Kako koristiti

Izvucite maksimum iz Healthboarda u pet koraka

1. 🍽️

   1. Zabilježite obrok ili trening

   Koristite ekran Dodaj da zabilježite šta ste jeli ili kako ste trenirali. Pretražite bazu proizvoda i vježbi ili dodajte svoje.

   Korak po korak

   • Prvo odaberite način rada — Dodaj obrok ili Dodaj trening. On određuje šta polje za naziv pretražuje: namirnice i jela, ili vježbe i sprave.
   • Počnite kucati naziv i odaberite podudaranje iz automatskog dopunjavanja; pritisnite razmaknicu u praznom polju za naziv da pregledate cijelu listu. Količine se unose u gramima za čvrstu hranu i mililitrima za pića, tako da je porcija jedan broj.
   • U Dodaj trening, vježbe snage unose se s brojem ponavljanja i težinom u kilogramima, dok trčanje, vožnja bicikla i slično unose vrijeme u minutama. Ista vježba dodana dvaput grupiše se u jedan unos, a između serija radi tajmer odmora.
   • Stavke se skupljaju u nacrt i ništa se ne čuva dok ne pritisnete Sačuvaj. Odaberite nekoliko sastojaka i pritisnite "Napravi jelo od odabranog" da ih kasnije zabilježite pod jednim nazivom; dugme za fotografiju pretvara sliku tanjira ili deklaracije u nacrt koji potvrđujete.

   
2. 📊

   2. Provjerite svoj Healthboard

   Kontrolna ploča objedinjuje vašu ishranu — makronutrijente, vitamine, minerale, aminokiseline i masne kiseline — kroz odabrani vremenski raspon.

   Korak po korak

   • Postavite vremenski period na vrhu — dan, sedmica, dvije sedmice, mjesec, godina, prilagođeni period ili samo zadnji obrok. Sve ispod se ponovo izračunava za taj period.
   • Prvo dolaze makronutrijenti: kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati podijeljeni na proste šećere i složene ugljikohidrate, plus vlakna i voda.
   • Vitamini i minerali prikazani su kao udio dnevne vrijednosti, tako da je manjak vidljiv na prvi pogled. Kartica ravnoteže kalij-natrij dodaje omjer K:Na i ukazuje na namirnice koje popravljaju nizak omjer.
   • Proteini se ne samo broje nego i ocjenjuju: odjeljak o aminokiselinama daje DIAAS rezultat i imenuje limitirajuću aminokiselinu. Masti se dijele na zasićene, mononezasićene, polinezasićene, omega-3, omega-6 i trans masti.

   
3. 💪

   3. Pratite svoj trening

   Bilježite treninge da vidite obim, potrošene kalorije i koje ste mišićne grupe angažovali, i primarne i sekundarne.

   Korak po korak

   • Trainboard prikazuje treninge u odabranom periodu. Otvorite jedan da vidite svaku vježbu s brojem ponavljanja, težinom ili minutama, onako kako ste je unijeli.
   • Statistika treninga sažima period: broj treninga, vrijeme, potrošene kalorije i kako se rad dijeli između vježbi snage i vremenskih vježbi.
   • Svaki trening označava mišiće koje je angažovao — primarne ljubičastom, sekundarne roza bojom. Kliknite na naziv mišića da otvorite njegovu karticu s vježbama koje ga angažuju.
   • Obroci i treninzi dijele istu vremensku liniju, tako da isti period na Healthboardu prikazuje šta ste jeli oko treninga — hranu na osnovu koje se izračunava oporavak.

   
4. ⏱️

   4. Odredite vrijeme oporavka

   Oporavak mišića prikazuje fazu superkompenzacije svakog mišića i procijenjeno vrijeme do njegovog vrhunca — trenirajte u tom prozoru za najbolje rezultate i obratite pažnju na upozorenja o pretreniranosti.

   Korak po korak

   • Kartica oporavka mišića prikazuje svaki trenirani mišić na vlastitoj krivulji: prvo oporavak, zatim superkompenzaciju — period u kojem je mišić jači nego prije treninga.
   • Stopa oporavka je brzina kojom se ta krivulja kreće. Zavisi od toga koliko ste proteina pojeli, koliko je bio kvalitetan (DIAAS), koliko brzo je došao prvi obrok nakon treninga i od ukupnog broja kalorija — zato dnevnik ishrane mijenja plan treninga.
   • Mišić označen kao Superkompenzacija trenutno je na vrhuncu — najbolji trenutak da ga ponovo trenirate. Za onaj koji se još oporavlja, tabela prikazuje koliko je sati prošlo od treninga i koliko je ostalo do tog prozora.
   • Upozorenja se pojavljuju kada se mišić ponovo trenira u roku od 48 sati, kada je stopa oporavka niska ili kada ima previše dana treninga u sedmici. To je razlog za odmor, ne rezultat koji treba nadmašiti.

   
5. 🥗

   5. Pitajte o ishrani

   Kod stanja crijeva, pitajte šta smijete jesti: odgovor dolazi iz kliničkih smjernica, s priloženim citatima. Bilježite kako se osjećate svaki dan, a sam dnevnik će pokazati koje grupe namirnica se stalno poklapaju sa simptomima — zatim testirajte jednu tako što ćete je ukloniti na dvije sedmice.

   Korak po korak

   • Pitajte jednostavnim riječima — "šta smijem jesti tokom napada gastritisa". Odgovor se sastavlja iz kliničkih smjernica i dostupnih istraživanja, a svaka tvrdnja nosi citat na kojem počiva. Tamo gdje izvori ništa ne kažu, odgovor to i kaže umjesto da nagađa.
   • Bilježite kako se osjećate svaki dan, uključujući i dobre dane: bez njih se ne može razlikovati miran dan od dana kada aplikaciju niste ni otvorili, pa se svaki zaključak o tome šta vam ne odgovara raspada.
   • Odjeljak poklapanja upoređuje vaš dnevnik s fiksnom listom grupa namirnica. Prikazuje šta se dogodilo istovremeno, nikad uzrok — testirajte sumnjivu namirnicu tako što ćete je ukloniti na dvije sedmice i pratiti iste brojke.
   • Alarmantni znakovi — krv, crna stolica, žuta koža, otežano gutanje, groznica, simptomi koji vas bude noću — pretvaraju odgovor u uputu da se obratite ljekaru. Ništa na ovoj stranici ne zamjenjuje ljekara.

   
6. 🔍

   6. Istražite baze podataka

   Pregledajte proizvode, jela, vježbe, mišiće i glikemijski indeks da saznate više i planirate unaprijed.

   Korak po korak

   • Proizvodi i jela se mogu pretraživati po nazivu, opisu ili sastojku, filtrirati po tipu, ocjeni, oznakama ishrane i mikronutrijentu, te sortirati po kalorijama, proteinima, mastima, ugljikohidratima ili glikemijskom indeksu.
   • Kartica proizvoda daje potpuni pregled nutrijenata na 100 g i omogućava vam da pored njega stavite druge proizvode radi upoređivanja jedan uz drugi.
   • Vježbe, sprave i mišići povezani su međusobno: od mišića dolazite do vježbi koje ga angažuju, a od vježbe do mišića koje ona radi i sprava koje su joj potrebne.
   • Recepti, tabela glikemijskog indeksa i ocjene proizvoda za ličnu njegu upotpunjuju biblioteku. Sve se može čitati bez naloga, tako da nešto možete provjeriti prije nego što odlučite to zabilježiti.