কীভাবে ব্যবহার করবেন
পাঁচটি ধাপে Healthboard থেকে সর্বাধিক সুবিধা নিন
- 🍽️
1. একটি খাবার বা ওয়ার্কআউট লগ করুন
আপনি কী খেয়েছেন বা কীভাবে ট্রেনিং করেছেন তা রেকর্ড করতে Add স্ক্রিন ব্যবহার করুন। পণ্য ও ব্যায়াম ডাটাবেস অনুসন্ধান করুন বা নিজের যোগ করুন।
ধাপে ধাপে
- প্রথমে মোড বেছে নিন — খাবার যোগ করুন নাকি প্রশিক্ষণ যোগ করুন। এটি ঠিক করে দেয় নাম ঘরে কী খোঁজা হবে: পণ্য ও খাবার, নাকি ব্যায়াম ও মেশিন।
- নাম টাইপ করা শুরু করুন এবং অটোকমপ্লিট থেকে মিল বেছে নিন; পুরো তালিকা দেখতে খালি নাম ঘরে Space চাপুন। পরিমাণ কঠিন খাবারের জন্য গ্রামে এবং পানীয়ের জন্য মিলিলিটারে দেওয়া হয়, তাই একটি পরিবেশন মানে একটিই সংখ্যা।
- প্রশিক্ষণ যোগ করুন-এ শক্তি ব্যায়ামের জন্য রেপ ও কিলোগ্রামে ওজন লাগে, আর দৌড়, সাইক্লিং ইত্যাদির জন্য মিনিট লাগে। একই ব্যায়াম দুবার যোগ করলে তা একটি এন্ট্রিতে গোষ্ঠীবদ্ধ হয়, এবং সেটের মাঝে একটি বিশ্রাম টাইমার চলে।
- আইটেমগুলো একটি খসড়ায় জমা হয় এবং সংরক্ষণ বোতাম না চাপা পর্যন্ত কিছুই সংরক্ষিত হয় না। একাধিক উপকরণ বেছে নিয়ে "নির্বাচিত থেকে খাবার তৈরি করুন" চাপুন, যাতে সেগুলো পরে একটি নামে লগ করা যায়; ফটো বোতাম প্লেট বা লেবেলের ছবিকে একটি খসড়ায় পরিণত করে, যা আপনি নিশ্চিত করেন।
- 📊
2. আপনার Healthboard দেখুন
ড্যাশবোর্ড নির্বাচিত সময়সীমা জুড়ে আপনার পুষ্টি — ম্যাক্রো, ভিটামিন, খনিজ, অ্যামিনো অ্যাসিড ও ফ্যাটি অ্যাসিড — একত্রিত করে।
ধাপে ধাপে
- উপরে সময়সীমা নির্ধারণ করুন — দিন, সপ্তাহ, দুই সপ্তাহ, মাস, বছর, একটি নিজস্ব পরিসর, অথবা শুধু সর্বশেষ খাবার। নিচের সবকিছু সেই সময়সীমার জন্য পুনরায় গণনা করা হয়।
- ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রথমে আসে: ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট — যা সরল শর্করা ও জটিল শর্করায় ভাগ করা — এবং আঁশ ও পানি।
- ভিটামিন ও খনিজ দৈনিক মানের অংশ হিসেবে দেখানো হয়, তাই ঘাটতি এক নজরেই বোঝা যায়। পটাশিয়াম-সোডিয়াম কার্ডে K:Na অনুপাত যোগ করা হয় এবং কম মান ঠিক করার মতো খাবার দেখানো হয়।
- প্রোটিন শুধু গোনা হয় না, বিচারও করা হয়: অ্যামিনো অ্যাসিড অংশে DIAAS স্কোর দেওয়া হয় এবং সীমাবদ্ধকারী অ্যামিনো অ্যাসিডের নাম বলা হয়। চর্বিকে স্যাচুরেটেড, মনোআনস্যাচুরেটেড, পলিআনস্যাচুরেটেড, ওমেগা-৩, ওমেগা-৬ ও ট্রান্সে ভাগ করা হয়।
- 💪
3. আপনার ট্রেনিং ট্র্যাক করুন
ভলিউম, পোড়ানো ক্যালোরি এবং আপনি কোন পেশি গোষ্ঠীতে কাজ করেছেন — প্রাথমিক ও গৌণ উভয়ই — দেখতে ওয়ার্কআউট লগ করুন।
