База вправ

Тяга Пендлея — вибухова тяга штанги з підлоги з мертвої точки та прямою спиною. Розвиває силу тяги.

Тяга у тренажері з дисковим навантаженням з незалежними рукоятками по траєкторії вниз-назад, по черзі кожною рукою. Навантажує верх широких м'язів спини.

Горизонтальна тяга у тренажері з незалежними рукоятками та опорою для грудей. Формує товщину середньої частини спини.

Тяга блоку однією рукою, яка дозволяє більшу амплітуду руху та невелике обертання тулуба.

Тяга зі стійок — часткова станова тяга з упорів, встановлених нижче коліна. Дозволяє перевантажити верх спини та трапеції.

Станова тяга з широкою постановкою ніг і руками всередині колін. Більше навантаження на квадрицепси та привідні м'язи, менше на поперек.

Станова тяга з шестикутним грифом нейтральним хватом. Щадний для спини спосіб навантажити рух великою вагою.

Зворотна гіперекстензія з фіксованим тулубом і рухом ніг. Навантажує сідниці та розвантажує поперек.

Жим над головою стоячи з EZ-грифом. Вигнутий хват менше навантажує зап'ястя, ніж пряма штанга.

Жим гантелей над головою сидячи з опорою на спинку. Кожне плече рухається власною траєкторією.

Розведення гантелей у сторони сидячи. Положення сидячи виключає ноги й стегна, тож піднімають вагу середні дельти.

Жим гантелей з розворотом від грудей над головою. Задіює всі три пучки дельтоподібного м'яза.

Штовхаючий жим — жим над головою з підбивом ніг з короткого підсіду. Дозволяє підняти більшу вагу, ніж у строгому жимі.

Вертикальна тяга штанги вздовж тіла до рівня грудей. Розвиває бічні дельти та трапеції.

Тяга до підборіддя з EZ-грифом. Вигнутий хват забезпечує зручніше положення зап'ясть.

Підйом EZ-грифа перед собою до рівня плечей. Ізолює передні дельти при нейтральному положенні зап'ястя.

Розведення рук у сторони на нижньому блоці. Утримує навантаження на бічну дельту навіть у нижній точці.

Розведення рук у тренажері сидячи з опорою для плечей. Ізолює середні дельти в суворій техніці.

Зворотні розведення в тренажері "метелик". Ізолює задні дельти та м'язи, що зводять лопатки.

Розведення гантелей у нахилі. Розвиває задні дельти та верх спини для кращої постави.

Жим однією рукою під кутом зі штангою, закріпленою в лендмайні. Щадний для плечей жим із залученням кора.

Шраги з гантелями вздовж тулуба. Розвиває верх трапецієподібних м'язів по чіткій вертикальній траєкторії.

Підйом штанги на біцепс стоячи. Класична вправа для набору маси біцепса.

Підйом EZ-грифа на біцепс стоячи. Вигнутий хват знижує навантаження на зап'ястя, повністю навантажуючи біцепс.