Ինչպես օգտվել

Ստացեք առավելագույնը Healthboard-ից հինգ քայլով

1. 🍽️

   1. Գրանցեք կերակուր կամ մարզում

   Օգտագործեք Ավելացնել էկրանը՝ գրանցելու համար, թե ինչ եք կերել կամ ինչպես եք մարզվել։ Փնտրեք ապրանքների և վարժությունների բազայում կամ ավելացրեք ձերը։

   Քայլ առ քայլ

   • Նախ ընտրեք ռեժիմը՝ Ավելացնել կերակուր կամ Ավելացնել մարզում։ Դա որոշում է, թե անվան դաշտն ինչ է որոնում՝ սնունդ և ուտեստներ, թե՞ վարժություններ և մարզասարքեր։
   • Սկսեք մուտքագրել անվանումը և ընտրեք տարբերակ ինքնալրացումից. դատարկ դաշտում սեղմեք Space՝ ամբողջ ցանկը դիտելու համար։ Քանակները նշվում են գրամներով՝ պինդ սննդի, և միլիլիտրերով՝ խմիչքների համար, ուստի չափաբաժինը մեկ թիվ է։
   • Ավելացնել մարզում բաժնում ուժային վարժությունների համար նշվում են կրկնություններն ու քաշը կիլոգրամներով, իսկ վազքի, հեծանվավազքի և նմանատիպերի համար՝ րոպեները։ Երկու անգամ ավելացված նույն վարժությունը միավորվում է մեկ գրառման մեջ, և հանգստի ժամանակաչափն աշխատում է սերիաների միջև։
   • Կետերը հավաքվում են սևագրում, և ոչինչ չի պահվում, մինչև սեղմեք Պահպանել։ Ընտրեք մի քանի բաղադրիչ և սեղմեք «Ստեղծել ուտեստ ընտրվածներից»՝ դրանք հետագայում մեկ անվան տակ գրանցելու համար. լուսանկարի կոճակն ափսեի կամ պիտակի նկարը վերածում է սևագրի, որը դուք հաստատում եք։

   
2. 📊

   2. Ստուգեք ձեր Healthboard-ը

   Վահանակն ամփոփում է ձեր սնուցումը — մակրոսննդանյութեր, վիտամիններ, հանքանյութեր, ամինաթթուներ և ճարպաթթուներ — ընտրված ժամանակահատվածում։

   Քայլ առ քայլ

   • Վերևում սահմանեք ժամանակահատվածը՝ օր, շաբաթ, երկու շաբաթ, ամիս, տարի, հարմարեցված միջակայք կամ պարզապես վերջին ուտելիքը։ Ներքևում ամեն ինչ վերահաշվարկվում է այդ միջակայքի համար։
   • Առաջինը մակրոսնուցիչներն են՝ կալորիաներ, սպիտակուց, ճարպ, ածխաջրեր՝ բաժանված պարզ շաքարների և բարդ ածխաջրերի, ինչպես նաև թել ու ջուր։
   • Վիտամիններն ու հանքանյութերը ցուցադրվում են որպես օրական նորմայի բաժին, ուստի պակասը երևում է առաջին հայացքից։ Կալիում-նատրիում քարտն ավելացնում է K:Na հարաբերակցությունը և մատնանշում է սննդամթերքներ, որոնք շտկում են ցածր ցուցանիշը։
   • Սպիտակուցը ոչ միայն հաշվվում է, այլև գնահատվում. ամինաթթուների բաժինը տալիս է DIAAS միավորը և նշում սահմանափակող ամինաթթուն։ Ճարպերը բաժանվում են հագեցած, մոնոչհագեցած, պոլիչհագեցած, օմեգա-3, օմեգա-6 և տրանս-ճարպերի։

   
3. 💪

   3. Հետևեք ձեր մարզմանը

   Գրանցեք մարզումները՝ տեսնելու համար ծավալը, այրված կալորիաները և որ մկանային խմբերն եք ներգրավել՝ և՛ առաջնային, և՛ երկրորդային։

   Քայլ առ քայլ

   • Trainboard-ը թվարկում է ընտրված միջակայքի մարզումները։ Բացեք որևէ մեկը՝ տեսնելու յուրաքանչյուր վարժությունը՝ իր կրկնություններով, քաշով կամ րոպեներով, ճիշտ այնպես, ինչպես մուտքագրել եք։
   • Մարզումների վիճակագրությունն ամփոփում է միջակայքը՝ պարապմունքների քանակը, ժամանակը, այրված կալորիաները և այն, թե ինչպես է աշխատանքը բաժանվում ուժային և ժամանակի վրա հիմնված վարժությունների միջև։
   • Յուրաքանչյուր մարզում նշում է բեռնված մկանները՝ հիմնականները՝ մանուշակագույնով, երկրորդականները՝ վարդագույնով։ Սեղմեք մկանի անվան վրա՝ բացելու նրա քարտն այն ներգրավող վարժություններով։
   • Սնունդն ու մարզումներն ունեն ընդհանուր ժամանակագիծ, ուստի Healthboard-ում նույն միջակայքը ցույց է տալիս, թե ինչ եք կերել պարապմունքի շուրջ՝ այն սնունդը, որից հաշվարկվում է վերականգնումը։

   
4. ⏱️

   4. Ժամանակավորեք ձեր վերականգնումը

   Մկանների վերականգնումը ցույց է տալիս յուրաքանչյուր մկանի սուպերկոմպենսացիայի փուլը և դրա գագաթի ETA-ն — մարզվեք այդ պատուհանում լավագույն արդյունքների համար և ուշադրություն դարձրեք գերմարզման զգուշացումներին։

