Як користуватися

Отримайте максимум від Healthboard за п'ять кроків

1. 🍽️

   1. Запишіть прийом їжі чи тренування

   Скористайтеся екраном Додати, щоб записати, що ви з'їли або як тренувалися. Шукайте в базі продуктів і вправ або додавайте власні.

   Крок за кроком

   • Спершу оберіть режим — «Додати прийом їжі» або «Додати тренування». Він визначає, що шукає поле назви: продукти й страви чи вправи та тренажери.
   • Почніть вводити назву й оберіть варіант з автодоповнення; натисніть пробіл у порожньому полі назви, щоб переглянути весь список. Кількість вказується в грамах для твердої їжі та в мілілітрах для напоїв, тож порція — це одне число.
   • У режимі «Додати тренування» силові вправи вказуються в повтореннях і вазі в кілограмах, а біг, велосипед і подібне — у хвилинах. Одна й та сама вправа, додана двічі, групується в один запис, а між підходами йде таймер відпочинку.
   • Позиції збираються в чернетці, і нічого не зберігається, доки ви не натиснете «Зберегти». Оберіть кілька інгредієнтів і натисніть «Створити страву з вибраного», щоб потім записувати їх під однією назвою; кнопка фото перетворює знімок тарілки або етикетки на чернетку, яку ви підтверджуєте.

   
2. 📊

   2. Перегляньте свій Healthboard

   Панель узагальнює ваше харчування — макроелементи, вітаміни, мінерали, амінокислоти та жирні кислоти — за вибраний період.

   Крок за кроком

   • Встановіть діапазон часу вгорі — день, тиждень, два тижні, місяць, рік, довільний період або лише останній прийом їжі. Усе нижче перераховується для цього вікна.
   • Спершу йдуть макронутрієнти: калорії, білки, жири, вуглеводи з поділом на прості цукри та складні вуглеводи, а також клітковина і вода.
   • Вітаміни та мінерали показані як частка добової норми, тож нестачу видно одразу. Картка калій-натрій додає співвідношення K:Na і підказує продукти, які виправлять занижене значення.
   • Білок не просто підраховується, а й оцінюється: розділ амінокислот показує оцінку DIAAS і називає лімітуючу амінокислоту. Жири розбиті на насичені, мононенасичені, поліненасичені, омега-3, омега-6 та трансжири.

   
3. 💪

   3. Відстежуйте свої тренування

   Записуйте тренування, щоб бачити обсяг, спалені калорії та які групи м'язів ви задіяли — як основні, так і допоміжні.

   Крок за кроком

   • Trainboard показує тренування за обраний період. Відкрийте будь-яке, щоб побачити кожну вправу з повтореннями, вагою чи хвилинами — так, як ви їх ввели.
   • Статистика тренувань підсумовує обраний період: кількість тренувань, час, спалені калорії та розподіл навантаження між силовими й хвилинними вправами.
   • Кожне тренування позначає навантажені м'язи — основні фіолетовим, допоміжні рожевим. Натисніть на назву м'яза, щоб відкрити його картку з вправами, які на нього діють.
   • Прийоми їжі й тренування живуть на одній часовій шкалі, тож той самий період на Healthboard показує, що ви їли навколо тренування — саме ту їжу, за якою розраховується відновлення.

   
4. ⏱️

   4. Розраховуйте час відновлення

   Розділ Відновлення м'язів показує етап суперкомпенсації кожного м'яза та прогноз до його піку — тренуйтеся в цьому вікні для найкращого результату та зважайте на попередження про перетренування.

   Крок за кроком

   • Картка «Відновлення м'язів» будує для кожного тренованого м'яза власну криву: спершу відновлення, потім суперкомпенсація — вікно, в якому м'яз сильніший, ніж був до тренування.
   • Швидкість відновлення показує, як швидко рухається ця крива. Вона залежить від того, скільки білка ви з'їли, наскільки він якісний (DIAAS), як швидко був перший прийом їжі після тренування, та від загальної калорійності — тому щоденник харчування впливає на план тренувань.
   • М'яз із позначкою «Суперкомпенсація» зараз на піку — найкращий момент потренувати його знову. Для м'яза, що ще відновлюється, таблиця показує, скільки годин минуло від тренування і скільки лишилося до цього вікна.
   • Попередження з'являються, коли м'яз тренують повторно протягом 48 годин, коли швидкість відновлення низька або коли на тиждень припадає забагато тренувальних днів. Це привід відпочити, а не рекорд, який треба побити.

   
5. 🥗

   5. Запитайте про харчування

   При захворюванні кишечника запитайте, що можна їсти: відповідь береться з клінічних настанов із доданими цитатами. Записуйте самопочуття щодня — і сам щоденник покаже, які групи продуктів постійно збігаються із симптомами, — тоді перевірте одну з них, виключивши її на два тижні.

   Крок за кроком

   • Питайте простими словами — «що можна їсти під час загострення гастриту». Відповідь складається з клінічних настанов і відкритих досліджень, і кожне твердження супроводжує цитата, на якій воно ґрунтується. Там, де джерела мовчать, відповідь так і каже, замість того щоб вигадувати.
   • Записуйте самопочуття щодня, і хороші дні теж: без них неможливо відрізнити спокійний день від дня, коли ви просто не відкривали застосунок, і будь-який висновок про те, що вам не підходить, розвалюється.
   • Розділ збігів порівнює ваш власний щоденник із фіксованим переліком груп продуктів. Він показує, що траплялося одночасно, і ніколи — причину; перевіряйте підозрюваний продукт, прибравши його на два тижні й стежачи за тими самими показниками.
   • Тривожні ознаки — кров, чорний стілець, жовта шкіра, труднощі з ковтанням, підвищена температура, симптоми, що будять вночі, — перетворюють відповідь на направлення до лікаря. Ніщо на цій сторінці не замінює лікаря.

   
6. 🔍

   6. Досліджуйте бази даних

   Переглядайте продукти, страви, вправи, м'язи та глікемічний індекс, щоб дізнатися більше й планувати наперед.

   Крок за кроком

   • Продукти й страви можна шукати за назвою, описом чи інгредієнтом, фільтрувати за типом, рейтингом, дієтичними тегами й мікронутрієнтом, а також сортувати за калоріями, білками, жирами, вуглеводами чи глікемічним індексом.
   • Картка продукту показує повний розклад нутрієнтів на 100 г і дозволяє поставити поруч інші продукти для порівняння.
   • Вправи, тренажери та м'язи пов'язані між собою: від м'яза можна перейти до вправ, які його навантажують, а від вправи — до м'язів, які вона задіює, і тренажерів, які для неї потрібні.
   • Бібліотеку доповнюють рецепти, таблиця глікемічного індексу та рейтинги особистого догляду. Усе це доступне без облікового запису, тож можна знайти потрібне ще до того, як вирішите це записати.