Baza vježbi

Pregib podlaktica na Scott klupi EZ šipkom. Isključuje zamah i izoluje donji dio bicepsa.

Pregib podlaktica nadhvatom na EZ šipci. Cilja brahioradijalis i ekstenzore podlaktice.

Spider curl EZ šipkom, grudi oslonjene na kosu klupu, ruke vise slobodno. Strog rad na vršnoj kontrakciji.

Podizanje kod kojeg se šipka povlači uz tijelo dok su laktovi povučeni unazad. Naglašava dugu glavu bicepsa.

Podizanje bučicama uz supinaciju šake. Radi svaku ruku nezavisno kroz pun opseg pokreta.

Pregib sa bučicama u sjedećem položaju. Stabilan položaj eliminiše zamahivanje tijelom iz pokreta.

Pregib podlaktica bučicama na kosoj klupi, ruke iza linije tijela. Isteže i opterećuje dugu glavu bicepsa.

Sjedeće podizanje jednom rukom s laktom oslonjenim na butinu. Maksimalna izolacija i vršna kontrakcija.

Podizanje na niskoj sajli. Stalna napetost sajle drži biceps opterećenim kroz cijeli pokret.

Pregib na sajli sa užetom i neutralnim hvatom. Razvija brahijalis i debljinu podlaktice.

Pregib nadhvatom. Prebacuje opterećenje na ekstenzore podlaktice i brahioradijalis.

Podizanje supiniranim hvatom, spuštanje proniranim hvatom. Trenira bicepse i podlaktice u jednom ponavljanju.

Pregib sa bučicama licem nadolje na kosoj klupi. Strog pokret bez pomoći ramena.

Podizanje na trenažeru s nadlakticama fiksiranim na jastuku. Siguran način da biceps dovedete do otkaza.

Podizanje ručnog zgloba dok podlaktice počivaju na klupi. Razvija fleksore podlaktice i snagu stiska.

Ekstenzija ručnog zgloba nadhvatom. Jača ekstenzore podlaktice i balansira trening stiska.

Francuski potisak EZ šipkom ležeći, spuštanje prema čelu. Osnovna vježba za masu tricepsa.

Ekstenzija iznad glave EZ šipkom. Isteže i opterećuje dugu glavu tricepsa.

Ekstenzija tricepsa ležeći, bučicama ili šipkom. Izoluje triceps strogom putanjom lakta.

Ekstenzija na sajli s rukama iznad glave. Konstantna napetost na isteženoj dugoj glavi tricepsa.

Potiskivanje sajle sa užetom i razmicanjem na dnu pokreta. Naglašava lateralnu glavu tricepsa.

Dip s rukama na klupi iza tijela. Jednostavna vježba za triceps s vlastitom težinom.

Ekstenzija lakta sa trupom nagnutim naprijed i fiksiranom nadlakticom. Završni pokret za triceps.

Čučanj sa šipkom na prednjim ramenima. Trup ostaje uspravan, jako opterećuje kvadricepse.