Baza vježbi

Eksplozivno veslanje šipkom iz mrtvog položaja s poda, ravnih leđa (Pendlay row). Gradi snagu povlačenja.

Veslanje na trenažeru s utezima, putanja prema dolje i nazad, jednom rukom. Cilja gornji dio latisimusa.

Horizontalno veslanje na trenažeru s utezima, nezavisan pokret svake ruke. Gradi debljinu srednjih leđa uz oslonac za grudi.

Veslanje na sajli jednom rukom koje omogućava veći opseg pokreta i blagu rotaciju trupa.

Djelomično mrtvo dizanje s klinova postavljenih ispod koljena (rack pull). Omogućava preopterećenje gornjih leđa i trapeza.

Mrtvo dizanje sa širokim stavom i rukama unutar koljena. Više kvadricepsa i aduktora, manje donjeg dijela leđa.

Mrtvo dizanje sa šesterokutnom šipkom i neutralnim hvatom. Način opterećenja pokreta koji štedi leđa.

Ekstenzija kuka sa fiksiranim trupom i zamahom nogu. Opterećuje gluteuse i rasterećuje donji dio leđa.

Stojeći potisak iznad glave EZ šipkom. Ugaoni hvat je blaži za zglobove šaka nego ravna šipka.

Potisak bučicama iznad glave iz sjedećeg položaja s naslonom. Svako rame radi kroz svoju putanju.

Odručenje s bučicama u sjedećem položaju. Sjedenje isključuje noge i kukove, pa podizanje obavljaju bočni deltoidi.

Potisak bučicama uz rotaciju od prednjeg položaja do iznad glave. Angažuje sve tri glave deltoidnog mišića.

Potisak iznad glave uz pomoć nogu iz kratkog čučnja (push press). Omogućava dizanje veće težine nego strogi potisak.

Vertikalno povlačenje šipke uz tijelo do visine grudi. Gradi bočne deltoide i trapeze.

Uspravno veslanje EZ šipkom. Ugaoni hvat drži zglobove šaka u udobnijem položaju.

Podizanje EZ šipke ispred tijela do visine ramena. Izoluje prednje deltoide uz neutralan položaj šake.

Bočno podizanje na niskoj sajli. Održava napetost na bočnom deltoidu čak i na dnu pokreta.

Podizanje u stranu u sjedu na trenažeru, jastučići na nadlakticama. Izoluje bočna ramena uz strogu tehniku.

Pec deck mašina korištena obrnuto, povlačenjem ruku unazad. Izoluje zadnje deltoide i retraktore lopatice.

Razvlačenje bučicama u pretklonu. Razvija zadnje deltoide i gornja leđa za bolje držanje.

Potisak pod uglom jednom rukom sa šipkom usidrenom u landmine držaču. Potisak blag za ramena uz angažman trupa.

Sleganje ramenima s bučicama pored tijela. Gradi gornji trapez kroz čist vertikalan pokret.

Podizanje pravom šipkom u stojećem stavu. Klasična vježba za masu bicepsa.

Podizanje EZ šipkom u stojećem stavu. Ugaoni hvat smanjuje opterećenje zgloba šake uz potpuno opterećenje bicepsa.