ব্যায়াম ডাটাবেস

সমতল পিঠ রেখে মেঝেতে ডেড স্টপ থেকে বিস্ফোরক বারবেল রো। পুলিং শক্তি তৈরি করে।

একবারে এক হাতে নিচের ও পেছনের পথে প্লেট-লোডেড রো। আপার ল্যাটসকে টার্গেট করে।

স্বতন্ত্র হাত দিয়ে অনুভূমিক প্লেট-লোডেড রো। বুকের সাপোর্টসহ মিড-ব্যাকের পুরুত্ব তৈরি করে।

এক হাতে কেবল রো, যা দীর্ঘতর রেঞ্জ অফ মোশন ও কিছুটা ধড় ঘোরানোর সুযোগ দেয়।

হাঁটুর নিচে সেট করা পিন থেকে আংশিক ডেডলিফট। আপার ব্যাক ও ট্র্যাপসে ওভারলোড দিতে দেয়।

চওড়া স্ট্যান্স ও হাঁটুর ভেতরে হাত রেখে ডেডলিফট। বেশি কোয়াড ও অ্যাডাক্টর, কম পিঠের নিচের অংশ।

হেক্সাগোনাল বার ও নিউট্রাল গ্রিপে ডেডলিফট। প্যাটার্নে ভারী লোড দেওয়ার পিঠ-বান্ধব উপায়।

ধড় স্থির রেখে পা দুলিয়ে হিপ এক্সটেনশন। গ্লুটসে চাপ দেয় এবং পিঠের নিচের অংশকে ডিকম্প্রেস করে।

EZ বার দিয়ে দাঁড়িয়ে ওভারহেড প্রেস। কৌণিক গ্রিপ সোজা বারের চেয়ে কব্জির জন্য সহজ।

সাপোর্টেড আসনে বসে ডাম্বেল দিয়ে ওভারহেড প্রেস। প্রতিটি কাঁধ নিজের পথে কাজ করে।

বসে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল দিয়ে ল্যাটারাল রেইজ। বসে থাকলে পা ও নিতম্বের সাহায্য বাদ পড়ে, ফলে তোলার কাজটি সাইড ডেল্টই করে।

সামনে থেকে মাথার উপরে ঘুরিয়ে ডাম্বেল প্রেস। ডেল্টয়েডের তিনটি মাথাই কাজ করে।

ছোট ডিপ থেকে লেগ ড্রাইভসহ ওভারহেড প্রেস। স্ট্রিক্ট প্রেসের চেয়ে ভারী ওজন তুলতে দেয়।

বুকের উচ্চতা পর্যন্ত শরীর বরাবর বার উল্লম্বভাবে টানা। সাইড ডেল্ট ও ট্র্যাপস গড়ে তোলে।

EZ বার দিয়ে আপরাইট রো। কৌণিক গ্রিপ কব্জিকে আরও আরামদায়ক অবস্থানে রাখে।

ইজি বার দিয়ে কাঁধ পর্যন্ত ফ্রন্ট রেইজ। নিরপেক্ষ কব্জিতে ফ্রন্ট ডেল্ট আইসোলেট করে।

নিচু পুলিতে সাইড রেইজ। রেঞ্জের একদম নিচেও সাইড ডেল্টে টেনশন ধরে রাখে।

উপরের বাহুতে প্যাডসহ বসে মেশিন রেইজ। কঠোর ফর্মে সাইড ডেল্টয়েড আইসোলেট করে।

উল্টো দিকে ব্যবহৃত পেক ডেক, হাত পেছনে টেনে। রিয়ার ডেল্ট ও স্ক্যাপুলার রিট্র্যাক্টরকে আইসোলেট করে।

সামনে ঝুঁকে ডাম্বেল ফ্লাই। রিয়ার ডেল্ট এবং উপরের পিঠ গড়ে তোলে, ভঙ্গি উন্নত করে।

ল্যান্ডমাইনে আটকানো বার দিয়ে কৌণিক এক-হাতের প্রেস। কোর সম্পৃক্ততাসহ কাঁধ-বান্ধব প্রেসিং।

পাশে ডাম্বেল নিয়ে শ্রাগ। পরিষ্কার উল্লম্ব পথে উপরের ট্র্যাপস গড়ে তোলে।

সোজা বার দিয়ে দাঁড়িয়ে কার্ল। বাইসেপসের জন্য ক্লাসিক ম্যাস বিল্ডার।

ইজি বার দিয়ে দাঁড়িয়ে কার্ল। কোণাকৃতি গ্রিপ কব্জির চাপ কমায় এবং বাইসেপসকে পুরোপুরি লোড করে।