდან, თანდართული ციტატებით. აღრიცხეთ, როგორ გრძნობთ თავს ყოველ დღე, და დღიური თავად აჩვენებს, რომელი კვების ჯგუფები მუდმივად ემთხვევა სიმპტომებს — შემდეგ გამოცადეთ ერთ-ერთის ამოღება ორი კვირით.

   ნაბიჯ-ნაბიჯ

   • იკითხეთ უბრალო სიტყვებით — „რისი ჭამა შემიძლია გასტრიტის გამწვავებისას“. პასუხი შედგენილია კლინიკური რეკომენდაციებისა და ღია კვლევების საფუძველზე, და თითოეულ დებულებას ახლავს ციტატა, რასაც ის ეყრდნობა. სადაც წყაროები არაფერს ამბობენ, პასუხი ამას პირდაპირ აღნიშნავს გამოცნობის მაგივრად.
   • ჩაინიშნეთ, როგორ გრძნობთ თავს ყოველდღე, და კარგი დღეებიც ჩაინიშნეთ: მათ გარეშე შეუძლებელია გავარჩიოთ სიმშვიდის დღე იმ დღისგან, როცა უბრალოდ აპლიკაცია არ გახსენით, და ნებისმიერი დასკვნა იმის შესახებ, თუ რა არ გერგებათ, იშლება.
   • დამთხვევების ბლოკი თქვენს დღიურს ადარებს პროდუქტთა ჯგუფების ფიქსირებულ სიას. ის აჩვენებს, რა მოხდა ერთდროულად, და არასდროს — მიზეზს; საეჭვო პროდუქტის შესამოწმებლად ამოიღეთ ის ორი კვირით და დააკვირდით იმავე მაჩვენებლებს.
   • საგანგაშო ნიშნები — სისხლი, შავი განავალი, კანის გაყვითლება, გადაყლაპვის სირთულე, სიცხე, სიმპტომები, რომლებიც ღამით გაღვიძებთ — პასუხს ექიმთან მიმართვად აქცევს. ამ გვერდზე არაფერი ცვლის ექიმს.

   
6. 🔍

   6. დაათვალიერეთ ბაზები

   დაათვალიერეთ პროდუქტები, კერძები, ვარჯიშები, კუნთები და გლიკემიური ინდექსი მეტის შესასწავლად და წინასწარ დასაგეგმად.

   ნაბიჯ-ნაბიჯ

   • პროდუქტებისა და კერძების ძებნა შესაძლებელია სახელით, აღწერით ან ინგრედიენტით, ფილტრაცია — ტიპით, რეიტინგით, დიეტის ტეგებითა და მიკროელემენტით, სორტირება კი — კალორიულობით, ცილით, ცხიმით, ნახშირწყლებით ან გლიკემიური ინდექსით.
   • პროდუქტის ბარათი აჩვენებს სრულ საკვებ ღირებულებას 100 გ-ზე და საშუალებას გაძლევთ, გვერდიგვერდ შედარებისთვის სხვა პროდუქტები დაუმატოთ.
   • სავარჯიშოები, ტრენაჟორები და კუნთები ერთმანეთთანაა დაკავშირებული: კუნთიდან მიხვალთ სავარჯიშოებამდე, რომლებიც მას ტვირთავს, სავარჯიშოდან კი — კუნთებამდე, რომლებზეც ის მუშაობს, და ტრენაჟორებამდე, რომლებიც სჭირდება.
   • რეცეპტები, გლიკემიური ინდექსის ცხრილი და პირადი მოვლის რეიტინგები ავსებს ბიბლიოთეკას. ყველაფრის ნახვა შესაძლებელია ანგარიშის გარეშეც, ასე რომ რამის მოძებნა შეგიძლიათ, სანამ გადაწყვეტთ, ჩაინიშნოთ თუ არა.