Baza vežbi

Jednonožni čučanj sa zadnjom nogom podignutom na klupu. Brutalan za kvadricepse, gluteuse i ravnotežu.

Statični iskorak sa obe stope na podu. Stabilan način da se opterećuje samo jedna noga odjednom.

Iskoraci izvedeni tokom hoda napred. Dodaje dinamičku komponentu ravnoteže radu nogu.

Penjanje na kutiju jednom nogom. Trenira jednostranu snagu nogu i stabilnost kuka.

Čučanj sa teretom okačenim o kaiš oko kukova. Trenira noge bez opterećenja kičme.

Čučanj na mašini po lučnoj putanji koja održava opterećenje iznad stopala. Izrazito opterećuje kvadricepse i blag je za zglobove.

Čučanj sa kolenima koja idu napred i ispruženim kukovima. Izoluje kvadriceps kroz duboko istezanje.

Presa za noge kod koje sanke idu pravo naviše. Dubok obim pokreta sa leđima ravno oslonjenim na jastuk.

Pregib kolena na spravi u sedećem položaju. Radi zadnju ložu u istegnutom položaju kuka.

Pregibanje kolena u ležećem položaju na stomaku. Izoluje zadnju ložu natkolenice, dok su kukovi fiksirani na jastuku.

Ekscentrično pregibanje kolena sopstvenom telesnom težinom sa fiksiranim skočnim zglobovima. Jedna od najjačih vežbi za zadnju ložu natkolenice.

Ekstenzija kuka i kolena na GHD klupi. Trenira ceo posteriorni lanac, od listova do leđa.

Ekstenzija kuka na sajli sa trakom oko članka. Izoluje gluteuse, jednu stranu po jednu.

Predklon u kukovima sa užetom između nogu. Uči pravilan obrazac pregiba kuka i opterećuje gluteuse na vrhu pokreta.

Potisak kukova na specijalizovanoj mašini sa jastučenim pojasom ili šipkom. Lako se opterećuje i bezbedno ponavlja.

Pregib u kuku na jednoj nozi. Opterećuje zadnju ložu i gluteuse, uz trening ravnoteže i kontrole kuka.

Podizanje na prste u sedećem položaju, sa savijenim kolenima. Savijeno koleno prebacuje opterećenje na soleus.

Podizanje na prste sa ispravljenim nogama, na spravi ili stepeniku. Prvenstveno opterećuje gastroknemijus.

Podizanje na prste izvedeno na platformi za potisak nogama. Omogućava jako opterećenje listova uz oslonac za leđa.

Guranje opterećenih sanki po podu. Gradi snagu nogu i kondiciju bez ekscentričnog opterećenja.

Vučenje opterećenih sanki pomoću pojasa ili traka. Kondicioni rad za zadnji lanac tela.

Nošenje teških tegova sa strane tela na određenu razdaljinu ili vreme. Trenira stisak šake, trapez i stabilnost celog tela.

Trbušnjaci u kleku na sajli sa gornjeg koloturnika. Omogućava dodavanje progresivnog opterećenja za direktan rad na trbušnim mišićima.

Kotrljanje točkom za trbušnjake uz otpor ekstenziji kičme. Zahtevna anti-ekstenziona vežba za core.