Anleitung

Hol das Beste aus Healthboard in fünf Schritten heraus

1. 🍽️

   1. Ein Meal oder Workout erfassen

   Nutze den Hinzufügen-Bildschirm, um festzuhalten, was du gegessen oder wie du trainiert hast. Durchsuche die Produkt- und Übungsdatenbank oder füge eigene Einträge hinzu.

   Schritt für Schritt

   • Wähle zuerst den Modus — Mahlzeit hinzufügen oder Training hinzufügen. Er bestimmt, wonach das Namensfeld sucht: Lebensmittel und Gerichte oder Übungen und Geräte.
   • Beginne einen Namen einzutippen und wähle einen Treffer aus der Autovervollständigung; drücke im leeren Namensfeld die Leertaste, um die gesamte Liste zu durchsuchen. Mengen werden in Gramm für feste Lebensmittel und in Millilitern für Getränke angegeben, sodass eine Portion eine einzige Zahl ist.
   • Bei Training hinzufügen erhalten Kraftübungen Wiederholungen und Gewicht in Kilogramm, während Laufen, Radfahren und Ähnliches in Minuten angegeben werden. Dieselbe Übung wird bei zweifacher Eingabe zu einem Eintrag zusammengefasst, und zwischen den Sätzen läuft ein Pausentimer.
   • Einträge sammeln sich in einem Entwurf, und nichts wird gespeichert, bevor du auf Speichern drückst. Wähle mehrere Zutaten aus und klicke auf „Gericht aus Auswahl erstellen“, um sie später unter einem Namen zu erfassen; der Foto-Button verwandelt ein Bild vom Teller oder vom Etikett in einen Entwurf, den du bestätigst.

   
2. 📊

   2. Prüfe dein Healthboard

   Das Dashboard fasst deine Ernährung — Makros, Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Fettsäuren — über den gewählten Zeitraum zusammen.

   Schritt für Schritt

   • Stelle oben den Zeitraum ein — Tag, Woche, zwei Wochen, Monat, Jahr, ein benutzerdefinierter Zeitraum oder nur die letzte Mahlzeit. Alles darunter wird für dieses Fenster neu berechnet.
   • Zuerst kommen die Makronährstoffe: Kalorien, Protein, Fett, Kohlenhydrate — aufgeteilt in einfache Zucker und komplexe Kohlenhydrate — sowie Ballaststoffe und Wasser.
   • Vitamine und Mineralstoffe werden als Anteil am Tagesbedarf angezeigt, sodass ein Defizit auf einen Blick sichtbar ist. Die Kalium-Natrium-Karte ergänzt das K:Na-Verhältnis und nennt Lebensmittel, die ein niedriges Verhältnis ausgleichen.
   • Protein wird bewertet, nicht nur gezählt: Der Aminosäure-Abschnitt gibt den DIAAS-Score an und nennt die limitierende Aminosäure. Fette werden aufgeschlüsselt in gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte, Omega-3, Omega-6 und Transfette.

   
3. 💪

   3. Verfolge dein Training

   Erfasse Workouts, um Volumen, verbrannte Kalorien und die beanspruchten Muskelgruppen zu sehen — sowohl primäre als auch sekundäre.

   Schritt für Schritt

   • Trainboard listet die Workouts im gewählten Zeitraum auf. Öffne eines, um jede Übung mit ihren Wiederholungen, ihrem Gewicht oder ihrer Zeit in Minuten zu sehen — so, wie du sie eingegeben hast.
   • Die Trainingsstatistik fasst den Zeitraum zusammen: Anzahl der Einheiten, Zeit, verbrannte Kalorien und wie sich die Arbeit auf Kraft- und zeitbasierte Übungen verteilt.
   • Jedes Workout markiert die beanspruchten Muskeln — primäre in Lila, sekundäre in Pink. Klicke auf einen Muskelnamen, um seine Karte mit den Übungen zu öffnen, die ihn beanspruchen.
   • Mahlzeiten und Workouts teilen sich eine Zeitleiste, sodass derselbe Zeitraum im Healthboard zeigt, was du rund um die Einheit gegessen hast — die Nahrung, aus der die Regeneration berechnet wird.

   
4. ⏱️

   4. Timing deiner Regeneration

   Die Muskelregeneration zeigt für jeden Muskel die Superkompensationsphase und die voraussichtliche Zeit bis zum Peak — trainiere in diesem Fenster für die besten Ergebnisse und beachte die Übertrainingswarnungen.

