ვარჯიშების ბაზა

ცალფეხა სქუატი, უკანა ფეხი აწეულია სკამზე. სასტიკია ოთხთავა კუნთის, დუნდულოებისა და წონასწორობისთვის.

სტატიკური გამოვარდნა ორივე ფეხით იატაკზე. სტაბილური საშუალება თითო ფეხის ცალ-ცალკე დასატვირთად.

გამოტევები, შესრულებული წინ სიარულისას. ფეხების ვარჯიშს ამატებს დინამიკურ, წონასწორობაზე დაფუძნებულ კომპონენტს.

ყუთზე ასვლა ერთი ფეხით. ავარჯიშებს ცალმხრივ ფეხის ძალასა და მენჯის სტაბილურობას.

სქუატი, სადაც დატვირთვა თეძოს ქამარზეა დაკიდებული. ავარჯიშებს ფეხებს ხერხემალზე ზეწოლის გარეშე.

სქუოთი ტრენაჟორზე რკალური ტრაექტორიით, რომელიც ტვირთს ტერფების ზემოთ ინარჩუნებს. ძლიერად მუშაობს ბარძაყის ოთხთავა კუნთზე და სახსრებისთვის მსუბუქია.

სკვოტი, როცა მუხლები წინ იწევს და მენჯი გაშლილია. იზოლირებულად ტვირთავს ბარძაყის წინა კუნთებს ღრმა გაწელვით.

ლეგ-პრესი, სადაც პლატფორმა პირდაპირ ვერტიკალურად მოძრაობს. ღრმა ამპლიტუდა, ზურგი მთლიანად ზურგსაყრდენზე მიბჯენილია.

მუხლის მოხრა ჯდომის ტრენაჟორზე. ტვირთავს ბარძაყის უკანა კუნთებს მენჯ-ბარძაყის სახსრის მოხრილ მდგომარეობაში.

მუხლის მოხრა მუცელზე წოლით. იზოლირებს ბარძაყის უკანა კუნთებს, ხოლო თეძოები ფიქსირებულია ბალიშზე.

საკუთარი სხეულის წონით ბარძაყის უკანა კუნთების ექსცენტრული მოხრა, მიმაგრებული კოჭებით. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბარძაყის უკანა კუნთებისთვის.

თეძოსა და მუხლის გაშლა GHD სკამზე. ავარჯიშებს მთელ უკანა ჯაჭვს წვივიდან ზურგამდე.

თეძოს გაშლა დაბალ ბლოკზე კოჭის საკინძით. იზოლირებს დუნდულოებს თითო მხარეს.

თეძოს მოხრა თოკით ფეხებს შორის ბლოკზე. ასწავლის მენჯის მოხრის ტექნიკას და ტვირთავს დუნდულოებს მოძრაობის დასასრულს.

თეძოს აწევა სპეციალურ ტრენაჟორზე, ბალიშოვანი ღვედით ან შტანგით. ადვილია მძიმე წონით დატვირთვა და უსაფრთხოდ გამეორება.

მენჯის მოხრა ერთ ფეხზე. ტვირთავს ბარძაყის უკანა კუნთებსა და დუნდულებს და ავარჯიშებს წონასწორობასა და მენჯის კონტროლს.

ფეხის წვერებზე აწევა მოხრილი მუხლებით. მოხრილი მუხლი დატვირთვას სოლეუსზე გადააქვს.

ფეხის წვერებზე აწევა გამართული ფეხებით, ტრენაჟორზე ან საფეხურზე. ძირითადად ტვირთავს გასტროკნემიუსს.

წვივის აწევა ფეხის პრესის ტრენაჟორზე. საშუალებას გაძლევთ მძიმედ დატვირთოთ წვივის კუნთები ზურგის მხარდაჭერით.

დატვირთული ციგის წინ წაწევა იატაკზე. ავითარებს ფეხების ძალას და გამძლეობას ექსცენტრული დატვირთვის გარეშე.

დატვირთული ციგის თრევა აღკაზმულობით ან სამაგრი ღვედებით. ავითარებს გამძლეობას სხეულის უკანა კუნთოვან ჯაჭვში.

მძიმე წონების ტარება გვერდებზე მანძილზე ან დროში. ავარჯიშებს ჩაჭიდებას, ტრაპეციისებრ კუნთებს და მთელი სხეულის სტაბილურობას.

მუხლმოყრილი კრანჩი მაღალ ბლოკზე. საშუალებას გაძლევთ, მუცლის სამიზნე მუშაობას პროგრესული წინააღმდეგობა დაამატოთ.

გორვა აბ-როლერით ხერხემლის გაშლისადმი წინააღმდეგობით. კორის რთული ანტიექსტენზიური სავარჯიშო.