Baza vaj

Enonožni počep z zadnjo nogo, dvignjeno na klop. Izjemno naporen za stegenske mišice, zadnjico in ravnotežje.

Statični izpad z obema stopaloma na tleh. Stabilen način obremenitve ene noge naenkrat.

Izpadni koraki med hojo naprej. Dodaja dinamično komponento ravnotežja k vadbi nog.

Vzpon na škatlo z eno nogo. Razvija enostransko moč nog in stabilnost kolka.

Počep z bremenom, obešenim na pas okoli bokov. Trenira noge brez obremenitve hrbtenice.

Počep na napravi po ločnem gibu, ki ohranja obremenitev nad stopali. Zelo usmerjen na štiriglavo stegensko mišico in prijazen sklepom.

Počep s koleni, ki potujejo naprej, in iztegnjenim kolkom. Izolira štiriglavo stegensko mišico skozi globok razteg.

Potisk nog, pri katerem sani potujejo navpično navzgor. Globok obseg giba s hrbtom, ravno naslonjenim na blazino.

Upogib kolena na napravi sede. Obremenjuje zadnjo stegensko mišico v raztegnjenem položaju kolka.

Upogibi kolen leže na trebuhu. Izolira zadnjo stegensko mišico s fiksiranimi boki na blazini.

Ekscentrični upogib zadnje stegenske mišice s telesno težo, s pritrjenimi gležnji. Ena najmočnejših vaj za zadnjo stegensko mišico.

Iztegi kolka in kolena na GHD klopi. Trenira celotno zadnjo verigo mišic od mečev do hrbta.

Izteg kolka pri nizki škripčevi postaji z zanko okoli gležnja. Izolira zadnjico posamezno na vsaki strani.

Predklon v kolku z vrvjo med nogami. Uči vzorec predklona in obremeni zadnjico v končnem položaju.

Potisk kolkov na namenski napravi z oblazinjenim pasom ali palico. Enostavno nalaganje težkih uteži in varno ponavljanje.

Predklon v kolku na eni nogi. Obremenjuje zadnjo stegensko mišico in zadnjično mišico ter razvija ravnotežje in nadzor kolka.

Dvig na prste sede s pokrčenimi koleni. Pokrčeno koleno preusmerja obremenitev na mišico soleus.

Dvig na prste stoje z iztegnjenimi nogami na napravi ali stopnici. Predvsem obremenjuje dvoglavo mečno mišico.

Dvigi na prste na napravi za potisk z nogami. Omogoča močno obremenitev mečnih mišic z oporo za hrbet.

Potiskanje obteženih sani po tleh. Gradi moč potiska nog in kondicijo brez ekscentrične obremenitve.

Vlečenje obteženih sani s pasom ali vrvmi. Kondicijsko delo za zadnjo verigo mišic.

Prenašanje težkih uteži ob straneh telesa na razdaljo ali čas. Trenira prijem, trapezaste mišice in stabilnost celega telesa.

Trebušnjak na kolenih pri visoki škripčevi postaji. Omogoča postopno povečevanje obremenitve za neposredno vadbo trebušnih mišic.

Kotaljenje s kolesom ob upiranju iztegu hrbtenice. Zahtevna vaja proti ekstenziji za mišice trupa.