Übungsdatenbank

Einbeinige Kniebeuge mit dem hinteren Fuß erhöht auf einer Bank. Brutal für Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Gleichgewicht.

Statischer Ausfallschritt mit beiden Füßen am Boden. Eine stabile Möglichkeit, ein Bein gezielt zu belasten.

Ausfallschritte im Vorwärtsgehen. Fügt dem Beintraining eine dynamische, gleichgewichtsintensive Komponente hinzu.

Aufsteigen auf eine Box mit einem Bein. Trainiert einseitige Beinkraft und Hüftstabilität.

Kniebeuge mit der Last an einem Hüftgurt. Trainiert die Beine ohne Belastung der Wirbelsäule.

Kniebeuge an der Maschine auf einer bogenförmigen Bahn, die die Last über den Füßen hält. Sehr quadrizepsdominant und gelenkschonend.

Kniebeuge mit nach vorn wandernden Knien und gestreckten Hüften. Isoliert den Quadrizeps durch eine tiefe Dehnung.

Beinpresse mit senkrecht nach oben laufendem Schlitten. Große Bewegungsamplitude bei flach aufliegendem Rücken.

Beinbeugen in der Sitzmaschine. Trainiert die Beinbeuger in gedehnter Hüftposition.

Kniebeugung in Bauchlage. Isoliert die Oberschenkelrückseite bei fixierter Hüfte auf der Polsterung.

Exzentrisches Beincurl mit dem eigenen Körpergewicht bei fixierten Knöcheln. Eine der wirkungsvollsten Übungen für die Oberschenkelrückseite.

Hüft- und Kniestreckung an der GHD-Bank. Trainiert die gesamte hintere Kette von der Wade bis zum Rücken.

Hüftstreckung am unteren Kabelzug mit Fußmanschette. Isoliert die Gesäßmuskeln einseitig.

Hüftscharnier-Übung mit dem Seil zwischen den Beinen. Vermittelt das Hüftscharnier-Bewegungsmuster und belastet die Gesäßmuskeln in der Endposition.

Hip Thrust an einer speziellen Maschine mit gepolstertem Gurt oder Stange. Lässt sich leicht schwer belasten und sicher wiederholen.

Hüftbeugung auf einem Bein. Belastet die Beinbeuger und die Gesäßmuskulatur und trainiert gleichzeitig Balance und Hüftkontrolle.

Wadenheben mit gebeugten Knien. Das gebeugte Knie verlagert die Arbeit auf den Soleus.

Wadenheben mit gestreckten Beinen an einer Maschine oder Stufe. Belastet vorrangig den Gastrocnemius.

Wadenheben gegen den Schlitten der Beinpresse. Ermöglicht eine starke Belastung der Waden mit Rückenunterstützung.

Schieben eines beladenen Schlittens über den Boden. Baut Beinkraft und Kondition ohne exzentrische Belastung auf.

Ziehen eines beladenen Schlittens mit Gurt oder Riemen. Konditionstraining für die hintere Muskelkette.

Tragen schwerer Gewichte seitlich des Körpers über eine Strecke oder Zeit. Trainiert Griffkraft, Trapezmuskel und die Stabilität des gesamten Körpers.

Kniender Crunch am hohen Kabelzug. Ermöglicht progressive Steigerung des Widerstands für direktes Bauchtraining.

Ausrollen mit dem Ab-Rad unter Widerstand gegen die Streckung der Wirbelsäule. Eine anspruchsvolle Anti-Extensions-Übung für die Körpermitte.