ধাপে ধাপে
- Trainboard নির্বাচিত সময়সীমার ওয়ার্কআউটগুলো তালিকাভুক্ত করে। কোনো একটি খুললে আপনি যেভাবে লিখেছিলেন সেভাবেই প্রতিটি ব্যায়াম তার রেপ, ওজন বা মিনিটসহ দেখতে পাবেন।
- ওয়ার্কআউট পরিসংখ্যান পুরো সময়সীমার সারসংক্ষেপ দেয়: সেশনের সংখ্যা, সময়, পোড়ানো ক্যালোরি, এবং শক্তি ও সময়ভিত্তিক ব্যায়ামের মধ্যে কাজের ভাগ।
- প্রতিটি ওয়ার্কআউট কোন পেশিতে চাপ পড়েছে তা চিহ্নিত করে — প্রাথমিক পেশি বেগুনি রঙে, গৌণ পেশি গোলাপি রঙে। কোনো পেশির নামে ক্লিক করলে তার কার্ড খোলে, যেখানে সেটিকে কাজে লাগানো ব্যায়ামগুলো দেখা যায়।
- খাবার ও ওয়ার্কআউট একই টাইমলাইন ভাগ করে নেয়, তাই Healthboard-এ একই সময়সীমায় সেশনের আশেপাশে আপনি কী খেয়েছিলেন তা দেখা যায় — যে খাবার থেকে পুনরুদ্ধার গণনা করা হয়।
- ⏱️
4. আপনার পুনরুদ্ধারের সময় নির্ধারণ করুন
পেশি পুনরুদ্ধার প্রতিটি পেশির সুপারকমপেনসেশন ধাপ এবং এর সর্বোচ্চে পৌঁছানোর ETA দেখায় — সেরা ফলাফলের জন্য সেই উইন্ডোতে ট্রেনিং করুন এবং অতিরিক্ত ট্রেনিং সতর্কতা মেনে চলুন।
ধাপে ধাপে
- পেশি পুনরুদ্ধার কার্ড প্রতিটি প্রশিক্ষিত পেশিকে তার নিজস্ব বক্ররেখায় বসায়: প্রথমে পুনরুদ্ধার, তারপর সুপারকমপেনসেশন — যে সময়ে পেশিটি ওয়ার্কআউটের আগের চেয়ে বেশি শক্তিশালী থাকে।
- পুনরুদ্ধার হার বলে দেয় সেই বক্ররেখা কত দ্রুত এগোয়। এটি নির্ভর করে আপনি কতটা প্রোটিন খেয়েছেন, তা কতটা ভালো ছিল (DIAAS), প্রশিক্ষণের পর কত তাড়াতাড়ি প্রথম খাবার খেয়েছেন, এবং মোট ক্যালোরির ওপর — এই কারণেই খাদ্য ডায়েরি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বদলে দেয়।
- সুপারকম্পেনসেশন চিহ্নিত পেশি এখন তার শীর্ষে আছে — এটিকে আবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার সেরা সময়। এখনও পুনরুদ্ধারাধীন পেশির জন্য, টেবিলে ওয়ার্কআউটের পর কত ঘণ্টা কেটেছে এবং ওই উইন্ডো পর্যন্ত আর কত সময় বাকি আছে তা দেখানো হয়েছে।
- সতর্কতা তখন দেখা যায় যখন কোনো পেশি ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে আবার প্রশিক্ষণ করা হয়, যখন পুনরুদ্ধার হার কম থাকে, বা সপ্তাহে প্রশিক্ষণের দিন বেশি হয়ে যায়। এগুলো বিশ্রাম নেওয়ার কারণ, ভাঙার জন্য কোনো রেকর্ড নয়।
- 🥗
5. পুষ্টি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন
