Bażi tad-Data tal-Eżerċizzji

Squat b'riġel wieħed bis-sieq ta' wara mgħollija fuq bank. Brutali għall-kwadriċipiti, il-glutej, u l-bilanċ.

Lunge statiku biż-żewġ saqajn mal-art. Mod stabbli biex jitgħabba riġel waħda kull darba.

Lunges magħmula waqt li timxi 'l quddiem. Iżid komponent dinamiku li jiddependi ħafna fuq il-bilanċ għax-xogħol tar-riġlejn.

Titla' fuq kaxxa b'riġel waħda. Jħarreġ is-saħħa unilaterali tar-riġlejn u l-istabbiltà tal-ġenbejn.

Squat bil-piż imdendel minn ċinturin tal-ġenbejn. Jeżerċita r-riġlejn mingħajr kompressjoni fuq is-sinsla.

Squat fuq magna b'perkors arkat li jżomm it-toqol fuq is-saqajn. Jiffoka ħafna fuq il-kwadriċipti u ħafif għall-ġogi.

Squat bl-irkopptejn 'il quddiem u l-ġenbejn estiżi. Jisola l-quadriċipti permezz ta' tiġbid fond.

Leg press bl-islitta timxi dritt 'il fuq. Firxa fonda ta' moviment bid-dahar ċatt fuq il-pad.

Flessjoni tal-irkoppa f'magna bilqiegħda. Jaħdem il-hamstrings f'pożizzjoni tal-ġenbejn imtawla.

Flessjoni tal-irkobba mimdud wiċċek 'l isfel. Jisola l-hamstrings bil-ġenbejn iffissati fuq il-pad.

Curl eċċentriku tal-hamstrings bil-piż tal-ġisem, bl-għekiesi ffissati. Wieħed mill-aqwa eżerċizzji għall-hamstrings.

Estensjoni tal-ġenbejn u l-irkobba fuq bank GHD. Tħarreġ il-katina posterjuri kollha, mill-pexxun sad-dahar.

Estensjoni tal-ġenbejn fuq cable baxx b'ċinga mal-għeksa. Tisola l-glutej naħa waħda kull darba.

Tgħawwiġ tal-ġenbejn b'ħabel bejn ir-riġlejn. Jgħallem il-moviment tal-hinge u jgħabbi l-glutej fl-estensjoni sħiħa.

Hip thrust f'magna dedikata b'ċinta jew bar b'pad. Faċli biex tgħabbi ħafna u tirrepeti bla periklu.

Flessjoni tal-ġenbejn fuq riġel waħda. Jgħabbi l-hamstrings u l-glutei filwaqt li jħarreġ il-bilanċ u l-kontroll tal-ġenbejn.

Calf raise bilqiegħda bl-irkoppa mgħawġa. L-irkoppa mgħawġa tixxaqleb il-piż lejn is-soleus.

Calf raise bilwieqfa b'riġlejn dritti fuq magna jew tarġa. Prinċipalment jgħabbi l-gastrocnemius.

Calf raise mwettqa kontra s-sled tal-leg press. Tħallik tgħabbi l-pexxun bis-sħiħ b'appoġġ għad-dahar.

Timbotta slitta mtaqqla mal-art. Jibni s-saħħa tar-riġlejn u l-kundizzjonament mingħajr piż eċċentriku.

Iġġebbed slitta mtaqqla b'ċintorin jew ċineg. Xogħol ta' kundizzjonament għall-katina posterjuri.

Iġġorr toqol tqil mal-ġenbejn għal distanza jew ħin. Tħarreġ il-qabda, it-trapeżju, u l-istabbiltà tal-ġisem kollu.

Crunch għarkupptejh fuq cable għoli. Jippermettilek iżżid reżistenza progressiva għal xogħol dirett tal-addominali.

Tirrombla 'l barra fuq rota billi tirreżisti l-estensjoni tas-sinsla. Eżerċizzju eżiġenti kontra l-estensjoni għall-muskoli tal-qalba.