ব্যায়াম ডাটাবেস

কোণাকৃতি স্লেডে করা মেশিন স্কোয়াট। পিঠকে সহায়তা দিতে দিতে কোয়াডে বেশি ভার দেয়।

ডাম্বেল দিয়ে ফ্ল্যাট প্রেস, বারবেলের তুলনায় গভীর স্ট্রেচ এবং স্বাধীন হাতের কাজের সুযোগ দেয়।

ডাম্বেল দিয়ে ইনক্লাইন বেঞ্চে প্রেস। আপার চেস্ট এবং সামনের ডেল্টয়েডের উপর জোর দেয়।

ডিক্লাইন বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেস। ভারকে বুকের নিচের অংশের দিকে সরিয়ে দেয়।

কাঁধ-প্রস্থ দূরত্বে হাত রেখে বেঞ্চ প্রেস। প্রেসকে ভারী ট্রাইসেপস বিল্ডারে পরিণত করে।

কেবলে করা ফ্লাই, পুরো রেঞ্জ জুড়ে বুকে ক্রমাগত টেনশন বজায় রাখে।

প্লেট-লোডেড প্রেস যার হ্যান্ডেল একে অপরের দিকে মিলিত হয়, বুকের স্বাভাবিক বাঁকা গতিপথ অনুসরণ করে।

ইনক্লাইন পথে মেশিন প্রেস। স্পটার ছাড়াই আপার চেস্টে লোড দেয়।

শরীর সামনে ঝুঁকিয়ে ডিপ, জোর ট্রাইসেপস থেকে বুকের নিচের অংশে সরিয়ে দেয়।

বুকের নিচে হাত কাছাকাছি রেখে পুশ-আপ। একটি বডিওয়েট ট্রাইসেপস বিল্ডার।

বেঞ্চ বা বারে হাত উঁচু রেখে পুশ-আপ। লোড কমায়, শুরুর জন্য আদর্শ।

পা উঁচু করে পুশ-আপ। ভার বাড়ায় এবং তা উপরের বুক ও কাঁধের দিকে সরিয়ে দেয়।

একটি ডাম্বেল দিয়ে শুয়ে পুলওভার। মাথার উপরে দীর্ঘ বৃত্তাকার পথে বুক ও ল্যাটস স্ট্রেচ করে।

বসে পুলওভার মেশিন যা রেঞ্জের উপর থেকে রেজিস্ট্যান্সসহ ল্যাটস আইসোলেট করে।

প্লেট-লোডেড পুলডাউন যার হ্যান্ডেল টানার সময় আলাদা হয়ে যায়, ল্যাটসের স্বাভাবিক পথ অনুসরণ করে। প্রতিটি হাত স্বাধীনভাবে কাজ করে।

প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপে ল্যাট পুলডাউন। বাইরের ল্যাট ও উপরের পিঠের প্রশস্ততার উপর জোর দেয়।

সংকীর্ণ নিউট্রাল গ্রিপে পুলডাউন। ল্যাটসকে দীর্ঘ রেঞ্জে কাজ করায় এবং বাইসেপসকে বেশি জড়িত করে।

আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপে ল্যাট পুলডাউন। লোড সরে যায় নিচের ল্যাট ও বাইসেপসের দিকে।

সোজা হাতে কেবল পুলডাউন। বাইসেপসকে জড়িত না করে ল্যাটকে আইসোলেট করে।

আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপে পুল-আপ। ল্যাটসের পাশাপাশি বাইসেপসে ভারী লোড দেয়।

সমান্তরাল হ্যান্ডেলে পুল-আপ। শক্তিশালী ব্র্যাকিয়ালিস সম্পৃক্ততাসহ কাঁধ-বান্ধব ভ্যারিয়েশন।

বারের এক প্রান্ত মেঝেতে নোঙর করে রো। ভারী লোডে মধ্য-পিঠের পুরুত্ব গড়ে তোলে।

ইনক্লাইন বেঞ্চে উপুড় হয়ে শুয়ে করা রো। পুরোপুরি নিচের পিঠকে মুভমেন্ট থেকে সরিয়ে রাখে।

বেঞ্চে এক হাঁটু রেখে ডাম্বেল দিয়ে একহাতে রো। পিঠের প্রতিটি পাশ আলাদাভাবে কাজ করে।