Baza vježbi

Čučanj na jednoj nozi sa zadnjom nogom podignutom na klupu. Brutalan za kvadricepse, gluteuse i ravnotežu.

Statični iskorak sa obje noge na podu. Stabilan način opterećenja svake noge zasebno.

Iskoraci izvođeni tokom hoda naprijed. Dodaje dinamičku komponentu ravnoteže treningu nogu.

Penjanje na sanduk jednom nogom. Trenira jednostranu snagu nogu i stabilnost kuka.

Čučanj s teretom obješenim o kaiš oko kukova. Trenira noge bez opterećenja kičme.

Čučanj na trenažeru po lučnoj putanji koja drži opterećenje iznad stopala (pendulum squat). Vrlo dominantan za kvadricepse i blag za zglobove.

Čučanj sa koljenima koja idu naprijed i ispruženim kukovima. Izoluje kvadricepse kroz duboko istezanje.

Presa za noge kod koje sanke idu direktno prema gore. Dubok opseg pokreta uz leđa ravno naslonjena na jastuk.

Pregib koljena na sjedećoj mašini. Radi zadnju ložu u istegnutom položaju kuka.

Pregib koljena ležeći potrbuške. Izoluje zadnju ložu uz kukove fiksirane na jastuku.

Ekscentrični pregib zadnje lože vlastitom težinom, gležnjevi fiksirani (Nordic curl). Jedna od najjačih vježbi za zadnju ložu.

Ekstenzija kuka i koljena na GHD klupi. Trenira cijeli zadnji lanac, od listova do leđa.

Ekstenzija kuka na niskoj sajli s trakom oko gležnja. Izoluje gluteuse jedne strane.

Pregib u kuku s užetom između nogu. Uči pravilan obrazac pregiba i opterećuje gluteuse u završnoj fazi.

Hip thrust na namjenskom trenažeru s podstavljenim pojasom ili šipkom. Lako je staviti veliko opterećenje i sigurno ponavljati.

Pregib u kuku na jednoj nozi. Opterećuje zadnju ložu i gluteuse uz trening ravnoteže i kontrole kuka.

Podizanje na prste sa savijenim koljenima. Savijeno koljeno prebacuje opterećenje na soleus.

Podizanje na prste sa ispruženim nogama na mašini ili stepenici. Prvenstveno opterećuje gastroknemijus.

Podizanje na prste na sanjkama leg press trenažera. Omogućava teško opterećenje listova uz oslonac za leđa.

Guranje opterećenih sanki po podu. Gradi eksplozivnost nogu i kondiciju bez ekscentričnog opterećenja.

Vučenje opterećenih sanki pomoću pojasa ili traka. Kondicioni rad za posteriorni lanac.

Nošenje teških utega uz tijelo na zadatu udaljenost ili vrijeme (farmer's walk). Trenira stisak šake, trapeze i stabilnost cijelog tijela.

Pregib trupa klečeći na visokoj sajli. Omogućava progresivno opterećenje direktnog rada na trbušnjacima.

Kotrljanje naprijed na točku uz otpor ekstenziji kičme. Zahtjevna anti-ekstenziona vježba za trup.