Baza vježbi

Podizanje koljena u visu na šipci. Lakša progresija ka podizanju nogu u visu.

Podizanje koljena u visu pri kojem se koljena podižu prema jednom ramenu, naizmjenično na obje strane. Prebacuje rad na kose trbušne mišiće.

Podizanje opruženih nogu iz visa, zamahom prema jednoj pa prema drugoj strani. Teža progresija kosog podizanja koljena.

Podizanje nogu s podlakticama oslonjenim u rimskoj stolici. Direktan rad na donjem dijelu trbušnjaka bez zamora šake.

Statično zadržavanje na jednoj podlaktici i bočnoj strani stopala. Gradi lateralnu stabilnost trupa i kuka.

Vježba u ležećem položaju uz ispružanje suprotne ruke i noge. Uči stabilizaciju trupa uz neutralnu kičmu.

Zadrška na sve četiri uz ispruženu suprotnu ruku i nogu. Gradi stabilnost kičme i kontrolu glutealnih mišića.

Naizmjenični pregib trupa s okretom prema suprotnom koljenu. Angažuje kose trbušne mišiće i cijeli trbušni zid.

Istovremeno podizanje nogu i trupa u oblik slova V. Radi cijeli trbušni zid odjednom.

Statično zadržavanje položaja s leđima pritisnutim uz pod (hollow hold). Osnovna gimnastička vježba za napetost trupa.

Potiskivanje sajle od grudi uz otpor rotaciji (Pallof press). Antirotacijski rad za duboki trup.

Dijagonalno povlačenje sajle preko tijela. Trenira rotacionu snagu kroz kose trbušne mišiće.

Eksplozivno povlačenje šipke s poda do ramena (power clean). Gradi snagu cijelog tijela i brzinu razvijanja sile.

Nabačaj iz visa, start iznad koljena. Fokus na eksplozivno drugo povlačenje bez starta s poda.

Olimpijski izbačaj – dizanje šipke s poda iznad glave u dvije faze. Vrhunski test snage cijelog tijela.

Olimpijsko dizanje koje pomjera šipku sa poda iznad glave u jednom potezu. Zahtijeva snagu i pokretljivost.

Prednji čučanj koji prelazi direktno u potisak iznad glave. Kondicioni klasik koji opterećuje cijelo tijelo.

Ustajanje sa poda uz uteg podignut iznad glave. Trenira stabilnost ramena i kontrolu cijelog tijela.

Eksplozivan zamah kettlebellom jednom rukom do zaključanog položaja iznad glave (trzaj). Snaga uz kondiciju.

Bacanje teške medicinke o pod iznad glave. Eksplozivan rad trupa i latisimusa uz kondicijski efekat.

Čučanj koji prelazi u bacanje medicinke u metu na zidu. Noge, ramena i pluća odjednom.

Veslanje vlastitom težinom na suspenzionim trakama. Opterećenje se prilagođava uglu tijela.

Bicikl s lepezom i pokretnim ručkama. Otpor raste s naporom, što ga čini brutalnim za intervale.

Mašina koja simulira pokret guranja sa oba štapa u skijaškom trčanju. Kondicioni trening vođen gornjim dijelom tijela.