Վարժությունների բազա

Ձողի պայթուցիկ թիավարում ամբողջական կանգից հատակից՝ հարթ մեջքով։ Զարգացնում է ձգման ուժը։

Սկավառակներով ծանրաբեռնվող թիավարում՝ վար ու հետ ուղղությամբ, մեկ ձեռքով հերթով։ Աշխատեցնում է մեջքի ամենալայն մկանի վերին հատվածը։

Սկավառակներով ծանրաբեռնվող հորիզոնական թիավարում՝ անկախ ձեռքերով։ Զարգացնում է մեջքի միջին հատվածի հաստությունը՝ կրծքին հենարանով։

Մեկ ձեռքով բլոկային ձգում, որը թույլ է տալիս ավելի մեծ ամպլիտուդ և իրանի որոշակի ոլորում։

Մասնակի մեռյալ ձգում՝ ծնկից ցածր դրված ցցերից։ Թույլ է տալիս գերծանրաբեռնել վերին մեջքը և սեղանաձև մկանը։

Սումո դեդլիֆթ՝ լայն կեցվածքով, ձեռքերը ծնկներից ներս։ Ավելի շատ ծանրաբեռնում է քառագլուխ և ազդրի ներքին մկանները, ավելի քիչ՝ մեջքի ստորին հատվածը։

Դեդլիֆթ վեցանկյուն ձողով և չեզոք բռնակով։ Մեջքի համար ավելի անվտանգ եղանակ՝ այս շարժաձևը մեծ ծանրաբեռնվածությամբ կատարելու համար։

Ազդրահոդի տարածում ֆիքսված իրանով, մինչ ոտքերը ճոճվում են։ Ծանրաբեռնում է հետույքի մկանները և ապալարում մեջքի ստորին հատվածը։

Կանգնած գլխավերևի մամլում EZ-ձողով։ Թեք բռնակը դաստակների համար ավելի հարմար է, քան ուղիղ ձողը։

Հանթելների մամլում գլխավերևում՝ հենարանով նստած դիրքից։ Յուրաքանչյուր ուս աշխատում է իր առանձին հետագծով։

Հանտելներով կողային բարձրացում նստած դիրքից։ Նստած դիրքը բացառում է ոտքերի և կոնքի մասնակցությունը, ուստի բարձրացումը կատարում են դելտայաձև մկանների կողային փնջերը։

Մամլում հանթելներով՝ պտույտով առջևից մինչև գլխավերև։ Աշխատում է դելտայի երեք փնջերի վրա։

Գլխավերևի մամլում ոտքերի հրումով կարճ նստվածքից։ Թույլ է տալիս մղել ավելի մեծ քաշ, քան խիստ մամլումով։

Ձողի ուղղահայաց քաշում մարմնի երկայնքով մինչև կրծքի բարձրությունը։ Զարգացնում է կողային դելտա մկանները և տրապեցաձև մկանը։

Ուղղահայաց թիավարում EZ-գրիֆով։ Թեք բռնակը դաստակները պահում է ավելի հարմար դիրքում։

Առջևի բարձրացում EZ ձողով մինչև ուսերի բարձրություն։ Մեկուսացնում է առջևի դելտաները՝ դաստակի նեյտրալ դիրքով։

Կողային բարձրացում ցածր բլոկով։ Պահում է լարվածությունը կողային դելտայի վրա նույնիսկ ամպլիտուդայի ամենացածր կետում։

Նստած բարձրացում մարզամեքենայով՝ բազուկների վրա դրված բարձիկներով։ Մեկուսացնում է դելտայի կողային փունջը՝ խիստ տեխնիկայով։

Պեկ-դեկ մեքենան՝ հակառակ ուղղությամբ, ձեռքերը հետ քաշելով։ Մեկուսացնում է հետին դելտա մկանները և թիակները մոտեցնող մկանները։

Հանթելային ֆլայ՝ իրանը թեքված առաջ։ Կառուցում է հետին դելտաներն ու վերին մեջքը՝ կեցվածքի բարելավման համար։

Անկյունային մեկ ձեռքով մամլում՝ ձողը ամրացված լենդմայնում։ Ուսերի համար մեղմ մամլում՝ կորսի ներգրավմամբ։

Ուսերի բարձրացում հանթելներով կողքերին։ Կառուցում է վերին տրապեցաձև մկանը մաքուր ուղղաձիգ հունով։

Կանգնած ծալում ուղիղ ձողով։ Բիսեպսի զանգվածաստեղծման դասական վարժություն։

Կանգնած ծալում EZ ձողով։ Թեք բռնվածքը նվազեցնում է դաստակի լարվածությունը՝ լիարժեք բեռնելով բիսեպսը։