   Schritt für Schritt

   • Die Muskelregeneration-Karte setzt jeden trainierten Muskel auf seine eigene Kurve: zuerst Erholung, dann Superkompensation — das Fenster, in dem der Muskel stärker ist als vor dem Workout.
   • Die Regenerationsrate zeigt, wie schnell sich diese Kurve bewegt. Sie hängt davon ab, wie viel Protein du gegessen hast, wie hochwertig es war (DIAAS), wie schnell die erste Mahlzeit nach dem Training kam, und von den Gesamtkalorien — deshalb verändert das Ernährungstagebuch den Trainingsplan.
   • Ein Muskel, der als Superkompensation markiert ist, befindet sich gerade auf seinem Höhepunkt — der beste Zeitpunkt, ihn erneut zu trainieren. Bei einem Muskel, der sich noch erholt, zeigt die Tabelle die Stunden seit dem Training und wie lange es noch bis zu diesem Fenster dauert.
   • Warnungen erscheinen, wenn ein Muskel innerhalb von 48 Stunden erneut trainiert wird, wenn die Regenerationsrate niedrig ist oder wenn es zu viele Trainingstage in einer Woche gibt. Sie sind ein Grund zur Erholung, kein Highscore, den es zu schlagen gilt.

   
5. 🥗

   5. Nach Ernährung fragen

   Bei einer Darmerkrankung: Frag, was du essen kannst – die Antwort stammt aus klinischen Leitlinien, mit den Zitaten dazu. Trag täglich ein, wie du dich fühlst, und das Tagebuch selbst zeigt, welche Lebensmittelgruppen immer wieder mit Symptomen zusammenfallen – dann teste eine davon, indem du sie zwei Wochen lang weglässt.

   Schritt für Schritt

   • Frag in einfachen Worten — „was kann ich bei einem Gastritis-Schub essen“. Die Antwort wird aus klinischen Leitlinien und offener Forschung zusammengestellt, und jede Aussage trägt das Zitat, auf dem sie beruht. Wo die Quellen nichts sagen, sagt die Antwort das auch so, statt zu raten.
   • Trag täglich ein, wie du dich fühlst — auch an guten Tagen: Ohne sie lässt sich ein ruhiger Tag nicht von einem Tag unterscheiden, an dem du die App gar nicht geöffnet hast, und jede Schlussfolgerung darüber, was dir nicht bekommt, fällt in sich zusammen.
   • Der Abschnitt zu Übereinstimmungen vergleicht dein eigenes Tagebuch mit einer festen Liste von Lebensmittelgruppen. Er zeigt, was gleichzeitig auftrat, niemals eine Ursache — teste einen Verdächtigen, indem du ihn zwei Wochen lang weglässt und dieselben Werte beobachtest.
   • Alarmzeichen — Blut, schwarzer Stuhl, gelbe Haut, Schluckbeschwerden, Fieber, Symptome, die dich nachts aufwecken — verwandeln die Antwort in eine Überweisung. Nichts auf dieser Seite ersetzt einen Arzt.

   
6. 🔍

   6. Erkunde die Datenbanken

   Durchsuche Produkte, Gerichte, Übungen, Muskeln und den glykämischen Index, um mehr zu erfahren und vorauszuplanen.

   Schritt für Schritt

   • Produkte und Gerichte lassen sich nach Name, Beschreibung oder Zutat durchsuchen, nach Typ, Bewertung, Diät-Tags und Mikronährstoff filtern und nach Kalorien, Protein, Fett, Kohlenhydraten oder glykämischem Index sortieren.
   • Eine Produktkarte zeigt die vollständige Nährwertaufschlüsselung pro 100 g und lässt dich andere Produkte danebenstellen für einen direkten Vergleich.
   • Übungen, Geräte und Muskeln sind miteinander verlinkt: Von einem Muskel gelangst du zu den Übungen, die ihn beanspruchen, und von einer Übung zu den Muskeln, die sie trainiert, und den Geräten, die sie braucht.
   • Rezepte, die Tabelle des glykämischen Index und Bewertungen zur Körperpflege runden die Bibliothek ab. Alles lässt sich ohne Konto lesen, sodass du etwas nachschlagen kannst, bevor du entscheidest, es zu erfassen.