Kako koristiti

Izvucite najviše iz Healthboard-a u pet koraka

1. 🍽️

   1. Zabeležite obrok ili trening

   Koristite ekran Dodaj da zabeležite šta ste jeli ili kako ste trenirali. Pretražite bazu proizvoda i vežbi ili dodajte svoje.

   Korak po korak

   • Prvo izaberite režim — Dodaj obrok ili Dodaj trening. To određuje šta polje za naziv pretražuje: hranu i jela, ili vežbe i sprave.
   • Počnite da kucate naziv i izaberite predlog iz automatskog dopunjavanja; pritisnite razmak u praznom polju za naziv da pregledate celu listu. Količine se unose u gramima za čvrstu hranu i mililitrima za pića, tako da je porcija jedan broj.
   • U režimu Dodaj trening, vežbe snage unose se kroz ponavljanja i težinu u kilogramima, dok trčanje, biciklizam i slično koriste minute. Ista vežba dodata dva puta grupiše se u jedan unos, a između serija radi tajmer za odmor.
   • Stavke se skupljaju u nacrt i ništa se ne čuva dok ne pritisnete Sačuvaj. Izaberite više sastojaka i pritisnite „Napravi jelo od izabranog” da ih kasnije unesete pod jednim nazivom; dugme za fotografiju pretvara sliku tanjira ili etikete u nacrt koji potvrđujete.

   
2. 📊

   2. Proverite svoj Healthboard

   Kontrolna tabla objedinjuje vašu ishranu — makronutrijente, vitamine, minerale, aminokiseline i masne kiseline — u izabranom vremenskom periodu.

   Korak po korak

   • Postavite vremenski period na vrhu — dan, nedelju, dve nedelje, mesec, godinu, prilagođen period ili samo poslednji obrok. Sve ispod se ponovo izračunava za taj period.
   • Prvo dolaze makronutrijenti: kalorije, proteini, masti, ugljeni hidrati podeljeni na proste šećere i složene ugljene hidrate, uz vlakna i vodu.
   • Vitamini i minerali prikazani su kao udeo dnevne preporučene vrednosti, tako da je nedostatak vidljiv na prvi pogled. Kartica kalijum-natrijum dodaje odnos K:Na i predlaže namirnice koje popravljaju nizak odnos.
   • Proteini se ne samo broje, već i ocenjuju: odeljak sa aminokiselinama daje DIAAS ocenu i navodi aminokiselinu koja ograničava kvalitet. Masti su razložene na zasićene, mononezasićene, polinezasićene, omega-3, omega-6 i trans masti.

   
3. 💪

   3. Pratite svoj trening

   Beležite treninge da vidite obim, sagorele kalorije i koje ste mišićne grupe angažovali, i primarne i sekundarne.

   Korak po korak

   • Trainboard prikazuje treninge u izabranom periodu. Otvorite jedan da vidite svaku vežbu sa ponavljanjima, težinom ili minutima, onako kako ste je uneli.
   • Statistika treninga sumira period: broj treninga, vreme, potrošene kalorije i kako se rad deli između vežbi snage i vremenskih vežbi.
   • Svaki trening obeležava mišiće koje je opteretio — primarne ljubičastom, sekundarne roze bojom. Kliknite na naziv mišića da otvorite njegovu karticu sa vežbama koje ga aktiviraju.
   • Obroci i treninzi dele istu vremensku liniju, tako da isti period na Healthboard-u prikazuje šta ste jeli oko treninga — hranu na osnovu koje se računa oporavak.

   
4. ⏱️

   4. Odredite vreme oporavka

   Oporavak mišića prikazuje fazu superkompenzacije svakog mišića i procenjeno vreme do njegovog vrhunca — trenirajte u tom prozoru za najbolje rezultate i obratite pažnju na upozorenja o pretreniranosti.

   Korak po korak

   • Kartica Oporavak mišića prikazuje svaki trenirani mišić na sopstvenoj krivi: prvo oporavak, zatim superkompenzacija — period u kome je mišić jači nego pre treninga.
   • Brzina oporavka govori koliko brzo se ta kriva kreće. Zavisi od toga koliko proteina ste uneli, koliko su bili kvalitetni (DIAAS), koliko brzo je došao prvi obrok posle treninga, i od ukupnih kalorija — zato dnevnik ishrane menja plan treninga.
   • Mišić označen kao Superkompenzacija trenutno je na svom vrhuncu — najbolji trenutak da ga ponovo trenirate. Za mišić koji se još oporavlja, tabela prikazuje broj sati od treninga i koliko je vremena preostalo do tog perioda.
   • Upozorenja se pojavljuju kada se mišić ponovo trenira u roku od 48 sati, kada je brzina oporavka niska, ili kada ima previše trening dana u nedelji. To je razlog za odmor, a ne rezultat koji treba pobediti.

   
5. 🥗

   5. Pitajte o ishrani

   Uz crevno oboljenje, pitajte šta smete da jedete: odgovor dolazi iz kliničkih smernica, zajedno sa citatima. Beležite kako se osećate svakog dana, a sam dnevnik će pokazati koje grupe namirnica se stalno poklapaju sa simptomima — zatim testirajte jednu tako što ćete je isključiti na dve nedelje.

   Korak po korak

   • Pitajte običnim rečima — „šta mogu da jedem tokom pogoršanja gastritisa”. Odgovor se sastavlja iz kliničkih smernica i javno dostupnih istraživanja, a svaka tvrdnja nosi citat na kome se zasniva. Kada izvori o nečemu ne govore, odgovor to i kaže, umesto da pretpostavlja.
   • Beležite kako se osećate svakog dana, uključujući i dobre dane: bez njih nema razlike između mirnog dana i dana kada niste otvorili aplikaciju, i svaki zaključak o tome šta vam ne odgovara se raspada.
   • Odeljak podudaranja poredi vaš dnevnik sa fiksnom listom grupa namirnica. Prikazuje šta se dešavalo istovremeno, nikada uzrok — proverite sumnjivu namirnicu tako što je izbacite na dve nedelje i pratite iste brojeve.
   • Alarmantni znaci — krv, crna stolica, žuta koža, teškoće pri gutanju, povišena temperatura, simptomi koji vas bude noću — pretvaraju odgovor u upućivanje lekaru. Ništa na ovoj stranici ne zamenjuje lekara.

   
6. 🔍

   6. Istražite baze

   Pregledajte proizvode, jela, vežbe, mišiće i glikemijski indeks da biste saznali više i planirali unapred.

   Korak po korak

   • Proizvodi i jela se mogu pretraživati po nazivu, opisu ili sastojku, filtrirati po vrsti, oceni, oznakama ishrane i mikronutrijentu, i sortirati po kalorijama, proteinima, mastima, ugljenim hidratima ili glikemijskom indeksu.
   • Kartica proizvoda daje potpuni pregled nutrijenata na 100 g i omogućava da pored njega postavite druge proizvode za direktno poređenje.
   • Vežbe, sprave i mišići su međusobno povezani: od mišića dolazite do vežbi koje ga opterećuju, a od vežbe do mišića koje aktivira i sprava koje su potrebne.
   • Recepti, tabela glikemijskog indeksa i ocene proizvoda za negu upotpunjuju biblioteku. Sve se može pregledati bez naloga, tako da nešto možete proveriti pre nego što odlučite da ga unesete.