   Քայլ առ քայլ

   • Մկանների վերականգնման քարտը յուրաքանչյուր մարզված մկան դնում է իր կորի վրա՝ նախ վերականգնում, ապա գերփոխհատուցում (սուպերկոմպենսացիա)՝ ժամանակահատված, երբ մկանն ավելի ուժեղ է, քան մարզումից առաջ էր։
   • Վերականգնման արագությունը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է շարժվում այդ կորը։ Այն կախված է նրանից, թե որքան սպիտակուց եք կերել, որքան որակյալ էր այն (DIAAS), որքան շուտ էր առաջին ուտելիքը մարզումից հետո, և ընդհանուր կալորիաներից՝ ահա թե ինչու սննդի օրագիրը փոխում է մարզումների պլանը։
   • Սուպերկոմպենսացիա նշված մկանն այժմ գտնվում է իր գագաթնակետին՝ սա այն կրկին մարզելու լավագույն պահն է։ Դեռ վերականգնվող մկանի համար աղյուսակում ցույց է տրվում մարզումից անցած ժամերի քանակը և այդ պատուհանի բացվելուն մնացած ժամանակը։
   • Զգուշացումները հայտնվում են, երբ մկանը կրկին մարզվում է 48 ժամվա ընթացքում, երբ վերականգնման արագությունը ցածր է, կամ երբ շաբաթում չափազանց շատ մարզման օր կա։ Դրանք հանգստանալու պատճառ են, ոչ թե գերազանցելու ցուցանիշ։

   
5. 🥗

   5. Հարցրեք սնուցման մասին

   Ստամոքս-աղիքային խնդրի դեպքում հարցրեք, թե ինչ կարող եք ուտել՝ պատասխանը կազմված է կլինիկական ուղեցույցներից՝ կցված մեջբերումներով։ Ամեն օր գրանցեք, թե ինչպես եք զգում ձեզ, և օրագիրն ինքն իսկ ցույց կտա, թե սննդի որ խմբերն են շարունակաբար համընկնում ախտանիշների հետ․ այնուհետև փորձարկեք մեկը՝ երկու շաբաթով հանելով այն։

   Քայլ առ քայլ

   • Հարցրեք պարզ բառերով՝ «ինչ կարող եմ ուտել գաստրիտի սրացման ժամանակ»։ Պատասխանը կազմվում է կլինիկական ուղեցույցներից և բաց հետազոտություններից, և յուրաքանչյուր պնդում ուղեկցվում է մեջբերումով, որի վրա այն հիմնված է։ Այնտեղ, որտեղ աղբյուրները ոչինչ չեն ասում, պատասխանն այդպես էլ ասում է՝ փոխանակ գուշակելու։
   • Գրանցեք, թե ինչպես եք զգում ամեն օր, և գրանցեք նաև լավ օրերը. առանց դրանց հնարավոր չէ տարբերել հանգիստ օրը այն օրից, երբ պարզապես չեք բացել հավելվածը, և ձեզ չհարմարվող որևէ բանի մասին ցանկացած եզրակացություն փլուզվում է։
   • Համընկնումների բաժինը համեմատում է ձեր օրագիրը սննդի խմբերի ֆիքսված ցանկի հետ։ Այն ցույց է տալիս, թե ինչ է տեղի ունեցել միասին, երբեք՝ պատճառ. կասկածյալը ստուգեք՝ երկու շաբաթով հանելով այն և հետևելով նույն ցուցանիշներին։
   • Ահազանգող նշանները՝ արյուն, սև կղանք, դեղին մաշկ, կուլ տալու դժվարություն, ջերմություն, գիշերը արթնացնող ախտանշաններ, պատասխանը վերածում են բժշկի ուղեգրի։ Այս էջում ոչինչ չի փոխարինում բժշկին։

   
6. 🔍

   6. Ուսումնասիրեք բազաները

   Դիտեք ապրանքները, ուտեստները, վարժությունները, մկանները և գլիկեմիկ ինդեքսը՝ ավելին իմանալու և նախապես պլանավորելու համար։

   Քայլ առ քայլ

   • Ապրանքներն ու ուտեստները որոնելի են ըստ անվան, նկարագրության կամ բաղադրիչի, զտվում են ըստ տեսակի, վարկանիշի, դիետայի պիտակների և միկրոսնուցիչի, և դասավորվում են ըստ կալորիականության, սպիտակուցի, ճարպի, ածխաջրերի կամ գլիկեմիկ ինդեքսի։
   • Ապրանքի քարտը տալիս է սննդանյութերի ամբողջական բաշխվածությունը 100 գ-ի հաշվով և թույլ է տալիս կողք կողքի համեմատության համար կողքին դնել այլ ապրանքներ։
   • Վարժություններն, մարզասարքերն ու մկանները փոխկապակցված են. մկանից հասնում եք այն բեռնող վարժություններին, իսկ վարժությունից՝ մկաններին, որոնց վրա այն ազդում է, և անհրաժեշտ մարզասարքերին։
   • Բաղադրատոմսերը, գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը և անձնական խնամքի վարկանիշներն ամբողջացնում են գրադարանը։ Այն ամբողջովին հասանելի է առանց հաշվի, ուստի կարող եք ինչ-որ բան փնտրել, նախքան այն գրանցելու որոշում կայացնելը։