অন্ত্রের সমস্যা থাকলে জিজ্ঞাসা করুন কী খেতে পারবেন: উত্তর আসে ক্লিনিক্যাল গাইডলাইন থেকে, উদ্ধৃতিসহ। প্রতিদিন কেমন অনুভব করছেন তা লিখে রাখুন, আর ডায়েরিই দেখিয়ে দেবে কোন খাদ্যগোষ্ঠী বারবার উপসর্গের সঙ্গে মিলে যাচ্ছে — এরপর দুই সপ্তাহের জন্য সেটি বাদ দিয়ে পরীক্ষা করুন।
ধাপে ধাপে
- সহজ ভাষায় জিজ্ঞাসা করুন — "গ্যাস্ট্রাইটিসের প্রকোপের সময় আমি কী খেতে পারি"। উত্তরটি তৈরি হয় ক্লিনিক্যাল নির্দেশিকা ও প্রকাশিত গবেষণা থেকে, আর প্রতিটি বক্তব্যের সাথে তার ভিত্তি উদ্ধৃতি জুড়ে দেওয়া থাকে। উৎসে কিছু না থাকলে, অনুমান না করে উত্তর তা স্পষ্ট করে বলে দেয়।
- প্রতিদিন কেমন অনুভব করছেন তা লিখে রাখুন, ভালো দিনগুলোও লিখে রাখুন: না রাখলে শান্ত দিন আর অ্যাপ না খোলা দিনের মধ্যে পার্থক্য বোঝা যায় না, আর তখন কী আপনার সহ্য হয় না তার যেকোনো সিদ্ধান্তই ভেঙে পড়ে।
- "আপনার লক্ষণের সাথে যা মিলে যায়" অংশটি আপনার নিজের ডায়েরিকে একটি নির্দিষ্ট খাদ্যগোষ্ঠীর তালিকার সঙ্গে তুলনা করে। এটি দেখায় কী একসাথে ঘটেছে, কখনো কারণ নয় — সন্দেহভাজন কোনো খাবার দুই সপ্তাহের জন্য বাদ দিয়ে একই সংখ্যাগুলো পর্যবেক্ষণ করে পরীক্ষা করুন।
- উদ্বেগজনক লক্ষণ — রক্ত, কালো মল, ত্বক হলুদ হয়ে যাওয়া, গিলতে কষ্ট হওয়া, জ্বর, রাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার মতো লক্ষণ — উত্তরকে ডাক্তার দেখানোর পরামর্শে পরিণত করে। এই পাতার কোনো কিছুই ডাক্তারের বিকল্প নয়।
- 🔍
6. ডাটাবেসগুলি ঘুরে দেখুন
আরও জানতে ও আগে থেকে পরিকল্পনা করতে পণ্য, খাবার, ব্যায়াম, পেশি এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ব্রাউজ করুন।
ধাপে ধাপে
- পণ্য ও খাবার নাম, বিবরণ বা উপকরণ দিয়ে অনুসন্ধানযোগ্য, ধরন, রেটিং, ডায়েট ট্যাগ ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট দিয়ে ফিল্টারযোগ্য, এবং ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট বা গ্লাইসেমিক ইনডেক্স অনুযায়ী সাজানো যায়।
- একটি পণ্য কার্ড প্রতি ১০০ গ্রামে সম্পূর্ণ পুষ্টি উপাদানের বিবরণ দেয় এবং পাশাপাশি তুলনার জন্য অন্য পণ্য যোগ করার সুযোগ দেয়।
- ব্যায়াম, মেশিন ও পেশি একে অপরের সাথে যুক্ত: একটি পেশি থেকে আপনি সেটিতে চাপ দেয় এমন ব্যায়ামে পৌঁছাতে পারেন, আর একটি ব্যায়াম থেকে সেটি যে পেশিতে কাজ করে এবং যে মেশিন প্রয়োজন তা জানতে পারেন।
- রেসিপি, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স টেবিল ও ব্যক্তিগত পরিচর্যা রেটিং লাইব্রেরিটি সম্পূর্ণ করে। এর সবকিছুই অ্যাকাউন্ট ছাড়া পড়া যায়, তাই লগ করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে কিছু খুঁজে দেখতে পারেন।
